Ciao a tutti ho 19 anni sono alto 175 cm per circa 76-77kg, non ho alcun titolo ma sono solo un appassionato, che dopo aver letto tantissimi post su internet penso di aver capito qualcosa, non mi fido tanto degli istruttori delle palestre, quindi ho deciso di fare una scheda io per l aumento della massa muscolare, per poi postarla qui ed ascoltare i vostri consigli.
Mi alleno da un anno e mezzo, e adesso voglio passare a qualcosa di molto più pesante delle solite schede che si trovano nelle palestre, anzi se è possibile seguirne una da bodybuilding,e insieme ad essa inizierò anche una dieta con gli integratori(proteine in polvere e bcaa).
SCHEDA MONOFREQUENZA
PETTO - BICIPITI
Panca piana 5x6 rip. 2 min
Spinte panca inclinata 4x 8/8/6+6/6+6 rip. 2 min
Spinte panca declinita 3x 8 rip. 1.30 min
pectoral machine 2x 7+7+7 rip. 1 min
Curl bilancere in piedi 5x 6 rip. 2 min*
presa martello panca incl. 4x 8/8/6+6/6+6 rip.2 min
curl concentrato 3x 7+7+7 rip. 1 min
DORSO – TRICIPITI
Rematore con bilancere 5x 6
Pulley Basso 4x 8/8/6+6/6+6
Lat machine dietro 3x8
Pulldown 2x 7+7+7
French press 5x 6
Push down 4x 8/8/6+6/6+6
Kick Back 3x 7+7+7
SPALLE – GAMBE
shoulder press avanti 5x 6
tirate cavo al mento 4x 8/8/6+6/6+6
pulley presa larga al petto 3x8
alzate laterali ai cavi 2x 7+7+7
Squat 5x6
leg extension 4x 8/8/6+6/6+6
affondi 3x8
leg curl 4x 8/8/6+6/6+6
Culf in piedi 2x 7+7+7
***
Che ne pensate di questa scheda? Negli esercizi di isolamento va bene lo stripping o meglio un semplice 3x15 visto che già uso i piramidali cn 6+6 nei complementari? Rispondetemi perfavore che a breve devo iniziare la scheda
Mi alleno da un anno e mezzo, e adesso voglio passare a qualcosa di molto più pesante delle solite schede che si trovano nelle palestre, anzi se è possibile seguirne una da bodybuilding,e insieme ad essa inizierò anche una dieta con gli integratori(proteine in polvere e bcaa).
SCHEDA MONOFREQUENZA
PETTO - BICIPITI
Panca piana 5x6 rip. 2 min
Spinte panca inclinata 4x 8/8/6+6/6+6 rip. 2 min
Spinte panca declinita 3x 8 rip. 1.30 min
pectoral machine 2x 7+7+7 rip. 1 min
Curl bilancere in piedi 5x 6 rip. 2 min*
presa martello panca incl. 4x 8/8/6+6/6+6 rip.2 min
curl concentrato 3x 7+7+7 rip. 1 min
DORSO – TRICIPITI
Rematore con bilancere 5x 6
Pulley Basso 4x 8/8/6+6/6+6
Lat machine dietro 3x8
Pulldown 2x 7+7+7
French press 5x 6
Push down 4x 8/8/6+6/6+6
Kick Back 3x 7+7+7
SPALLE – GAMBE
shoulder press avanti 5x 6
tirate cavo al mento 4x 8/8/6+6/6+6
pulley presa larga al petto 3x8
alzate laterali ai cavi 2x 7+7+7
Squat 5x6
leg extension 4x 8/8/6+6/6+6
affondi 3x8
leg curl 4x 8/8/6+6/6+6
Culf in piedi 2x 7+7+7
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Che ne pensate di questa scheda? Negli esercizi di isolamento va bene lo stripping o meglio un semplice 3x15 visto che già uso i piramidali cn 6+6 nei complementari? Rispondetemi perfavore che a breve devo iniziare la scheda