multifreq. parere?

[Max90]

Di solito facevo i classici lunedi mercoledi e venerdi...ora vorrei fare lunedi martedi e giovedi venerdi..con mercoledi sabato e domenica di riposo..

Si per le spalle dopo il petto non ci sono problemi ho quasi sempre fatto cosi e riesco a spingere lo stesso..
Hai ragione posso inserire anche push up.. Comunque ho manubri, bilanceri, rack e panca regolabile..

Ti riposto la scheda mi riesci a dare una mano se c'è da sistemare qualcosa? soprattuto per i richiami o gli esercizi..

LUNEDI (petto / spalle)
spinte manubri panca piana 4x6 1'30''
spinte manubri 30° 4x 8 1'30''
croci 30° 3x10 1'
dip 3x6 1'

lento manubri 90° 4x8/10 1'30''
alzate laterali 3x10 1'
croci inverse 90 gradi 4x10 1'30''
scrollate manubri 4x10 1'

MARTEDI (gambe / addome)
squat 6 6 6 4 4 2 2 2'
front squat 3x10 2'
Affondi 4x8 1'30''
stacchi gt 4x6 1'
calf manubri 4x18 45''

addome (poi decido)

MERCOLEDI REST

GIOVEDI (dorso / bicipiti)
Stacco 6 6 4 4 1'30''
trazioni 4xMax 1'30''
rematore bilancere presa supina 6 6 4 4 1'30''
t-bar row 8 8 6 6 1'30''
rematore manubri 3x12 1'30''

curl bilancere dritto in piedi 8 8 6 6 1'30''
concentrato 3x8 1'
hummer curl 3x10 1'

VENERDI (petto richiamo / tricipiti)
panca piana 4x10 1'30''
panca inclinata 4x12 1'30''
piegamenti con sovraccarico 3x12 1'

french press 8 8 6 6 1'30''
estensioni dietro la nuca 3x8 1'
dip tra panche con sovracc 4x12 1'

SABATO E DOMENICA REST

So che è piu o meno la stessa ma mi dite se non va bene in cosa posso cambiarla? ho modificato lo split e alcuni esercizi..

[RUS]

Di solito facevo i classici lunedi mercoledi e venerdi...ora vorrei fare lunedi martedi e giovedi venerdi..con mercoledi sabato e domenica di riposo..

Si per le spalle dopo il petto non ci sono problemi ho quasi sempre fatto cosi e riesco a spingere lo stesso..
Hai ragione posso inserire anche push up.. Comunque ho manubri, bilanceri, rack e panca regolabile..

Ti riposto la scheda mi riesci a dare una mano se c'è da sistemare qualcosa? soprattuto per i richiami o gli esercizi..

LUNEDI (petto(richiamo) / spalle)
panca piana 4x5 1'30''/2' [ramping]
panca inclinata 3x5,6,7 1'30"
croci 3x10 1'


military press 3x5 1'30''/2' anche qua se vuoi puoi metterci un ramping
lento avanti 4x5,6,7,8 1'30"
military press manubri 3x10 1'
alzate laterali 4x10 SS alzate 90° 4x10 45"

MARTEDI (gambe / addome)
squat 4x5 2' [ramping]
front squat 4x5,6,7,8 1'30"
Affondi 4x10 1'
leg extension manubrio 4x20 o (10+10) 45"

ghr sovracc. 3x4/6 1'30" occhio che è parecchio dure come esercizio
stacchi gt 4x8 1'

calf manubri 4x20/25 45/30''

addome (poi decido)

MERCOLEDI REST

GIOVEDI (dorso / bicipiti)
Stacco 5,4,3,2 2"
trazioni sovracc. 3x5 1'30''/2' qua se vuoi puoi fare in ramping
rematore bilancere presa supina 3x5,6,7 1'30''
t-bar row 4x10 1'
rematore manubri o lat machine 3/4x20 o (10+10) 45"

curl o altro esercizio 7/9x5,5,5,10,10,10,20 o (10+10),20 o (10+10),20 o (10+10) 90/60/45"

VENERDI (petto / tricipiti)
panca piana 4x5 1'30''/2'
panca inclinata 4x8,7,6,5 1'30''
piegamenti con sovraccarico 4x10 1'
croci 4x20 oppure (10+10 stripping) 45"

dip tra panche con sovracc o altro esercizio 7/9x5,5,5,10,10,10,20 o (10+10),20 o (10+10),20 o (10+10) 90/60/45"

SABATO E DOMENICA REST

So che è piu o meno la stessa ma mi dite se non va bene in cosa posso cambiarla? ho modificato lo split e alcuni esercizi..

Ho cercato di tenerti più o meno la scheda intatta senza fare troppe variazioni...
Non so se ti ho messo un po' troppo volume o troppe tecniche intensive o troppi schemi strani, più che altro non so come ti alleni abitualmente, se è troppo rimediamo
Ad ogni modo in genere tieni il carico alto per i fondamentali con tut esplosivo, medio per i complementari con un tut più ampio e tienilo basso con tut molto ampio per gli esercizi di isolamento cercando di reclutare al massimo e di fare pump... Conta che per i gruppi muscolari che alleni dopo i principali non potrai dare proprio il massimo per cui regolati di conseguenza.
Comunque io mi trovo bene con strategie del genere anche se le gestisco in maniera un pelo diversa...

Approposito, dimenticavo ti ho messo qualche serie di fondamentali da fare in ramping (e un piramidale per lo stacco), altri complementari ti ho messo qualche piramidale... Se preferisci un carico costante però va bene lo stesso

[Max90]

Per il volume penso che vada bene, al massimo si cambia ma non credo
Scusa la mia ignoranza ma per ramping intendi che devo aumentare il peso ad ogni serie? tipo panca piana 4x5 se parto da 24kg per lato poi ad ogni serie aumento tipo 25, 26 ecc. ?

LUNEDI (petto(richiamo) / spalle)
panca piana 4x5 1'30''/2' [ramping]
panca inclinata 3x5,6,7 1'30"
croci 3x10 1'

military press 3x5 1'30''/2' (ramping)
lento avanti 4x5,6,7,8 1'30"
military press manubri 3x10 1' Scusami qua non ho capito, cosa cambia tra il lento avanti con panca 90° (esercizio precedente) da military press con i manubri? anche perchè me lo fai fare anche dopo in super serie con le alzate laterali?
alzate laterali 4x10 SS alzate 90° 4x10 45"

MARTEDI (gambe / addome)
squat 4x5 2' [ramping]
front squat 4x5,6,7,8 1'30"
Affondi 4x10 1'
leg extension manubrio 4x20 o (10+10) 45" come si fa con il manubrio?

ghr sovracc. 3x4/6 1'30" occhio che è parecchio dure come esercizio.. non mi piace come esercizio posso toglierlo? tanto faccio gia gli altri e vengono stimolati gia i glutei?
stacchi gt 4x8 1'

calf manubri 4x20/25 45/30''

addome (poi decido)

MERCOLEDI REST

GIOVEDI (dorso / bicipiti)
Stacco 5,4,3,2 2"
trazioni sovracc. 3x5 1'30''/2' (ramping)
rematore bilancere presa supina 3x5,6,7 1'30''
t-bar row 4x10 1'
rematore manubri o lat machine 3/4x20 o (10+10) 45" faccio il rematore manubri perchè non ho la lat machine purtroppo, comunque intendi 3/4x10 per lato?

curl o altro esercizio 7/9x5,5,5,10,10,10,20 o (10+10),20 o (10+10),20 o (10+10) 90/60/45"
qui curl come posso farlo? con manubri o bilancere ecc? noltre sono 7 o 9 serie e mi stai dicendo di fare 5,5,5,10,10,10,20 oppure 7x20 oppure 7x10+10stripping?

VENERDI (petto / tricipiti)
panca piana 4x5 1'30''/2' qui devo farlo piu pesante visto che sono le stesse serie di lunedi ma il richiamo l'hai spostato?
panca inclinata 4x8,7,6,5 1'30''
piegamenti con sovraccarico 4x10 1'
croci 4x10+10 stripping 45"

dip tra panche con sovracc o altro esercizio 7/9x5,5,5,10,10,10,20 o (10+10),20 o (10+10),20 o (10+10) 90/60/45"
qui tricipiti come posso farli? french presso o estensioni dietro la nuca secondo te? inoltre sono 7 o 9 serie e mi stai dicendo di fare 5,5,5,10,10,10,20 oppure 7x20 oppure 7x10+10stripping?

SABATO E DOMENICA REST

Ti ho evidenziato le cose che non mi erano chiare..comunque ho visto che mi fai fare solo un esercizio per i bicipiti e tricipiti non è poco? è vero che vengono gia sollecitati nell'allenamento degli altri gruppi e che la serie è molto lunga dato che mi hai detto di fare rip lente

[RUS]

Per il volume penso che vada bene, al massimo si cambia ma non credo
Scusa la mia ignoranza ma per ramping intendi che devo aumentare il peso ad ogni serie? tipo panca piana 4x5 se parto da 24kg per lato poi ad ogni serie aumento tipo 25, 26 ecc. ?
si

LUNEDI (petto(richiamo) / spalle)
panca piana 4x5 1'30''/2' [ramping]
panca inclinata 3x5,6,7 1'30"
croci 3x10 1'

military press 3x5 1'30''/2' (ramping)
lento avanti 4x5,6,7,8 1'30"
military press manubri 3x10 1' Scusami qua non ho capito, cosa cambia tra il lento avanti con panca 90° (esercizio precedente) da military press con i manubri? anche perchè me lo fai fare anche dopo in super serie con le alzate laterali?
alzate laterali 4x10 SS alzate 90° 4x10 45"
credo tu stia confondendo 3 esercizi: military press, lento avanti e alzate 90°...
Il military press di norma si fa con un bilanciere in piedi
Il lento avanti si può fare sia con manubri che con bilanciere sia in piedi che seduto
Ora tralasciando posizione dei piedi e dei gomiti che credo ti interessi relativamente in questo caso, per "military press" intendo l'esercizio eseguito in piedi con bilanciere, per "military press manubri" intendo l'esercizio eseguito in piedi con i manubri, per "lento avanti" intendo l'esercizio eseguito seduto con il bilanciere.
Se il military press manubri non ti piace puoi sempre fare il lento avanti manubri...
Le alzate a 90° invece sono un movimento di alzata appunto(simili alle alzate laterali) ma tenendo il busto a 90° rispetto alle gambe se le fai in piedi.(non sono un lento avanti con lo schienale a 90°)

MARTEDI (gambe / addome)
squat 4x5 2' [ramping]
front squat 4x5,6,7,8 1'30"
Affondi 4x10 1'
leg extension manubrio 4x20 o (10+10) 45" come si fa con il manubrio? lo infili tra i piedi... chiaro che non si possono usare pesi elevati per sbilanciamenti vari

ghr sovracc. 3x4/6 1'30" occhio che è parecchio dure come esercizio.. non mi piace come esercizio posso toglierlo? tanto faccio gia gli altri e vengono stimolati gia i glutei? ok
stacchi gt 4x8 1'

calf manubri 4x20/25 45/30''

addome (poi decido)

MERCOLEDI REST

GIOVEDI (dorso / bicipiti)
Stacco 5,4,3,2 2"
trazioni sovracc. 3x5 1'30''/2' (ramping)
rematore bilancere presa supina 3x5,6,7 1'30''
t-bar row 4x10 1'
rematore manubri o lat machine 3/4x20 o (10+10) 45" faccio il rematore manubri perchè non ho la lat machine purtroppo, comunque intendi 3/4x10 per lato?20 colpi per lato o tutti di fila o 10+10 in stripping

curl o altro esercizio 7/9x5,5,5,10,10,10,20 o (10+10),20 o (10+10),20 o (10+10) 90/60/45"
qui curl come posso farlo? con manubri o bilancere ecc? noltre sono 7 o 9 serie e mi stai dicendo di fare 5,5,5,10,10,10,20 oppure 7x20 oppure 7x10+10stripping? scegli tu come farlo... sarebbero 7/9 serie totali così composte: 3x5,2/3x10,2/3x20... le ultime 2/3 serie puoi farle anche in stirpping 10+10 se non ti piace fare serie da 20 colpi di fila

VENERDI (petto / tricipiti)
panca piana 4x5 1'30''/2' qui devo farlo piu pesante visto che sono le stesse serie di lunedi ma il richiamo l'hai spostata? la panca piana lunedì fai ramping tentando di aumentare il peso di volta in volta, qui vedrei meglio a carico costante invece oppure se preferisci fare in ramping fallo anche qui.
Il richiamo l'ho spostato perchè è concettualmente migliore fare un richiamo di petto per poi allenare le spalle piuttosto che farlo per poi allenare i tricipiti...
panca inclinata 4x8,7,6,5 1'30''
piegamenti con sovraccarico 4x10 1'
croci 4x10+10 stripping 45"

dip tra panche con sovracc o altro esercizio 7/9x5,5,5,10,10,10,20 o (10+10),20 o (10+10),20 o (10+10) 90/60/45"
qui tricipiti come posso farli? french presso o estensioni dietro la nuca secondo te? inoltre sono 7 o 9 serie e mi stai dicendo di fare 5,5,5,10,10,10,20 oppure 7x20 oppure 7x10+10strippinng? farei french press personalmente ma se ti trovi meglio con qualcos'altro fai questo... le serie sono composte come spiegato nel punto del curl...

SABATO E DOMENICA REST

Ti ho evidenziato le cose che non mi erano chiare..comunque ho visto che mi fai fare solo un esercizio per i bicipiti e tricipiti non è poco? è vero che vengono gia sollecitati nell'allenamento degli altri gruppi e che la serie è molto lunga dato che mi hai detto di fare rip lenteu
In pratica ti sei già risposto da solo... tieni già un volume abbastanza alto per i gruppi muscolari grandi e alla fine faresti 7/9 serie che comunque non sono poche... Comunque anche qua tienti esplosivo cercando di aumentare il carico sulle 5reps e via via più lento e controllato con tut ampio man mano che le ripetizioni aumentano

In generale terrei eccentrica e concentrica veloci per reps basse(circa <=5/6), eccentrica lenta e concentrica veloce per reps medie(circa 10) ed eccentrica lenta e concentrica lenta per reps alte(circa 20)

Ah, dimenticavo... se usi un carico in ramping o a piramidale per i fondamentali, i complementari falli a carico fisso e viceversa... Alterna tra queste due opzioni

[Max90]

Scusa per le spalle mi ero confuso con il nome degli esercizi
ti rispiego cosa intendevo

military press 3x5 1'30''/2' (ramping) OK (qua io intendo solo il movimento in piedi con bilancere che diciamo dal petto vado su, non il movimento completo)
lento avanti 4x5,6,7,8 1'30" OK(con schienale della panca a 90° posso farlo con manubri dato che lo stesso movimento piu o meno lo fai con il military press ?)
military press manubri 3x10 1' Qua non ho capito effettivamente cosa cambia dal lento avanti, forse intendi che con i manubri è meglio se faccio il movimento completo partendo con le braccia basse?
alzate laterali 4x10 SS alzate 90° 4x10 45" OK mi ero confuso

Ok per il ramping, faccio lunedi panca piana in ramping e venerdi con carico costante come hai detto.

Per la leg extension ci provo anche se non so se rieco bene..avevo gia provato ma mi viene male il movimento.

Non ho capito l'ultima frase che hai scritto:

Ah, dimenticavo... se usi un carico in ramping o a piramidale per i fondamentali, i complementari falli a carico fisso e viceversa... Alterna tra queste due opzioni

Nel senso tu mi hai gia scritto nei fondamentali di farli in ramping quindi per forza aumentero anche se leggermente il peso ogni serie..Cosi come per i piramidali è normale che il peso cambia se si alzano o abbassano le ripetizioni..
Negli altri esercizi non in ramping\piramidali tengo il carico costante ovviamente

[RUS]

Scusa per le spalle mi ero confuso con il nome degli esercizi
ti rispiego cosa intendevo

military press 3x5 1'30''/2' (ramping) OK (qua io intendo solo il movimento in piedi con bilancere che diciamo dal petto vado su, non il movimento completo)ok
lento avanti 4x5,6,7,8 1'30" OK(con schienale della panca a 90° posso farlo con manubri dato che lo stesso movimento piu o meno lo fai con il military press ?)ok
military press manubri 3x10 1' Qua non ho capito effettivamente cosa cambia dal lento avanti, forse intendi che con i manubri è meglio se faccio il movimento completo partendo con le braccia bassse?qui lo fai in piedi con i manubri
alzate laterali 4x10 SS alzate 90° 4x10 45" OK mi ero confuso

Ok per il ramping, faccio lunedi panca piana in ramping e venerdi con carico costante come hai detto bene, vedrei bene l'applicazione di una progressione per il giorno a carico costante magari usando la tabella di prilepin, qualcosa di semplice insomma

Per la leg extension ci provo anche se non so se rieco bene..avevo gia provato ma mi viene male il movimento. prova, viceversa potresti fare qualche altro esercizio se te ne vengono in mente

Non ho capito l'ultima frase che hai scritto:

Nel senso tu mi hai gia scritto nei fondamentali di farli in ramping quindi per forza aumentero anche se leggermente il peso ogni serie..Cosi come per i piramidali è normale che il peso cambia se si alzano o abbassano le ripetizioni.
non per forza, potresti anche tenere il carico costante ed aumentare le ripetizioni in un piramidale ma va beh, lasciamo stare,
quando alleni il petto fai così: un giorno fai fondamentale ramping e complementari tutti a carico costante, l'altro fai fondamentale a carico fisso e un complementare in piramidale...potresti applicare la tabella di prilepin anche al complementare con qualcosa di leggero...
Negli altri esercizi non in ramping\piramidali tengo il carico costante ovviamente ok

per l'allenamento degli altri gruppi muscolari facciamo così, togli il piramidale dal primo complementare e fai qualcosa a carico costante con o senza tabella di prilepin, scegli tu...

[Max90]

quindi ricapitolando verrebbe cosi:

LUNEDI (petto(richiamo) / spalle)
panca piana 4x5 1'30''/2' [ramping]
panca inclinata 3x5,6,7 1'30" carico costante o faccio il piramidale con carico a diminuire?
croci panca 30° 3x10 1'

military press 3x5 1'30''/2' [ramping]
lento avanti panca 90 4x5,6,7,8 1'30" carico a diminuire
military press manubri 3x10 1'
alzate laterali 4x10 + SS alzate 90° 4x10 45"

MARTEDI (gambe / addome)
squat 4x5 2' [ramping]
front squat 4x5,6,7,8 1'30" carico a diminuire
Affondi 4x10 1'
leg extension manubrio 4x20 o (10+10) 45"
stacchi gt 4x8 1'

calf manubri 4x20/25 45/30''

addome (poi decido)

MERCOLEDI REST

GIOVEDI (dorso / bicipiti)
Stacco 5,4,3,2 2"
trazioni sovracc. 3x5 1'30''/2' [ramping]
rematore bilancere presa supina 3x5,6,7 1'30'' carico a diminuire
t-bar row 4x10 1'
rematore manubri 3x20 o (10+10) 45"

curl 3x5 - 2/3x10 - 2/3x20 (o 10+10) 90/60/45"

VENERDI (petto / tricipiti)
panca piana 4x5 1'30''/2' [carico costante]
panca inclinata 4x8,7,6,5 1'30'' faccio il piramidale con peso ad aumentare?
piegamenti con sovraccarico 4x10 1'
croci panca 30° 4x10+10 stripping 45"

french press o estensioni dietro la nuca 3x5 - 2/3x10 - 2/3x20 (o 10+10) 90/60/45"

SABATO E DOMENICA REST

Non ho mai utilizzato la teballa di prilepin sinceramente..non è che ci ho capito molto

[RUS]

quindi ricapitolando verrebbe cosi:

LUNEDI (petto(richiamo) / spalle)
panca piana 4x5 1'30''/2' [ramping]
panca inclinata carico costante o faccio il piramidale con carico a diminuire? qua carico costante
croci panca 30° 3x10 1'

military press 3x5 1'30''/2' [ramping]
lento avanti panca 90 4x5,6,7,8 1'30" carico a diminuir o carico costante è lo stesso
military press manubri 3x10 1'
alzate laterali 4x10 + SS alzate 90° 4x10 45"

MARTEDI (gambe / addome)
squat 4x5 2' [ramping]
front squat 4x5,6,7,8 1'30" carico a diminuire o carico costante è lo stesso
Affondi 4x10 1'
leg extension manubrio 4x20 o (10+10) 45"
stacchi gt 4x8 1'

calf manubri 4x20/25 45/30''

addome (poi decido)

MERCOLEDI REST

GIOVEDI (dorso / bicipiti)
Stacco 5,4,3,2 2"
trazioni sovracc. 3x5 1'30''/2' [ramping]
rematore bilancere presa supina 3x5,6,7 1'30'' carico a diminuire o carico costante è lo stesso
t-bar row 4x10 1'
rematore manubri 3x20 o (10+10) 45"

curl 3x5 - 2/3x10 - 2/3x20 (o 10+10) 90/60/45"

VENERDI (petto / tricipiti)
panca piana [carico costante]
panca inclinata 4x8,7,6,5 1'30'' faccio il piramidale con peso ad aumentare?si
piegamenti con sovraccarico 4x10 1'
croci panca 30° 4x10+10 stripping 45"

french press o estensioni dietro la nuca 3x5 - 2/3x10 - 2/3x20 (o 10+10) 90/60/45"

SABATO E DOMENICA REST

Non ho mai utilizzato la teballa di prilepin sinceramente..non è che ci ho capito molto

https://prudvangar.wordpress.com/2010/09/13/come-usare-la-tabella-di-prilepin-per-creare-una-scheda-di-allenamento/
Guarda questo intanto

Ora entriamo più nello specifico:
Ramping, fai un ramping tenendoti 2.5/5kg più sopra della soglia del carico costante
Quando devi fare a carico costante invece potresti programmare qualcosa di leggero con la tabella di prilepin tenendoti un pelo con i complementari però.

Ex. Per i fondamentali se devi fare a carico costante proverei ad esempio(è solo un esempio): 6x4,5x5,4x6,3x7 @70%, 3x7@72.5%, 3x6@75%, 3x5@77.5%, 3/4x4@80% dovrebbe funzionare se non hai grossi carichi
Per il primo complementare a carico costante invece proverei: 3x8@70%, 3x7@72.5%, 3x6@75%, 3x5@77.5%, 4x5,4x6,3x7,3x8@ 72.5%/75% anche qui dovrebbe andare se non hai grossi carichi.
Le % che ti ho messo sono un po' indicative, calcola un 12RM per un 70% e poi da quella cifra vai a scalare di 2.5kg/5kg a seconda del peso che ritieni giusto. Questo occhio che non sarebbe del tutto corretto per cui a grossi carichi non funziona proprio così bene e le % andrebbero parecchio riviste... però è funzionale in questo momento da quel che ho modo di supporre...

Ciò non toglie che se vedi che è troppo puoi sempre abbassare le % in corsa...

Le ripetizioni sono di questo ordine di grandezza più che altro perchè credo tu non faccia powerlifting giusto? viceversa le abbasserei e renderei più ripida la progressione...

[Max90]

Guarda avevo gia letto l'articolo quando hai iniziato a parlarne ma non ne ho capito moltissimo.. ho capito solo quello che riguarda il volume e l'intensita e che 1RM vuol dire una ripetizione massimale.. (tra l'altro l'immagine della tabella non si vede).
Ma da qui a capire come mettere giu la serie non ho capito come fare..anche perchè a quanto devo stare? e poi devo mettere giu le serie solo per la panca inclinata dell'allenamento richiamo e nella panca piana ramping di venedi?
le altre serie vanno bene cosi giusto?

quindi supponendo che faccio 25kg per lato alla panca piana 4x5 ripetizioni con carico costante poi quando faro l'altro allenamento del petto in ramping faro sempre 4x5 ma cosi: 22-24-26-28kg (quindi con carichi piu alti rispetto alla serie costante di 2,5kg circa).
questo intendi?

cmq no niente powerlifting voglio solo crescere come massa muscolare ovviamente..
tieni conto che mi sono allenato (mi alleno da circa 3 anni) quasi sempre a cedimento, anche per quello non conosco bene di cosa parli, mi piacerebbe però capire questi altri metodi di allenamento

[RUS]

Guarda avevo gia letto l'articolo quando hai iniziato a parlarne ma non ne ho capito moltissimo.. ho capito solo quello che riguarda il volume e l'intensita e che 1RM vuol dire una ripetizione massimale.. (tra l'altro l'immagine della tabella non si vede).
Ma da qui a capire come mettere giu la serie non ho capito come fare..anche perchè a quanto devo stare? eh per questo dovresti seguire la tabella... puoi programmare periodi dove accumuli volumi ed altri in cui scarichi volume ed intensifichi per esempio
e poi devo mettere giu le serie solo per la panca inclinata dell'allenamento richiamo e nella panca piana ramping di venedi? no il ramping basta programmare un sovraccarico progressivo partendo più basso rispetto a come ti alleni di solito però... ad esempio partire da 5kg in meno della tua panca attuale per poi salire 2.5kg a settimana..
quello che potresti fare sarebbe programmare una progressione a carico costante per la panca piana e la panca inclinata da abbinare al ramping ed al piramidale... ma non è una cosa obbligatoria ecco
le altre serie vanno bene cosi giusto? si dai

quindi supponendo che faccio 25kg per lato alla panca piana 4x5 ripetizioni con carico costante poi quando faro l'altro allenamento del petto in ramping faro sempre 4x5 ma cosi: 22-24-26-28kg (quindi con carichi piu alti rispetto alla serie costante di 2,5kg circa).
questo intendi?si ma non subito, parti un pelo più sotto per poi risalire...

cmq no niente powerlifting voglio solo crescere come massa muscolare ovviamente..
tieni conto che mi sono allenato (mi alleno da circa 3 anni) quasi sempre a cedimento, anche per quello non conosco bene di cosa parli, mi piacerebbe però capire questi altri metodi di allenamento

Tento di spiegarti i concetti che stanno alla base di questi allenamenti...
Si è visto in particolare nel weightlifting da uno studio statistico che lavorare con certe % di carico abbinate ad un determinato volume dello stesso porta maggiori benefici piuttosto che allenarsi senza cognizione di causa(ci sarebbe tutta un'altra storia sull'INOL & company ma tralasciamo per ora).
Questo metodo di allenarsi è approdato dunque anche al powerlifting.

La tabella di prilepin riporta queste % di carico assieme al volume ideale, volume minimo e volume massimo in termini di ripetizioni.

Ora il problema è che questa tabella funziona se le varie % di carico ed il volume utilizzato in relazione alle stesse sono mescolati in una programmazione coerente(non puoi programmarti ad esempio un 3x8@80% per il semplice fatto che non lo riusciresti a chiudere). In questo contesto rientra anche il concetto di buffer abbinato ad una determinata % di carico.
Quello che puoi fare innanzitutto è aumentare o diminuire il volume (in termini di serie o di ripetizioni) all'interno del ciclo, aumentare o diminuire le % di carico in relazione al volume all'interno del ciclo.

E' buona cosa ad esempio programmare una prima parte del ciclo in cui viene accumulato volume ed un'altra nella quale viene scaricato questo volume aumentando le % di carico(intensificando) per poi ripartire d'accapo(non per forza con la stessa progressione) con un carico maggiore di quello utilizzato in precedenza.

Non è ovviamente così semplice come te la sto presentando... Devi perderci un po' di tempo e provare...

[Max90]

Ok ho capito cosa vuoi dire..alternare periodi in cui si ha tanto volume e poca intensita e viceversa..
Ma questo ogni quanto va fatto? ogni mese? per ciclo intendi un mese?

la % di carico si intende rispetto al massimale giusto? quindi dovrei star li a vedere qual'è il carico che riesco a sollevare con una ripetizione..

E comunque non ho capito ma dovrei variare ogni mese questa scheda per cambiare il volume e di conseguenza le % di carico?

Comunque ricapitolando, dimmi se per ora ho capito bene intanto che ne parliamo dato che gia l'ho iniziata questa settimana..ho deciso cosi in base a quello che mi hai detto:
LUNEDI (petto(richiamo) / spalle)
panca piana 4x5 1'30''/2' [ramping] (ogni serie aumento il carico di 2Kg, di cui l'ultima sopra di 2kg rispetto alle serie che faccio venerdi a carico costante)
panca inclinata 3x5,6,7 1'30" con carico costante
croci panca 30° 3x10 1' carico costante

military press 3x5 1'30''/2' [ramping] (aumento di 1kg ogni serie e possibilmente ogni settimana)
lento avanti bil. panca 90° 4x5,6,7,8 1'30" piramidale con carico a diminuire circa 1kg
military press manubri in piedi 3x10 1' carico costante
alzate laterali 4x10 + SS alzate 90° 4x10 45" carico costante per esercizio

MARTEDI (gambe / addome)
squat 4x5 2' [ramping] (ogni serie aumento il carico di 2Kg)
front squat 4x5,6,7,8 1'30" piramidale con carico a diminuire circa 1kg
Affondi 4x10 1' carico costante
leg extension manubrio 4x20 o (10+10) 45" carico costante
stacchi gt 4x8 1' carico costante

calf manubri 4x20/25 45/30'' carico costante

GIOVEDI (dorso / bicipiti)
Stacco 5,4,3,2 2" carico ad aumentare
trazioni sovracc. 3x5 1'30''/2' [ramping] carico ad aumentare (qua la vedo dura )
rematore bilancere presa supina 3x5,6,7 1'30'' carico a diminuire
t-bar row 4x10 1' carico costante
rematore manubri 3x20 o (10+10) 45" carico costante

curl 3x5 - 2/3x10 - 2/3x20 (o 10+10) 90/60/45" carico costante per tipo di serie

VENERDI (petto / tricipiti)
panca piana 4x5 1'30''/2' carico costante leggermente sotto al peso usato nell'ultima serie di panca piana di lunedi
panca inclinata 4x8,7,6,5 1'30'' piramidale con peso ad aumentare
piegamenti con sovraccarico 4x10 1' carico costante
croci panca 30° 4x10+10 stripping 45"

french press o estensioni dietro la nuca 3x5 - 2/3x10 - 2/3x20 (o 10+10) 90/60/45" carico costante per tipo di serie

ovviamente aumento i carichi soprattuto nei fondamentali, se possibile ogni settimana di almeno 1/2kg.
Negli altri esercizi se vedo che è troppo leggero aumento il carico ogni settimana.
Ripetizioni basse (sotto le 6) esplosive, quindi veloci sia in eccentrica che concentrica.
Ripetizioni medie (8-10) concentrica abbastanza veloce, eccentrica lenta.
Ripetizioni alte (sopra le 10) concentrica ed eccentrica lente circa 2/3 secondi.

[RUS]

Ok ho capito cosa vuoi dire..alternare periodi in cui si ha tanto volume e poca intensita e viceversa..
Ma questo ogni quanto va fatto? ogni mese? per ciclo intendi un mese? non obbligatoriamente, puoi fare progressioni più corte o più lunghe, dipende da te...

la % di carico si intende rispetto al massimale giusto? se vuoi fare le cose per bene si ma puoi far riferimento anche ad altre % per poi risalire a quelle che ti servono(approssimando per difetto però) ad esempio se fai riferimento ad un 12rm potresti approssimativamente(ovvio che non è così ma però è funzionale) considerarlo un 70% quindi dovrei star li a vedere qual'è il carico che riesco a sollevare con una ripetizione..

E comunque non ho capito ma dovrei variare ogni mese questa scheda per cambiare il volume e di conseguenza le % di carico?dovresti variarla ogniqualvolta lo ritieni opportuno... è qualcosa che devi provare sulla tua pelle per capirlo... ci sono molti schemi "prestampati" da provare però se guardi un po' in internet

Comunque ricapitolando, dimmi se per ora ho capito bene intanto che ne parliamo dato che gia l'ho iniziata questa settimana..ho deciso cosi in base a quello che mi hai detto:
LUNEDI (petto(richiamo) / spalle)
panca piana 4x5 1'30''/2' [ramping] (ogni serie aumento il carico di 2Kg, di cui l'ultima sopra di 2kg rispetto alle serie che faccio venerdi a carico costante) si
panca inclinata 3x5,6,7 1'30" con carico costante si qui puoi fare anche ripetizioni costanti... come preferisci
croci panca 30° 3x10 1' carico costante si

military press 3x5 1'30''/2' [ramping] (aumento di 1kg ogni serie e possibilmente ogni settimana) si prova
lento avanti bil. panca 90° 4x5,6,7,8 1'30" piramidale con carico a diminuire circa 1kgok ma non quantificate, potresti fare anche qua a carico costante comunque
military press manubri in piedi 3x10 1' carico costante ok
alzate laterali 4x10 + SS alzate 90° 4x10 45" carico costante per esercizio ok

MARTEDI (gambe / addome)
squat 4x5 2' [ramping] (ogni serie aumento il carico di 2Kg) ok
front squat 4x5,6,7,8 1'30" piramidale con carico a diminuire circa 1kg ok ma non quantificare, se preferisci potresti fare cario costante anche qua
Affondi 4x10 1' carico costante ok
leg extension manubrio 4x20 o (10+10) 45" carico costante ok
stacchi gt 4x8 1' carico costante ok, qui in verità potresti divertirti un po' con qualche schemetto se preferisci

calf manubri 4x20/25 45/30'' carico costante

GIOVEDI (dorso / bicipiti)
Stacco 5,4,3,2 2" carico ad aumentare si
trazioni sovracc. 3x5 1'30''/2' [ramping] carico ad aumentare (qua la vedo dura ) qua fai carico costante
rematore bilancere presa supina 3x5,6,7 1'30'' carico a diminuire ok o carico costante
t-bar row 4x10 1' carico costante ok
rematore manubri 3x20 o (10+10) 45" carico costante ok

curl 3x5 - 2/3x10 - 2/3x20 (o 10+10) 90/60/45" carico costante per tipo di serie ok, puoi fare in ramping le serie da 5reps anche

VENERDI (petto / tricipiti)
panca piana 4x5 1'30''/2' carico costante leggermente sotto al peso usato nell'ultima serie di panca piana di lunedi si (circa 5kg proverei)
panca inclinata 4x8,7,6,5 1'30'' piramidale con peso ad aumentare si
piegamenti con sovraccarico 4x10 1' carico costante si
croci panca 30° 4x10+10 stripping 45" si

french press o estensioni dietro la nuca 3x5 - 2/3x10 - 2/3x20 (o 10+10) 90/60/45" carico costante per tipo di serie ok, puoi fare in ramping le serie da 5reps anche

ovviamente aumento i carichi soprattuto nei fondamentali, se possibile ogni settimana di almeno 1/2kg.
farei così nel ramping però partendo da un valore sottostimato...
Negli altri esercizi se vedo che è troppo leggero aumento il carico ogni settimana. ok
Ripetizioni basse (sotto le 6) esplosive, quindi veloci sia in eccentrica che concentrica. ok
Ripetizioni medie (8-10) concentrica abbastanza veloce, eccentrica lenta. ok
Ripetizioni alte (sopra le 10) concentrica ed eccentrica lente circa 2/3 secondi. ok

Si dai proverei così per il momento... se vedi che il volume generale è troppo diminuiscilo ovviamente...

Il ramping parti 5kg sotto al valore che tieni di solito per allenarti ed aumenti ogni settimana.
le serie a carico costante(per i fondamentali ed il primo complementare) parti anche qua 5kg sotto al valore che tieni di solito e aumenti ogni 1/2 settimane.

[Max90]

Ok grazie!!
penso che la terrò pero almeno un mese per vedere come va!!

Comunque faro come abbiamo scritto..non sto li a calcolare le percentuali del carico..alla fine basta che riesco a portare a termine la serie al massimo con cedimento tecnico verso l'ultima ripetizione dell'ultima serie..a parte per il petto che viene allenato due volto non cerco il cedimento..va bene uguale?

[RUS]

Ok grazie!!
penso che la terrò pero almeno un mese per vedere come va!!

Comunque faro come abbiamo scritto..non sto li a calcolare le percentuali del carico..alla fine basta che riesco a portare a termine la serie al massimo con cedimento tecnico verso l'ultima ripetizione dell'ultima serie..sai cosa significa vero?
a parte per il petto che viene allenato due volto non cerco il cedimento..va bene uguale?

direi niente cedimento in generale per i fondamentali(se non lo programmi) e sul primo complementare...

[Max90]

Si si lo so cos'è..quindi nei fondamentali e nel primo compl. non arrivo al cedimento ..ma aumento di settimana in settimana finchè riesco a fare le serie corrette..
gli ultimi esercizi invece provo a trovare il cedimento tecnico..

Comunque ho notato che manca un esercizio per il trapezio..che dici se l'aggiungo a venerdi ? so che sono altri gruppi ma potrei farlo tra il petto e i tricipiti..dato comunque che venerdi non è molto lungo come wo.

Comunque seguimi sul mio diario se ti va: http://www.bodyweb.com/threads/41483...iario-di-Max90
Se hai ancora voglia di sopportarmi e darmi consigli ahah