multifreq. parere?

[SiMooNe]

Questo che hai scritto tu non è una motivazione, postami studi che indicano quanto che tu asserisci....sono soltanto due deduzioni.


Ripeto, prima di scrivere, prenditi 5 secondi in più per capire quello che uno scrive: indicami dove ho scritto (io o manx), di fare una multi con esercizi di pompaggio e cedimento...

Ripeto per la terza volta: rileggi bene

[gabri1993]

ahaha eh è l'influenza USA

Che ne dici di :
petto-tricipiti
gambe-addome
rest
dorso-bicipiti
petto di nuovo- spalle

Se potrebbe andare butto giu una bozza con anche i recuperi.. però preferirei ripetere almeno un gruppo muscolare (per dire ora il petto, il mese dopo faccio due volte il dorso e cosi via..) perchè altrimenti tanto vale che mi alleno 3 volte anziche 4, anche se l'allenamento sarebbe leggermente piu lungo..

Perchè vorresti vorresti allenare due volte un gruppo muscolare? (non sto dicendo che non va bene, chiedo per curiosità)

[Max90]

Ragazzi non litigate

Comunque il sovrallenamento non esiste e ho gia provato ad allenarmi 4xWeek (senza ripetere i gruppi muscolari), vorrei provare a farlo ripetendo un gruppo muscolare cambiandolo ogni mese circa (o comunque nei gruppi piu carenti ad occhio); la vera risposta è : perchè no?
Si deve anche un po sperimentare e cambiare nel bb..

Comunque riposto qua la scheda con l'aggiunta dei recuperi e rivedendola, potete dirmi se cosi va bene? o altrimenti se diventa troppo roba come sistemarla per un eventuale richiamo al petto?
secondo me non è male cosi..secondo voi?

LUNEDI (petto / spalle)
spinte manubri panca piana 4x6 1'30''
spinte manubri 30° 4x 8 1'30''
croci 30° 3x10 1'
dip 3x6 1'

military press 4x8/10 1'30''
alzate laterali 3x10 1'
lento manubri 90° 3x8 1'30''

MARTEDI (gambe / bicipiti)
squat 6 6 6 4 4 2 2 2'
front squat 3x10 2'
Affondi 4x8 1'30''
stacchi gt 4x6 1'
calf manubri 4x18 45''

curl bilancere dritto in piedi 8 8 6 6 1'30''
concentrato 3x8 1'
hummer curl 3x10 1'

MERCOLEDI REST

GIOVEDI (petto / tricipiti)
panca piana 4x10 1'30''
panca inclinata 4x12 1'30''
croci panca piana 3x12 1'

french press 8 8 6 6 1'30''
estensioni dietro la nuca 3x8 1'
dip tra panche con sovracc 4x12 1'

VENERDI (dorso / spalle posteriori)
Stacco 6 6 4 4 1'30''
trazioni 4xMax 1'30''
rematore bilancere presa supina 6 6 4 4 1'30''
t-bar row 8 8 6 6 1'30''
rematore manubri 3x12 1'30''

croci inverse 90 gradi 4x10 1'30''
croci inverse panca inclinata 4x8 1'
scrollate manubri 4x10 1'

SABATO E DOMENICA REST

Oppure la stessa pero divisa in modo diverso:
A: petto tricipiti
B: dorso bicipiti
C:gambe
D: petto spalle

[Manx]

ma hai letto lo splittaggio che ti ho consigliato...o no? perchè vuoi continuare a far male...? boh non vi capisco....

[symphoniess]

Quello a cui ti riferisci tu è una multifrequenza ibrida. Alcuni la seguono ma non è per niente facile impostare i volumi rispetto a una mono. Richiede molta esperienza. Io ti sconsiglierei di addentrarti in questa strada e seguire un protocollo standard di multi o mono.
Se proprio vuoi fare una multi ibrida così non mi piace proprio.
Prova a seguire uno schema di 4 sedute settimanali in A-b- A-b Dove vai ad invertire nel secondo allenamento di A o di B la disposizione degli esercizi.

A panca piana
croci
rematore
trazioni
alzate a 90
bicipti curl
B
squat
leg ex
stacchi
Polpacci
military
alz lat
french press
A
rematore
trazioni
alzate a 90 manubri
Panca
croci
manubrio hammer
b
military
alz laterali
french press
Squat
leg ex
leg curl
Polpacci

[vincvinc]

Ragazzi non litigate

Comunque il sovrallenamento non esiste e ho gia provato ad allenarmi 4xWeek (senza ripetere i gruppi muscolari), vorrei provare a farlo ripetendo un gruppo muscolare cambiandolo ogni mese circa (o comunque nei gruppi piu carenti ad occhio); la vera risposta è : perchè no?
Si deve anche un po sperimentare e cambiare nel bb..

Comunque riposto qua la scheda con l'aggiunta dei recuperi e rivedendola, potete dirmi se cosi va bene? o altrimenti se diventa troppo roba come sistemarla per un eventuale richiamo al petto?
secondo me non è male cosi..secondo voi?

LUNEDI (petto / spalle)
spinte manubri panca piana 4x6 1'30''
spinte manubri 30° 4x 8 1'30''
croci 30° 3x10 1'
dip 3x6 1'

military press 4x8/10 1'30''
alzate laterali 3x10 1'
lento manubri 90° 3x8 1'30''

MARTEDI (gambe / bicipiti)
squat 6 6 6 4 4 2 2 2'
front squat 3x10 2'
Affondi 4x8 1'30''
stacchi gt 4x6 1'
calf manubri 4x18 45''

curl bilancere dritto in piedi 8 8 6 6 1'30''
concentrato 3x8 1'
hummer curl 3x10 1'

MERCOLEDI REST

GIOVEDI (petto / tricipiti)
panca piana 4x10 1'30''
panca inclinata 4x12 1'30''
croci panca piana 3x12 1'

french press 8 8 6 6 1'30''
estensioni dietro la nuca 3x8 1'
dip tra panche con sovracc 4x12 1'

VENERDI (dorso / spalle posteriori)
Stacco 6 6 4 4 1'30''
trazioni 4xMax 1'30''
rematore bilancere presa supina 6 6 4 4 1'30''
t-bar row 8 8 6 6 1'30''
rematore manubri 3x12 1'30''

croci inverse 90 gradi 4x10 1'30''
croci inverse panca inclinata 4x8 1'
scrollate manubri 4x10 1'

SABATO E DOMENICA REST

Oppure la stessa pero divisa in modo diverso:
A: petto tricipiti
B: dorso bicipiti
C:gambe
D: petto spalle

Il sovrallenamento non esiste? Perchè non dovrebbe esistere? Se vai a cedimento, ad esempio, hai bisogno di tempo per recuperare. Se ti alleni il giorno subito dopo e non recuperi sei in sovrallenamento... Ma a parte ciò, posto che il tuo allenamento è inguardabile (ma va beh), perchè vorresti allenare il petto (direttamente) due volte a settimana?

[gabri1993]

Mah a me non piace, le gambe a mio avviso vanno meglio da sole, in quanto sono metà corpo e se le alleni bene dopo non credo tu abbia le energie per fare bene altro. Il sovrallenamento come detto esiste, comunque detto questo se proprio vuoi fare un richiamo ad ogni costo (io ritengo magari sbagliando che se non hai parti carenti è un po' inutile) rivedilo meglio, perché secondo me come lo hai messo tu sembra un secondo allenamento per il petto che io non vedo particolarmente produttivo. Riduci, dato che a mio avviso basta 1 esercizio. Anche l'allenamento delle spalle, secondo me se fai military press e alzate laterali basta, leverei il lento manubri (anche perché c'è già il military), per le posteriori farei le alzate a 90 e dopo le scrollate.

[Max90]

ma hai letto lo splittaggio che ti ho consigliato...o no? perchè vuoi continuare a far male...? boh non vi capisco....

Scusa ma se splitto come dici verrebbe un abcd e il richiamo dove lo metto?
tu mi hai detto cosi:
petto-tricipiti
dorso-bicipiti
zampe-
spalle-addome

Io piuttosto farei cosi:
petto-tricipiti
dorso-bicipiti
zampe-addome
spalle- richiamo al petto

@symphoniess: non mi piace la scheda cosi impostata con lo spostamento dell'ordine degli esercizi sinceramente..
@vincvinc: non esiste nessun sovrallenamento, soprattuto con una scheda del genere..vatti a leggere bene.. è stato detto tante volte..
@gabry: si hai ragione infatti ora ho chiesto a manx se va bene cosi come ho appena scritto, non è ottimale allenare gambe e bicipiti insieme.. se splittata cosi va bene rimodifico la scheda..

[vincvinc]

Scusa ma se splitto come dici verrebbe un abcd e il richiamo dove lo metto?
tu mi hai detto cosi:
petto-tricipiti
dorso-bicipiti
zampe-
spalle-addome

Io piuttosto farei cosi:
petto-tricipiti
dorso-bicipiti
zampe-addome
spalle- richiamo al petto

@symphoniess: non mi piace la scheda cosi impostata con lo spostamento dell'ordine degli esercizi sinceramente..
@vincvinc: non esiste nessun sovrallenamento, soprattuto con una scheda del genere..vatti a leggere bene.. è stato detto tante volte..
@gabry: si hai ragione infatti ora ho chiesto a manx se va bene cosi come ho appena scritto, non è ottimale allenare gambe e bicipiti insieme.. se splittata cosi va bene rimodifico la scheda..

E da chi sarebbe stato detto tante volte? Da qualche santone qui sul forum
Il corpo, dopo uno sforzo intenso, ha bisogno di recuperare. Se non recuperi sei in sovrallenamento, semplice e lineare
Cmq non mi hai rispostoerchè vorresti allenare spalle e petto più volte a settimana?

[Max90]

Non solo qui sul forum ma anche in internet da ogni parte si dice cosi, e poi comunque come ti ho detto bisogna anche sperimentare un po per vedere qual'è l'allenamento che ti porta i maggiori risultati.

Comunque ti ho risposto per sperimentare
Da settembre ad oggi ho fatto sempre monofrequenza con allenamento per le spalle il lunedi (principalemente deltoidi anteriori con alzate laterali e military\arnold press) e il venerdi deltoidi posteriori e trapezi...
Risultato? le spalle sono il muscolo piu sviluppato rispetto alla parte restante del corpo..

Ma comunque ora stiamo parlando solo di un richiamo al petto quindi..

[RUS]

Per @max90, spesso ascoltare opinioni di dubbia provenienza su un forum è più controproducente che utile(e non mi riferisco a manx e simoone che sono persone preparate con anni di esperienza tra l'altro), le informazioni vanno sapute in tal senso ricercare con occhio critico ecco.

Ad ogni modo l'allenamento istintivo è proprio uno dei principi sul quale si basano e si sono basati molti allenamenti. In tal senso se vedi la necessità di sperimentare sentiti libero di farlo e trai da solo le tue conclusioni, spesso non è bello ciò che è bello ma è bello ciò che piace.

Pertanto, ora prima di tirare conclusioni affrettate sul sovrallenamento, o su inutili esercizi di pompaggio che porterebbero al sovrallenamento riflettiamo ecco...
Ad esempio se eseguo esercizi di pompaggio a fine wo senza andare a cedimento che male c'è? oppure andandoci ma senza utilizzare un peso talmente elevato che mi sfinisca l'snc ma ricercando la contrazione e appunto l'isolamento muscolare che male c'è?
Tra l'altro se proprio vogliamo essere puntigliosi alcuni programmi in fullbody o in multifrequenza il cedimento lo prevedono anche nei fondamentali, vedi il max/75/50 di gruzza.
Comunque l'allenamento andrebbe sotto questo punto di vista programmato, se fai alcune serie molto pesanti a basse reps per aumentare la forza e poi scali le ripetizioni, abbassi il peso e ti concentri sull'isolamento e sul reclutare al massimo le fibre muscolari che male c'è?
Intendo dire mica devi concentrarti solamente su un singolo aspetto trascurando il resto...

Comunque andare in sovrallenamento non è tanto facile come la fai sembrare tu @vivinc... Dovresti specificare che % di carico intendi e con quale volume ed altre informazioni utili ...

[Max90]

Io non critico nessuno, ma ognungo dice la sua (come sempre) e quindi il risultato qual'è ? che alcuni dicono una cosa altri un altra.. la verità dove sta?

Quindi alla fine di tutto come devo farla sta benedetta scheda? è da settembre che faccio una abc..
Ora che voglio fare 4xWeek come la devo impostare ?? vorrei fare una abcd con almeno un richiamo piuttosto che una vera e propria multifrequenza sono con esercizi multiarticolari..

[RUS]

In 4xweek inserendo un richiamo solo ti ci puoi proprio sbizzarrire...

Petto-tricipiti
Gambe-addome
Petto-bicipiti
Dorso-spalle
Qui con due veri e propri allenamenti

Altri splittaggi:

Petto
Dorso-spalle
Petto-braccia
Gambe-addome
qui con una seduta più ampia ed una appunto da richiamo più sintetica

Ma anche ad esempio
Petto
Dorso-braccia
petto-spalle
gambe-addome
simile a quella sopra

Petto-braccia
Dorso
Gambe-addome
Petto-spalle
Qui invece con due sedute più ristrette

Petto-dorso
Spalle-braccia
Gambe-addome
Dorso-petto
Qui con petto e dorso in multi e il restante in mono, soluzione che si presta particolarmente imho

Insomma dipende da te se vuoi fare due veri e propri allenamenti estesi, due allenamenti più ristretti, uno esteso e l'altro ristretto...
Poi dipende anche da che importanza vuoi darci... io ti ho cercato splittaggi in cui lo inserivi ad inizio seduta pensando che volevi darci molta importanza...

[Max90]

Certo potrebbero andare le prime tre che hai messo (per quello che intendevo) pero tieni conto che avendo una home gym solo la prima sarebbe fattibile..dato che allenare solamente il petto nell'allenamento A con bilanceri e manubri è un po difficile..gli esercizi da fare alla fine sono quelli.

Non capisco perchè non vedete di buon occhio una cosa tipo:

petto tricipiti
dorso bicipiti
gambe
petto (richiamo) spalle

oppure

petto spalle
gambe
dorso bicipiti
petto (richiamo) tricipiti

oppure

petto bicipiti
gambe
dorso tricipiti
petto (richiamo) spalle

o

petto tricipiti
gambe
dorso bicipiti
petto(richiamo) spalle

Non vanno bene nessuna di queste?
Perchè io li avrei preferiti..con questo split alleno il petto (anche se solo richiamo o comunque allenamento non come il lunedi, a 3/4 giorni di distanza..mi permetterebbe di recuperare maggiormente anche se non lo porto proprio a cedimento).
Inoltre avrei le spalle (che vengono sollecitate nel petto) lontane dall'allenamneto a, che mi permetterebbe di portarle a cedimento e quindi a non essere gia stanche (nel caso di richiamo al petto)

[RUS]

Più che altro dipende da come gestisci i giorni di riposo... Un conto se fai un giorno si uno no, due si uno no, o qualcosa del genere, un conto è se ti alleni 4 giorni di fila e poi te ne prendi 3 di pausa di fila.

Poi per quanto mi riguarda, mettendo le spalle dopo al petto non riesco a rendere in queste ultime... magari per te non è così, in questo caso andrebbe bene.

Comunque, anche se sei in home gym, una volta che hai panca piana (inclinabile o declinabile, non è un problema mettere un rialzo sotto credo) e un paio di manubri puoi fare moltissimi esercizi... Non sottovaluterei tra l'altro l'utilizzo di bande elastiche oppure esercizi quali push-up in sovraccarico...

Comunque mica devi usare millemila esercizi diversi, puoi usarne di meno ma con un volume maggiore