Ciao a tutti.
I miei dati sono:
-Altezza 1.73 m
-Peso 75 Kg
-25 anni
Fino a due-tre anni fa ero circa 100 Kg, poi grazie anche al vostro aiuto sono arrivato alla condizione attuale (dieta ipocalorica e scheda redatta insieme a voi).
Da settembre ho deciso di riprendere palestra e alimentazione e, dopo essere stato fermo il mese di dicembre, vorrei riprendere con la palestra ma avrei voglia del vostro aiuto per iniziare una nuova scheda.
Ho cercato di fare del mio meglio leggendo i vari thread in nota (trovo molta difficoltà per quanto riguarda il volume delle ripetizioni).
Avevo pensato di fare cinque giorni, lunedì-mercoledì-venerdi pesi più una mezz'oretta finale di cardio mentre martedì e giovedì soltanto cardio.
Ecco cosa sono riuscito a fare, andateci piano con le offese
Ho sempre messo 10 8 6 4 perché non so come agire su questo parametro
Anche se ho letto che durante la fase di dieta ipocalorica bisogna mantenersi basse con le rip e cercare di mantere la forza.
Lunedì
PETTO-SPALLE-TRICIPITI
Distensioni su panca orizzontale con Bilanciere – 10 8 6 4
Distensione su panca inclinata 45° con Bilanciere – 10 8 6 4
Distensione su panca orizzontale con Manubri – 10 8 6 4
Pull-Over su panca orizzontale con Manubrio – 8 6 4 4
Lento avanti con Bilanciere – 10 8 6 4
Lento avanti con Manubri – 10 8 6 4
Alzate frontali alternate – 10 8 6 4
Alzate laterali – 10 8 6 4
Tirate al mento – 10 8 6 4
Tricipiti alla Lat Machine – 10 8 6 4
Tricipiti alla Lat Machine con mani in supinazione – 10 8 6 4
Distensioni su panca orizzontale con Bilanciere e presa stretta – 10 8 6 4
Estensioni dietro nuca con manubrio – 10 8 6 4
DORSO-BICIPITI
Lat Machine avanti – 10 8 6 4
Lat Machine dietro – 10 8 6 4
Pulley basso orriziontale – 10 8 6 4
Rematore con bilanciere – 10 8 6 4
Estensioni del tronco su panca – 10 10 10
Larry Scott con bilanciere – 12 10 8 6
Larry Scott con manubri – 10 8 6 4
Flessioni alternate da seduto con manubri – 10 8 6 4
GAMBE-ADDOME
Squat – 12 10 8 6
Leg press orizzontale – 10 8 6 6
Leg extension – 10 8 6 6
Leg curl – 12 10 8 8
Calf Sitting – 12 10 8 8
Addominali alla macchina, panca e con pesi
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Ragazzi una mano
I miei dati sono:
-Altezza 1.73 m
-Peso 75 Kg
-25 anni
Fino a due-tre anni fa ero circa 100 Kg, poi grazie anche al vostro aiuto sono arrivato alla condizione attuale (dieta ipocalorica e scheda redatta insieme a voi).
Da settembre ho deciso di riprendere palestra e alimentazione e, dopo essere stato fermo il mese di dicembre, vorrei riprendere con la palestra ma avrei voglia del vostro aiuto per iniziare una nuova scheda.
Ho cercato di fare del mio meglio leggendo i vari thread in nota (trovo molta difficoltà per quanto riguarda il volume delle ripetizioni).
Avevo pensato di fare cinque giorni, lunedì-mercoledì-venerdi pesi più una mezz'oretta finale di cardio mentre martedì e giovedì soltanto cardio.
Ecco cosa sono riuscito a fare, andateci piano con le offese
Ho sempre messo 10 8 6 4 perché non so come agire su questo parametro
Anche se ho letto che durante la fase di dieta ipocalorica bisogna mantenersi basse con le rip e cercare di mantere la forza.
Lunedì
PETTO-SPALLE-TRICIPITI
Distensioni su panca orizzontale con Bilanciere – 10 8 6 4
Distensione su panca inclinata 45° con Bilanciere – 10 8 6 4
Distensione su panca orizzontale con Manubri – 10 8 6 4
Pull-Over su panca orizzontale con Manubrio – 8 6 4 4
Lento avanti con Bilanciere – 10 8 6 4
Lento avanti con Manubri – 10 8 6 4
Alzate frontali alternate – 10 8 6 4
Alzate laterali – 10 8 6 4
Tirate al mento – 10 8 6 4
Tricipiti alla Lat Machine – 10 8 6 4
Tricipiti alla Lat Machine con mani in supinazione – 10 8 6 4
Distensioni su panca orizzontale con Bilanciere e presa stretta – 10 8 6 4
Estensioni dietro nuca con manubrio – 10 8 6 4
DORSO-BICIPITI
Lat Machine avanti – 10 8 6 4
Lat Machine dietro – 10 8 6 4
Pulley basso orriziontale – 10 8 6 4
Rematore con bilanciere – 10 8 6 4
Estensioni del tronco su panca – 10 10 10
Larry Scott con bilanciere – 12 10 8 6
Larry Scott con manubri – 10 8 6 4
Flessioni alternate da seduto con manubri – 10 8 6 4
GAMBE-ADDOME
Squat – 12 10 8 6
Leg press orizzontale – 10 8 6 6
Leg extension – 10 8 6 6
Leg curl – 12 10 8 8
Calf Sitting – 12 10 8 8
Addominali alla macchina, panca e con pesi
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Ragazzi una mano
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