Nuova scheda calisthenics

[Brooks90]

Ciao ragazzi,
insieme a una dieta migliore, per cercare di crescere ancora (dopo un periodo di stallo), sto cercando una scheda di allenamento calistenico accurata.
Attendo vostri consigli

[gabri1993]

Ciao , da regolamento devi proporre tu una scheda dato che da zero non si può fare nulla.

[TanoPk]

Qual'è il tuo obiettivo?

[Brooks90]

Come obiettivo finale (ma vista la difficoltà dovrei dire sogno) vorrei un fisico "alla Marc Fitt" (che prendo come riferimento essendo alti uguali) o più in generale aesthetic e per ciò penso debba pesare circa 80 kg prima di togliere il grasso in eccesso (il body fat calcolato il mese scorso da un nutrizionista sportivo era del 14%, pur essendo una cifra tendente al basso).
Pur pesando solitamente 72 kg (uno stallo dopo l'iniziale crescita dai 63), stamattina la bilancia ne ha segnati 74 e la cosa sospetto dipenda dall'interruzzione provissoria degli allenamenti (gli ultimi risalgono a martedì scorso) e dunque, se la mia ipotesi fosse corretta, dal precedente sovrallenamento.
Data questa lunga introduzione, posto sotto l'ultima scheda seguita, con scarsi risultati considerando che non sono ancora riuscito ad eseguire tutte le serie, malgrado avessi dovuto tenere il regime solo per un mese:

Chest Insanity: 4 Sets (Monday)
15 Regular Push Ups
5 Diamond Push Ups
10 Dips
10 Arching Push Ups (Your hips will be low to the ground and your chest will be up)
10 Decline Push Ups
10 Dips on Straight Bar
-Rest for 2 minutes than go through all of them again until you finish 4 sets. After you are done with Chest Insanity than go on to Back Brutality below.-


Back Brutality: 3 Cycles (Monday)
10 Wide Pull Ups
5 Close Grip Pull Ups


Arm Assassin: 5 Sets (Tuesday) 10 Shoulder Width Chin Ups
20 Wide Grip Australian Chin Ups
10 Dips
20 Bench Dips
10 Close Grip Chin Ups
20 Close Grip Australian Chin Ups
10 Dips on Straight Bar
20 Bench Dips


Leg Shocker Routine: 5 Cycles (Wednesday)
20 Hannibal Squats (I call these Hannibal Squats because I learned them from Hannibal. Basically you have your feet together as you do a no-weight squat.
15 Pyramid Calf Raises (15,14,13…) (Stay on one leg until the pyramid is done. Ie- do 15 calf raises, rest for 1-2 seconds, than do 14, and so on…)
20 In & Out Squat Jumps (Squat with your feet together, come all the way up and jump out to a squat with your feet out wide. That’s one rep.)
20 Lunge Walks
1m Wall Sit


Chest Insanity: 4 Sets (Thursday)
15 Regular Push Ups
5 Diamond Push Ups
10 Dips
10 Arching Push Ups (Your hips will be low to the ground and your chest will be up)
10 Decline Push Ups
10 Dips on Straight Bar
-Rest for 2 minutes than go through all of them again until you finish 4 sets. After you are done with Chest Insanity than go on to Back Brutality below.-


Back Brutality: 3 Cycles (Thursday)
10 Wide Pull Ups
5 Close Grip Pull Ups


Arm Assassin: 5 Sets (Friday)

10 Shoulder Width Chin Ups
20 Wide Grip Australian Chin Ups
10 Dips
20 Bench Dips
10 Close Grip Chin Ups
20 Close Grip Australian Chin Ups
10 Dips on Straight Bar
20 Bench Dips


Leg Shocker Routine: 5 Cycles (Saturday)
20 Hannibal Squats (I call these Hannibal Squats because I learned them from Hannibal. Basically you have your feet together as you do a no-weight squat.
15 Pyramid Calf Raises (15,14,13…) (Stay on one leg until the pyramid is done. Ie- do 15 calf raises, rest for 1-2 seconds, than do 14, and so on…)
20 In & Out Squat Jumps (Squat with your feet together, come all the way up and jump out to a squat with your feet out wide. That’s one rep.)
20 Lunge Walks
1m Wall Sit



P.S. Riguardo alla dieta, tendenzialmente è sulle 3200 kcal.

[TanoPk]

Consiglio n. 1

Non cambiare la tua idea solo perché un giorno la bilancia segna un numero e un altro giorno ne segna un altro.. prendi come punto di riferimento il tuo fisico e come ti senti..
Se la bilancia oggi segnasse 74, e domani 89.. chi sta sbagliando?
P.s Io non ho una bilancia e anche se l'avessi e mi pesassi non mi importerebbe il cambio dei grammi ma l'evoluzione del fisiico allo specchio

Consiglio n.2

Nella scheda ci sono tantissimi esercizi che potrebbero anche essere evitati, e gli schemi sono molto complessi che figurati non l'ho neanche letta tutta..
Ti do un piccolo accorgimento sulle trazioni..
Nella tua scheda ci sono:
Chin up, australian, wide, close ecc... eliminali.. le trazioni fanno parte del movimento di tirata, perciò scegli solo un tipo.
Le australian pull up solitamente si usano per far imparare la prima trazione a chi ancora non riesce, e tenerli ancora pur sapendo fare le trazioni classiche è fenomeno da sovrallenamento. Perciò le toglierei. Al massimo puoi cambiare la presa nelle trazioni ad esempio:
Se hai da fare 3 serie di trazioni, la prima serie fai trazioni larghe, la seconda serie chin up e la terza close grip.
Stessa cosa per i piegamenti..
Scegli solo un tipo di piegamenti e fai quello, al massimo cambia di serie in serie come le trazioni.

Consiglio n.3

Prenditi un giorno di riposo tra gli allenamenti, è così che il muscolo cresce. Magari metti 2-3 giorni in uno stesso giorno. Cioè anzichè fare 6 giorni d'allenamento, ne fai 3 o 4 ma fatti bene se no vai in overtraining (e fidati non è bellissimo, io mi allenavo 7 giorni su 7 ed ero sempre in over training, invece ora ffaccio 2 giorni allenamento e 1 giorno riposo e ripeto sempre.)

Bene, adesso allenati

Se hai bisogno contattami sul mio canale se non sono attivo sul forum:

http://youtube.com/user/itasw

[Brooks90]

Grazie Tano per i consigli.
Di seguito propongo la nuova scheda, secondo la quale mi allenerei 4 giorni alla settimana e gli esercizi per i pettorali e le gambe sarebbero i "soliti" (al contrario di bicipiti+schiena e tricipiti+spalle). Sarei molto curioso di sentire la tua opinione (a proposito, complimenti per il profilo youtube l'ho trovato interessante), nonchè quella di chiunque altro così gentile da intervenire


PETTORALI (4 set)


15 Regular Push Ups
5 Diamond Push Ups
10 Dips
10 Arching Push Ups (Your hips will be low to the ground and your chest will be up)
10 Decline Push Ups
10 Dips on Straight Bar


GAMBE (5 set)


20 Hannibal Squats (I call these Hannibal Squats because I learned them from Hannibal. Basically you have your feet together as you do a no-weight squat.
15 Pyramid Calf Raises (15,14,13…) (Stay on one leg until the pyramid is done. Ie- do 15 calf raises, rest for 1-2 seconds, than do 14, and so on…)
20 In & Out Squat Jumps (Squat with your feet together, come all the way up and jump out to a squat with your feet out wide. That’s one rep.)
20 Lunge Walks
1m Wall Sit


BICIPITI E SCHIENA (4-5 set)


12 Close Grip Pull Ups

12 Normal Pull Ups

10 Wide Grip Pull Ups

12 Normal Chin Ups

12 Close Grip Chin Ups


TRICIPITI E SPALLE (2-4 set)


5 backwards shoulders back

15 Triceps Extension on a bar

5 5 second dip holds, high+mid+low

10 Pushups focused (obiettivo pushups con una sola mano)

30 seconds shoulder up downs

20 Bench Dips

[Brooks90]

Up

[Andro92]

Mi sorge un dubbio...per quale motivo pratichi Calisthenics?

[TanoPk]

Asganabiayeah

Tutto sommato sarebbe una buona scheda ma questa è come io la modificherei...
Un consiglio: Prima di stabilire dei numeri nelle ripetizioni è una buona cosa sapere i massimali di ogni esercizio..
Ci sono molti video tutorial dove dicono -Fai 10 trazioni, 20 piegamenti 30 dips...-Ma chi non riesce a fare tutte queste ripetizioni?!?
Ebbene, ti stabilisci dei massimali per ogni esercizio e tramite quei numeri sai quante ripetizioni fare.. Sappi che se vuoi essere un campione devi sempre dare il massimo e dire... Più di così non potevo fare..!!

Esempio, se sai fare 20 trazioni e 30 piegamenti, è chiaro che devi sempre cercare di arrivare vicino ai tuoi massimali, ovviamente non fai 19 trazioni ma almeno 16-17 ci stanno


Pettorali


Calcola il tuo massimale dei piegamenti normali, e in base a quel numero stabilisci tutti i numeri per i seguenti piegamenti..
P.s tutti questi piegamenti li devi fare in un unico set.
Esempio, se sai fare 40 piegamenti di fila li dividi:


10 Inclinati, piedi su panca
10 Archer (propedeutica per quelle a una mano)
10 Diamante
10 Esplosivi o regolari


3 o 4 o 5 serie.


Gambe


Per le gambe non posso aiutarti perché non ho mai fatti quegli esercizi, se vuoi ti posso elencare quello che faccio io..
Io faccio 6 esercizi, 2 serie ogni esercizio:


2x8 Pistol
2x20 calf raises
2x10 bed jump (li chiamo così perché mi metto a un lato del letto, salto il letto e poi faccio un altro salto reattivo, questa è una ripetizione)
2x40 thrust (a piedi uniti faccio dei saltelli come se stessi saltando la corda, ma tenendo le ginocchia tese e saltando solamente con la flessione delle caviglie)
2x15 squat jump esplosivi
2x100 burnouts (come thrust però saltando solo con la punta dei piedi senza piegare nè le ginocchia e nè le caviglie)


P.s questo è l'allenamento che faccio io, ma è molto pesante perciò lo faccio tipo 2 volte al mese


Bicipiti e schiena


Direi che va bene


Tricipiti e spalle


Tiger bend push ups o triceps extension sulla sbarra
Dips alle parallele
Dip sulla sbarra dritta
Bench dip


Le ripetizioni le vedi tu, io non so quante ne fai.. serie 3-4, direi che 10-30 ripetizioni per ogni esercizio va bene, dopodichè aggiungi peso


Per le spalle va bene tutto, ti consiglio un esercizio ottimo per le spalle che sono i piegamenti in verticale, se non riesci fai i v push ups.
E comunque la verticale in sè fa lavorare molto le spalle


P.s la mia è solo come farei la mia scheda secondo i tuoi esercizi, ma puoi benissimo farla come ti pare..
Un'altra cosa, se vuoi che il muscolo ingrossi, quando stai per mollare devi cercare di continuare perché le ultime 3 o 4 ripetizioni fanno si che il muscolo cresca (Cit. Arnold Schwarzenegger... vabbè lui xD)


Ciau

[Perrots]

Ciao!

Il calisthenic lo pratichi per passione o perchè pensi che sia il mezzo per raggiungere il tuo obiettivo estetico? Perchè nel primo caso nulla da dire. Nel secondo, beh spiace deludere le tue aspettative ma i fisici Aesthetic non si raggiungono certo col calisthenic.

[TanoPk]

Sono il primo a smentire, Chi crede che il Calisthenics non faccia un bel fisico, andate a vedere il mio thread della mia evoluzione (in photo & gallery)

[Perrots]

Rileggi quello che ho detto. Lui parla di fisico Aesthetic. Il tuo è un bel fisico ci mancherebbe ma neanche lontanamente paragonabile a quel livello. Con questo ripeto che non ho nulla contro il calisthenic. Se piace perchè no

[Andro92]

Sono il primo a smentire, Chi crede che il Calisthenics non faccia un bel fisico, andate a vedere il mio thread della mia evoluzione (in photo & gallery)

Queste sono tue caratteristiche personali influenzate da un migliaio di fattori almeno.
Ciò non prova che il calisthenics conferisca un fisico di quella portata...sicuramente non è il modo migliore per prefiggersi questo obbiettivo

[Brooks90]

Ciao ragazzi, detto che il calisthenics lo svolgo soprattutto per fini estetici, mi scuso per essere stato impreciso.
Con fisico aesthetics non volevo intendere da titano, ma piuttosto uno, date le mie caratteristiche immutabili (vedi l'altezza di 1.77, ecc.) di "impatto" (se mi passate il termine...) per le gentili donzelle
Pur con tanta strada da fare e incerto sulla raggiungibilità dell'obiettivo, un fisico simile al Marc Fitt in questa (http://imgur.com/ttLhZLO) foto credo possa rappresentare un ottimo traguardo.
Date le condizioni attuali in cui mi trovo (le foto le posto sotto) quali obiettivi credete dovrei pormi e in che modo potrei raggiungerli?
Grazie in anticipo!

imgur: the simple image sharer
imgur: the simple image sharer
imgur: the simple image sharer

[Andro92]

Credo che tu non ti renda conto di cosa voglia dire sviluppare un fisico come quello messo da te in foto.
Se posso consigliarti,non mi dirigerei verso il calisthenics per i miei scopi...molto meglio un classico lavoro da BB che ti permette di sviluppare tantissime componenti muscolari utili ai tuoi scopi