Tecniche di allenamento massa muscolare

[KaliMuscle]

Si lo so x questo chiedo consigli su questo forum... Di una parte di scheda che ho impostato io cosa ne pensate?

[Andro92]

Posta tutta la scheda,come già ti hanno consigliato.

[KaliMuscle]

Va bene la sto per finire fra poco la posto =)

---------- Post added at 15:21:20 ---------- Previous post was at 15:05:08 ----------

Questa è una scheda che ho fatto io, gli esercizi per le spalle sono ben precisi e scelti da me xkè qualche anno fa mi è uscita la clavicola di fuori con rottura di due legamenti (ho scelto quelli che mi danno meno fastidio)... Ho cercato di abbinare gli esercizi in base poi alle modifche che farò al cambiamento della scheda dopo un utilizzo di 5-6 settimane...

Secondo voi nell esercizio di isolamento va bene lo stripping, oppure è meglio usare un 3x15 visto che già uso i piramidali negli esercizi di prima?

Accetto consigli e critiche ( nn dimenticatevi che la scheda l ho fatta io che non ho nessun titolo, quindi vorrei avere dei consigli costruttivi)

SCHEDA MONOFREQUENZA



PETTO - BICIPITI


Panca piana 5x6 rip. 3 min
Spinte panca inclinata 5x 10/8/8/6+6/6+6 rip. 2 min
Spinte panca declinita 4x 8 rip. 1.30 min
pectoral machine 3x 7+7+7 rip. 2 min


Curl bilancere in piedi 5x 6 rip. 3 min

presa martello panca incl. 5x 10/8/8/6+6/6+6 rip.2 min

curl concentrato 3x 7+7+7 rip. 2 min


DORSO – TRICIPITI


Rematore con bilancere 5x 6
Pulley Basso 5x 10/8/8/6+6/6+6
Lat machine dietro 4x8
Pulldown 3x 7+7+7


French press 5x 6
Push down 5x 10/8/8/6+6/6+6
Kick Back 3x 7+7+7




SPALLE – GAMBE


shoulder press avanti 5x 6
tirate cavo al mento 5x 10/8/8/6+6/6+6
pulley presa larga al petto 4x8
alzate laterali ai cavi 3x 7+7+7


Squat 5x6
leg extension 5x10/8/8/6+6/6+6
affondi 4x8
leg curl 5x 10/8/8/6+6/6+6
Culf in piedi 3x 7+7+7

[Andro92]

Va bene la sto per finire fra poco la posto =)

---------- Post added at 15:21:20 ---------- Previous post was at 15:05:08 ----------

Questa è una scheda che ho fatto io, gli esercizi per le spalle sono ben precisi e scelti da me xkè qualche anno fa mi è uscita la clavicola di fuori con rottura di due legamenti (ho scelto quelli che mi danno meno fastidio)... Ho cercato di abbinare gli esercizi in base poi alle modifche che farò al cambiamento della scheda dopo un utilizzo di 5-6 settimane...

Secondo voi nell esercizio di isolamento va bene lo stripping, oppure è meglio usare un 3x15 visto che già uso i piramidali negli esercizi di prima?

Accetto consigli e critiche ( nn dimenticatevi che la scheda l ho fatta io che non ho nessun titolo, quindi vorrei avere dei consigli costruttivi)

SCHEDA MONOFREQUENZA



PETTO - BICIPITI

Panca piana 5x5/90" di recupero(3' di recupero sono troppi)
Spinte panca inclinata 5x 10/8/8/6+6/6+6 rip. 2 min mi spieghi cosa intendi qua?
Croci panca declinita 4x12/60"


Curl bilancere in piedi 3x6/90"
Curl manubri presa a martello su inclinata 2x15/60"
Curl concentrato 2x6+6+6/60"

GAMBE - SPALLE

Squat 5x5/120"
Affondi walking 5x6xG./75"
Leg extension SS leg curl 4x15+15(1"contrazione di picco)/75"
Calf in piedi a gamba singola 3x10xG.(2.2.2)/60"
Calf seduto gamba singola 3x15xG./60"

Lento avanti manubri 3x8/60"
Tirate al mento bilanciere 3x8/60"
Cuban press 4x12-15/60"


DORSO – TRICIPITI

Rematore con bilancere 5x5/90"
Trazioni lat machine presa stretta supina 5x8/60"
Rematore con manubrio presa neutra 4x12xB./30"

French press 3x6/90"
Dip presa stretta assistite 2x8-10/60"
Push-down 2x6+6+6/60"

Ecco qua.

[KaliMuscle]

i 6+6 intendo in super serie ovvero dopo le 6 ripetizioni immediatamente abbassare il peso e farne altri 6, grazie per la scheda postata ma cosa ha la mia che nn va bene?
Vorrei capire =)

[shaitan]

Quelle non sono superserie o serie doppie, ma stripping

[KaliMuscle]

Scusa ma mi sa che stai sbagliando xkè lo stripping è il 3x 7+7+7 non il 6+6...

[shaitan]

Puo' essere double drop set (X+X) o triple drop set (X+X+X) e' sempre quello che generalmente si chiama stripping (o drop set appunto)

La superserie sono due esercizi differenti che coinvolgono muscoli diversi (es leg curl + leg ext 3 x 10+8) o lo stesso muscolo, in questo caso sono dette anche serie doppie (es spinte inclinate + croci 3x 8+10)

[KaliMuscle]

Ah sisi perfetto, intendevo un 6+6 dello stesso esercizio senza cambiarlo visto che il triple set l ho messo in quello di isolamento.... Tu cosa ne pensi della scheda da me fatta?

[Andro92]

i 6+6 intendo in super serie ovvero dopo le 6 ripetizioni immediatamente abbassare il peso e farne altri 6, grazie per la scheda postata ma cosa ha la mia che nn va bene?
Vorrei capire =)

*Stesso identico volume in ogni gruppo muscolare
*Troppo volume di conseguenza a braccia e spalle
*Poco volume di conseguenza per le gambe
*Recuperi troppo alti in ogni esercizi(l'affaticamento non richiedete tutto quel tempo per recuperare)
*Diversificato gli esercizi che mirino ad altre zone del muscolo interessato.

[KaliMuscle]

Grazie... Nella scheda che hai scritto cosa vuol dire: xB, xG, 1 contrazione a picco?

Ho fatto.una scheda molto pesante xkè ho scelto una monofrequenza e poi inizierò a prendere gli.integratori (proteinr in polevere e bcaa che mi aiuteranno nel.recupero), quindi la mia nn va proprio bene?

---------- Post added 02-01-2015 at 12:52:48 ---------- Previous post was 01-01-2015 at 22:41:53 ----------

E se diminuissi le serie ad ogni esercizio tranne nei fondamentali ed uscirebbe cosi?

SCHEDA MONOFREQUENZA



PETTO - BICIPITI


Panca piana 5x6 rip. 2 min
Spinte panca inclinata 4x 8/8/6+6/6+6 rip. 2 min
Spinte panca declinita 3x 8 rip. 1.30 min
pectoral machine 2x 7+7+7 rip. 1 min


Curl bilancere in piedi 5x 6 rip. 2 min*
presa martello panca incl. 4x 8/8/6+6/6+6 rip.2 min
curl concentrato 3x 7+7+7 rip. 1 min


DORSO – TRICIPITI


Rematore con bilancere 5x 6
Pulley Basso 4x 8/8/6+6/6+6
Lat machine dietro 3x8
Pulldown 2x 7+7+7


French press 5x 6
Push down 4x 8/8/6+6/6+6
Kick Back 3x 7+7+7

SPALLE – GAMBE


shoulder press avanti 5x 6
tirate cavo al mento 4x 8/8/6+6/6+6
pulley presa larga al petto 3x8
alzate laterali ai cavi 2x 7+7+7

Squat 5x6
leg extension 4x 8/8/6+6/6+6
affondi 3x8
leg curl 4x 8/8/6+6/6+6
Culf in piedi 2x 7+7+7
***

Che ne pensate di questa scheda? Negli esercizi di isolamento va bene lo stripping o meglio un semplice 3x15 visto che già uso i piramidali cn 6+6 nei complementari? Rispondetemi perfavore che a breve devo.iniziare la scheda

[Manx]

da quello che leggo si evincono due cose:

1) non sarai neofita, ok...ma hai le idee molto confuse circa il metodo di allenarsi. Ma a questo si rimedia...
2) la scheda a mio avviso per te non va troppo bene...in quanto non sei a quel livello (è chiaro...) lo splittaggio poi é brutto...i carichi, senza offesa e potrei sbagliare, sospetto siano scarsi.

[KaliMuscle]

Faccio in.panca piana nel 6x4 l ultima serie cn 90kg più asta di 220 cm e poi tutti gli altri esercizi penso cn ottimi pesi per la mia età... E curo molto l esecuzione... Tu che ne pensi del peso con cui mi alleno? Ho raggiunto questi risultati senza aver mai preso integratori e seguito una dieta...
Xkè ho le idee confuse?

Ho cercato di mettere la mia immagine di profilo ma mi.dice impossibile salvare l immagine e nn so xkè....

[shaitan]

Non so il tuo peso ne' eta' ma se fai panca con fermo 6x4 90 kg + 20 di bilanciere io direi di darti tranquillamente al powerlifting con ottimi risultati

[KaliMuscle]

Ho 19 anni sono alto 175 cm e peso 76-77 kg... Il peso del bilanciere nn lo so ma è di quello abbastanza lungo cmq si il peso è quello quindi penso che il mio massimale superi i 100kg.... Cos è il powerlifting?