allenamento circuito

[bodybuilderpietro]

Ciao a tutti,
una scheda del genere può andare bene come ricondizionamento generale?

l'allenamento è a circuito:


15'-20' minuti di corsa lenta

1xmax trazioni alla sbarra
1x15-12 piegamenti a terra
1x15-12 lento avanti
1x15-12 affondi

e poi si ricomincia con 15'-20' di corsa,tutto senza pausa.

da seguire x 3 volte

[Marco the master]

il lento avanti dopo i piegamenti non ha senso....meglio mettere un esercizio per per l'addome....cmq questa è la classica impostazione che si utilizza per chi vuole dimagrire cercando di risparmiare massa magra.

[-El Diablo-]

A mio parere 15-20 minuti di corsa, se la si vuole inserire nel circuito, sono troppi. Per me, se vuoi comunque mantenere un buon livello di intensità, dovresti tenerla sui 5 minuti aumentando, se ne senti la necessità, il numero di giri del circuito, in modo da alternare lavoro aerobico e anaerobico ma mantenendoli con tempistiche simili.

Una volta terminato il circuito poi, a quel punto, puoi inserire una ventina di minuti di corsa come conclusione dell'allenamento.

[menez]

la "dimensione dell'apporto aerobico" è una questione da tenere in giusta considerazione. Quanto riporta sopra el diablo è corretto, nella programmazione dei circuiti occorre sempre effettuare una stima: % di anaerobico e aerobico (misto) in quali rapporti?
ad esempio sopra usi 4 esercizi, sai quanto durano in totale? circa, per andare proprio adagio, 20" per esercizio, per 4 esercizi danno un totale di 1minuto e 20", a cui seguono 15-20 minuti di aerobico, il divario è considerevole.

[bodybuilderpietro]

e se invece faccio così:

Giorno 1 Cardio
Giorno 2 circuito parte upper
Giorno 3 rest
Giorno 4 circuito parte lower
Giorno 5 Cardio
Giorno 6 circuito parte upper
Giorno 7 rest

circuito upper

panca piana 1x6-8
trazioni 1x6-8
lento avanti 1x6-8
rematore 1x6-8
french press 1x10-12
curl bilanciere 1x10-12

circuito lower

stacchi 1x6
squat 1x6
affondi 1x10
calf pressa 1x10
crunch 1x20-25

pausa di 2-3' minuti e ricomincio,tutto per 3-4 volte

[Andro92]

Posso chiederti quale obbiettivo ti predisponi con questa scheda?

[bodybuilderpietro]

ricondizionamento muscolare..

[Andro92]

Immagino tu sappia da solo che un lavoro del genere porta ad innalzare notevolmente il metabolismo,aumentando le richieste energetiche...andrai sicuramente incontro a un dimagrimento se non supportato da una alimentazione adeguata.
A ogni modo,come circuito,mi piace,,aggiungerei un esercizio che colpisca in maggior modo i femorali per completare la total body.

[bodybuilderpietro]

più o meno quante kcal si consumano con un allenamento del genere?

400-500kcal?giusto per avere un'idea.

quindi meglio se il cardio lo faccio da solo, un giorno a parte?

oggi ho provato la seduta lower ma ancora non c'è la faccio a fare senza pausa stacchi,squat e affondi..forse sarebbe meglio una total body?

ad esempio:
(sempre a circuito)

panca piana x6-8
trazioni x6-8
lento avanti x6-8
affondi x10-15
hip thrust x20-25
rematore x10-12
french press x10-12
curl bilanciere x10-12

[Andro92]

Mi sorge un altro dubbio...come mai il circuito per il ricondizionamento??

[Marco the master]

più o meno quante kcal si consumano con un allenamento del genere?

400-500kcal?giusto per avere un'idea.

quindi meglio se il cardio lo faccio da solo, un giorno a parte?

oggi ho provato la seduta lower ma ancora non c'è la faccio a fare senza pausa stacchi,squat e affondi..forse sarebbe meglio una total body?

ad esempio:
(sempre a circuito)

panca piana x6-8
trazioni x6-8
lento avanti x6-8
affondi x10-15
hip thrust x20-25
rematore x10-12
french press x10-12
curl bilanciere x10-12

Conviene assolutamente alternare un esercizio per la parte alta con uno per la parte bassa...è normale che trovi molto difficile eseguire 3 esercizi consecutivi per lo stesso gruppo muscolare...in questo modo diventa una serie tripla e vai a perdere completamente il concetto di"circuito"

[bodybuilderpietro]

così?

Panca piana 1x6-8
affondi 1x10-12
trazioni 1x6-8
squat manubrio 1x10-12
lento avanti 1x6-8
stacco 1x10-12
french press 1x10-12
curl bilanciere 1x10-12


da ripetere 3-6 volte


20' minuti di corsa lenta alla fine del circuito

[Marco the master]

Ti ripeto,io questo tipo di circuito lo faccio fare a chi vuole perdere peso con l'aggiunta del cardio all'inizio,a meta' e alla fine...con un rapporto 2:1 aerobico/anaerobico....per un semplice ricondizionamento basterebbe una fullbody in multifrequenza con un paio di esercizi per i muscoi grandi ed uno per quelli piccoli.

[bodybuilderpietro]

ah ok, allora lascio perdere il circuito.. quindi meglio un allenamento del genere: A Panca piana 5x6 panca inclinata manubri 3x12 front squat 5x6 affondi 3x12 french press 4x10 B stacco 5x6 trazioni 4x6 alzate a 90 3x12 rematore 3x10 curl bilanciere 4x10 con del cardio leggero nei giorni off..

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dimenticavo le spalle,
la scheda è questa:

A
panca pana 5x6
inclinata manubi 3x12-10
front squat 5x6
affondi 3x12-10
lento avanti 5x6
french press 3x12-10

B
stacco 5x6
trazioni supine 4x6
rematore 3x12-10
alzate a 90 3x12-10
curl bilanciere 3x12-10