Tecniche di allenamento massa muscolare

[Andro92]

Si infatti ti ringrazio per la scheda corretta, ma leggendola mi sembra nn troppo pesante e visto che farò una monofrequenza e inizierò a prendere integratori ne vorrei una molto pesante...

La scheda diventa "pesante" dal momento che utilizzi la giusta percentuale di carico.
Si può rendere pesante anche un 3x10.

Andro perdonami,ma non sono d'accordo sui recuperi....se l'utente si allena con quei recuperi è costretto ad un buffer abbondantissimo,che,in monofrequenza non è proprio sensatissimo...ci vogliono 4 minuti per recuperare il 100%della capacita'contrattile di un muscolo,e se in un"big"gli metti un 5x5 con 90"di rest sei costretto a fargli utilizzare una percentuale di carico piuttosto scarsa.....non dico che lavorare con recuperi bassi sia di per se sbagliato,dico solo che in mono è un po azzardato...

Non sono d'accordo Marco.
I 90" sono stati proposti su piana e rematore,"big" che sono tranquillamente eseguibili con quel recupero e una buona % di carico.
In multi pesanti,come lo Squat,ho proposto appunto i 120" per avere un buon recupero,soprattutto a livello cardiaco.
4' non li vedo produttivi ne a livello di forza(palesemente correlata alla tecnica esecutiva e quindi lavori a buffer contenuto e tecnica perfetta)nelle 5 rep e nemmeno in termini ipertrofici(recupero troppo alto per esaurire le "componenti muscolari"che hanno tutto il tempo di rigenerarsi).
Un recupero così alto,lo manterrei su stacco e squat con ripetizioni molto basse tipo un 2x2,dove l'obbiettivo è appunto esprimere la mia forza massima

[KaliMuscle]

Si ma penso che visto che la panca piana è un fondamentale e lavoro nelle 5 serie e 6 ripetizioni quindi tra forza e massa con un buon carico di lavoro 3 minuti di reucpero è il tempo giusto per recuperare per me, poi nel complementare essendoci un piramidale con le ultime due ripetizioni in double bet almeno 2 minuti di recupero bisogna averli, poi ovviamente nel pump in isolamento ho messo 1 min di recupero... Io la penso cosi, poi attendo dei vostri pareri cosi ci confrontiamo, che è un ottima cosa...

[Andro92]

Si ma penso che visto che la panca piana è un fondamentale e lavoro nelle 5 serie e 6 ripetizioni quindi tra forza e massa con un buon carico di lavoro 3 minuti di reucpero è il tempo giusto per recuperare per me, poi nel complementare essendoci un piramidale con le ultime due ripetizioni in double bet almeno 2 minuti di recupero bisogna averli, poi ovviamente nel pump in isolamento ho messo 1 min di recupero... Io la penso cosi, poi attendo dei vostri pareri cosi ci confrontiamo, che è un ottima cosa...

Lavoro tra forza e massa non ha senso...un lavoro di forza impostato si basa sull'espressione tecnica del gesto portato ai massimi livelli e con schemi a volume progressivo o carico progressivo che ti permettono,rispettivamente,di aumentare il volume di lavoro a parità di carico o di aumentare il carico utilizzato mantenendo il gesto tecnico inalterato.
Basarsi su 5 in su MASSA e 5 in giù FORZA non è proprio corretto.
3' li utilizzi in un multi pesante come squat e stacco ma non per 6 ripetizioni...6 è un regime ancora quasi ipertrofico dove utilizzi fibre bianche(quindi ad alta soglia di attivazione)ed elementi della fibra principalmente mio-fibrillari.
Tutti elementi che richiedono un tempo di massimo 2' per recuperare le componenti...se il nostro scopo è l'ipertrofia(come si evince dalla natura della tua scheda)limitare il recupero di queste qualità,ne comporta una maggior deplezione ed esaurimento...elementi che ritengo basilari per tali scopi.
Poi correggetemi pure dove sbaglio,il bello di questo sport è che i pareri e i concetti sono infiniti

[Marco the master]

Andro,io ho citato i 4 minuti solo perché quello è il tempo necessario per ristabilire il 100%delle riserve energetiche,non perché sia il giusto tempo di recupero ci mancherebbe...pero' una panca in 5x5 con 90 secondi la lavori con che percentuali di carico se hai recuperato circa il 50%? se mi parli di 2 minuti gia' il discorso cambia,e pur cmq con la presenza di buffer...cio che trovo poco sensato è questo connubio "quasi totale assenza di cedimento/monofrequenza"....il tipo di impostazione con quei recuperi è corretta se vai a toccare un muscolo più volte nella settimana,proprio perché in quel caso la ricerca del cedimento deve essere minimizzata,ma fare cio' in mono ritengo sia un azzardo...cmq sia chiaro che è solo un confronto tra due scuole di pensiero eh,non voglio assolutamente mettere in dubbio la tua preparazione

[KaliMuscle]

Si hai ragione che è una scheda per massa infatti tutti gli altri esercizi sono impostati per tale scopo, visto che negli esercizi fondamentali si solleva un grande carico penso che è meglio fare massimo 6 ripetizioni dove puoi ben curare l esecuzione che allenarti con un ottimo peso, quindi il tempo di recupero deve essere maggiore, anche xkè nn ha senso fare 12 ripetizioni con un fondamentale xkè ad un certo punto l esecuzione viene sporcata dalla fatica...

[Andro92]

Andro,io ho citato i 4 minuti solo perché quello è il tempo necessario per ristabilire il 100%delle riserve energetiche,non perché sia il giusto tempo di recupero ci mancherebbe...pero' una panca in 5x5 con 90 secondi la lavori con che percentuali di carico se hai recuperato circa il 50%? se mi parli di 2 minuti gia' il discorso cambia,e pur cmq con la presenza di buffer...cio che trovo poco sensato è questo connubio "quasi totale assenza di cedimento/monofrequenza"....il tipo di impostazione con quei recuperi è corretta se vai a toccare un muscolo più volte nella settimana,proprio perché in quel caso la ricerca del cedimento deve essere minimizzata,ma fare cio' in mono ritengo sia un azzardo...cmq sia chiaro che è solo un confronto tra due scuole di pensiero eh,non voglio assolutamente mettere in dubbio la tua preparazione

Ma ci mancherebbe il bello è proprio confrontarsi e discutere,se ciò ha un pro per chiunque sia interessato.
Aspetta,io non sto dicendo che non si debba arrivare al cedimento ma,visto il fondamentale trattato sulle 5 ripetizioni,ritengo sia soddisfacente un recupero di quella portata.
Oltretutto terrei sempre una buona tecnica esecutiva nell'esercizio base,visto il tanto carico sollevato in proporzione agli altri,tenendo il cedimento per l'ultima serie al limite o per tutti gli esercizi complementari che vengono di conseguenza.
Bisogna anche capire quale sia lo scopo base di questa impostazione...se il mio scopo è l'ipertrofia,punterò a fare un lavoro come ho scritto nel post precedente,non permettendo al corpo un completo recupero.

Si hai ragione che è una scheda per massa infatti tutti gli altri esercizi sono impostati per tale scopo, visto che negli esercizi fondamentali si solleva un grande carico penso che è meglio fare massimo 6 ripetizioni dove puoi ben curare l esecuzione che allenarti con un ottimo peso, quindi il tempo di recupero deve essere maggiore, anche xkè nn ha senso fare 12 ripetizioni con un fondamentale xkè ad un certo punto l esecuzione viene sporcata dalla fatica...

Questo è sbagliato,ovvio che la tecnica si sporca andando avanti(che anche questo dipende dalla %di carico utilizzata) ma si può benissimo eseguire un base per un tot di ripetizioni...quello che vorrei far passare come concetto,è che non abbiamo dei margini marcati per i quali le cose o son bianche o son nere

[Marco the master]

A mio parere è molto più giusto un rapporto non cedimento/forza e cedimento/massa.....molto raro che i muscoli crescano se il cedimento non è corposo in una programmazione...che poi si possa crescere con percentuali di carico non per forza alte,su questo sono d'accordo...ma resto ancora piuttosto scettico quando sento dire,"se vuoi crescere stai lontano dal cedimento" anche perché poi nel concreto,lavorando in questo mondo,ti accorgi che non funziona proprio cosi.

[Andro92]

A mio parere è molto più giusto un rapporto non cedimento/forza e cedimento/massa.....molto raro che i muscoli crescano se il cedimento non è corposo in una programmazione...che poi si possa crescere con percentuali di carico non per forza alte,su questo sono d'accordo...ma resto ancora piuttosto scettico quando sento dire,"se vuoi crescere stai lontano dal cedimento" anche perché poi nel concreto,lavorando in questo mondo,ti accorgi che non funziona proprio cosi.

No certo,infatti non volevo assolutamente riferirmi a questo.
Se ho dato questa impressione,mi scuso per l'errore.
Sono d'accordo che il cedimento debba essere raggiunto,proporrei all'ultima serie di ogni esercizio...non lavorare a cedimento vuol dire anche(spesso)non lavorare abbastanza pesante e,di conseguenza,non avere un buon risultato.
Come hai giustamente detto,può anche non essere una costante ma sono contrario anche io al tipo di pensiero che hai citato sopra.