nuova scheda massa

[Cironapoli]

Buongiorno ragazzi, volevo sapere il vostro parere riguardo la mia nuova scheda ed i pesi che utilizzo, in quanto non uso nessun tipo di integrazione ma sto seguendo una dieta impostata dal mio istruttore.
Sono 1.77x70 kg e mi alleno da due anni.

LUN : PETTO + BICIPITI

- Panca orizzontale 4x8 - 62 kg
- Panca inclinata 3x8 (54 kg) + 1x20 (46kg)
- Panca declinata 3x8 (64 kg)
- Croci inclinate manubri 4x8 (14 kg)
- Butterfly (35 kg) fino alla sfinimento
- Curl manubri 3x8 due serie con 14 kg ed un altra con 12
- Curl manubri su panca inclinata 3x8 (8-9 kg)
- Larry scott 3x8 ( 25 kg)
--------------------------------

MER : DORSALI + SPALLE
Trazioni presa supina 3x8
Trazioni presa prona 3x8
Lat Machine dietro 3x8 (55 kg)
Lat Machine presa frontale 3x8 (35/40 kg)
Rematore manubri 3x8 (18 kg)
Tirate al mento bilanciere 4x8 (42 kg)
Alzate laterali manubri da seduto 3x8 (9 kg)
Alzate laterali ai cavi 3x8 (12/14 kg)
Lento avanti bilanciere 3x8 ( 40 kg)
Delt post 90° manubri 3x8 (9 kg)


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VEN : GAMBE + TRICIPITI

Affondi con manubri 3x8 (21 kg)
Leg extension 3x8 (55 kg)
Leg Curl 3x8 (35 kg)
Leg Press 3x8 (85 kg)
Polpacci alla leg press 4x8 ( 95 kg)
Tricipiti parallele 3x8 (4-5 kg)
Tricipiti macchina 3x8 (23 kg)
French press bilanciere (22 kg)

Non faccio gli squat in quanto sto avendo dei problemi alla schiena, e volevo chiedervi se si potesse aggiungere qualche esercizio di pompaggio/ stripping alla fine per tricipiti e bicipiti, oppure se sono gia allenati bene così.
Grazie per l attenzione

[Cironapoli]

1) Petto
Distensioni Panca Piana 4 serie(150") Rest Pause
Distensioni Panca Inclinata 4x8 (120")
Distensioni Panca Declinata 4 serie (90") Rest Pause
Croci pp 3x 8+8+8 (60" ) Stripping

2) Dorso
Trazioni 4 serie (150") Rest Pause
Rematore bilanciere 4x8 (120")
Lat machine presa inversa 3 x 8+8+8 serie ( 90") Stripping
Rowing machine 3x8+8+8 (60") Stripping

3) Gambe
Affondi 4 serie (150") rest pause
Pressa 4x10 (90")
Leg Extension 3x8+8+8(90") Stripping
Leg curl 3x8+8+8 (90") Stripping
Calf 3x12 (60")

4) Spalle
Lento Dietro 4 serie (120") rest pause
Lento avanti in Piedi 3x8+8+8(120") stripping
Alzate posteriori 3*8 (90")
Tirate al mento 3*8+8+8 (60") stripping

5)Bicipiti/ Tricipiti
Curl Manubri 3 serie (120") rest pause
Curl Manubri su panca inclinata 3x8+8+8 (110") stripping
Curl Scott 2x12 (60")

Dip 4 serie (120") rest pause
Push Down 3x8+8+8 (90") stripping
French Press 2x12 (60")



Raga cosa ne pensate? è una scheda fatta da un mio amico personal trainer, dato che quella che ho postato prima è molto simile a quella che gia facevo...quindi per variare un po.
Avevo intenzione di stressare i muscoli x 1 mese con rest pause e stripping..

[gabri1993]

1) Petto
Distensioni Panca Piana 4 serie(150") Rest Pause
Distensioni Panca Inclinata 4x8 (120")
Distensioni Panca Declinata 4 serie (90") Rest Pause
Croci pp 3x 8+8+8 (60" ) Stripping

2) Dorso
Trazioni 4 serie (150") Rest Pause
Rematore bilanciere 4x8 (120")
Lat machine presa inversa 3 x 8+8+8 serie ( 90") Stripping
Rowing machine 3x8+8+8 (60") Stripping

3) Gambe
Affondi 4 serie (150") rest pause
Pressa 4x10 (90")
Leg Extension 3x8+8+8(90") Stripping
Leg curl 3x8+8+8 (90") Stripping
Calf 3x12 (60")

4) Spalle
Lento Dietro 4 serie (120") rest pause
Lento avanti in Piedi 3x8+8+8(120") stripping
Alzate posteriori 3*8 (90")
Tirate al mento 3*8+8+8 (60") stripping

5)Bicipiti/ Tricipiti
Curl Manubri 3 serie (120") rest pause
Curl Manubri su panca inclinata 3x8+8+8 (110") stripping
Curl Scott 2x12 (60")

Dip 4 serie (120") rest pause
Push Down 3x8+8+8 (90") stripping
French Press 2x12 (60")



Raga cosa ne pensate? è una scheda fatta da un mio amico personal trainer, dato che quella che ho postato prima è molto simile a quella che gia facevo...quindi per variare un po.
Avevo intenzione di stressare i muscoli x 1 mese con rest pause e stripping..

Rest pause e stripping sono due tecniche ad alta intensità molto pesanti, a mio modesto avviso (non sono istruttore) ma io insieme in una scheda non le vedo molto bene. Seconda cosa, ad esempio nell'allenamento del petto, il rest pause se è già nella piana non ha molto senso metterlo anche nella declinata e anche nel dorso due esercizi in stripping non li vedo molto bene. A me se anche la prima scheda a cose che non va (esempio splittaggio da rivedere e quasi tutta in 3x8 o 4x8) piace di più.

[Cironapoli]

Rest pause e stripping sono due tecniche ad alta intensità molto pesanti, a mio modesto avviso (non sono istruttore) ma io insieme in una scheda non le vedo molto bene. Seconda cosa, ad esempio nell'allenamento del petto, il rest pause se è già nella piana non ha molto senso metterlo anche nella declinata e anche nel dorso due esercizi in stripping non li vedo molto bene. A me se anche la prima scheda a cose che non va (esempio splittaggio da rivedere e quasi tutta in 3x8 o 4x8) piace di più.

Ciao grazie per la risposta.
Volevo provare questo nuovo metodo in quanto ho quasi sempre allenato i muscoli con 4x8/3x8..Quindi un pò di cambiamenti credo che gioverebbero alla massa..

[gabri1993]

Ciao grazie per la risposta.
Volevo provare questo nuovo metodo in quanto ho quasi sempre allenato i muscoli con 4x8/3x8..Quindi un pò di cambiamenti credo che gioverebbero alla massa..

I cambiamenti senza dubbio giovano, io infatti non ho scritto che la prima scheda che hai scritto andasse bene anzi il 3x8 è un metodo ma applicarlo all'intera scheda io non la vedo una grande cosa, per la seconda te lo detto lo stripping e il rest pause si possono certamente fare ma io mio avviso non insieme e soprattutto come sono statimpostati nella scheda, non va bene.

[Cironapoli]

Potresti aiutarmi a modificarla ?

[gabri1993]

Potresti aiutarmi a modificarla ?

La seconda scheda?

[Cironapoli]

Si . Per un mese vorrei fare un ciclo di stripping e rest pause

[gabri1993]

Si . Per un mese vorrei fare un ciclo di stripping e rest pause

Innanzitutto come ti dicevo prima a mio avviso rest pause e stripping insieme secondo me non vanno.

[Cironapoli]

Capisco..potresti aiutarmi o c e qualcuno che potrebbe aiutarmi a modificarla?

[gabri1993]

Capisco..potresti aiutarmi o c e qualcuno che potrebbe aiutarmi a modificarla?

Innazitutto ma tu vuoi allenare un muscolo al giorno?

[Cironapoli]

Innazitutto ma tu vuoi allenare un muscolo al giorno?

Ciao..Io alleno di solito 2 gruppi muscolari al giorno x es: petto/bicipiti , dorso/spalle tric/gambe
Comunque ieri il mio istruttore si presenta con una scheda di forza e mi dice dato che ho fatto 4 mesi di massa, ora è il momento di fare un ciclo di forza. Mi ha scritto soltanto petto e bicipiti per il momento, vedi un po :

Panca orizzontale presa stretta 7x12/10/8/6/4/2/1
Panca orizzontale 3x8/6/4
Panca declinata 7x12/10/8/6/4/2/1
Panca inclinata presa supina 3x20/15/10
Panca inclinata 4x10/8/6/4
Croci panca a 60° 4x12/10/8/6/
Curl bilanciere 7x12/10/8/6/4/2/1
Curl presa inversa bilanciere 7x12/10/8/6/4/2/1
Larry scott bilanciere 4x10/8/6/4

ho paura di perdere troppa massa con questa scheda

[gabri1993]

Ciao..Io alleno di solito 2 gruppi muscolari al giorno x es: petto/bicipiti , dorso/spalle tric/gambe
Comunque ieri il mio istruttore si presenta con una scheda di forza e mi dice dato che ho fatto 4 mesi di massa, ora è il momento di fare un ciclo di forza. Mi ha scritto soltanto petto e bicipiti per il momento, vedi un po :

Panca orizzontale presa stretta 7x12/10/8/6/4/2/1
Panca orizzontale 3x8/6/4
Panca declinata 7x12/10/8/6/4/2/1
Panca inclinata presa supina 3x20/15/10
Panca inclinata 4x10/8/6/4
Croci panca a 60° 4x12/10/8/6/
Curl bilanciere 7x12/10/8/6/4/2/1
Curl presa inversa bilanciere 7x12/10/8/6/4/2/1
Larry scott bilanciere 4x10/8/6/4

ho paura di perdere troppa massa con questa scheda

Mah veramente io ho sempre saputo e fatto il ciclo di forza prima della massa, comunque sia in questa scheda c'è a mio avviso troppo volume, bisogna diminuire le serie e inoltre io le gambe le farei da sole in quanto sono metà corpo.