Aiutatemi :) Nuova scheda :9

[Zakox]

Ciao a tutti grazie per l'attenzione , sono un ragazzo di 17 anni e sto seguendo una dieta per la massa , sono un ex sovrappeso e ora invece peso 65kg e sono alto 178cm, ho seguito per 2 mesi la scheda che mi ha fatto il mio istruttore.. ma tutt'ora non mi convince molto e ho provato a scriverne una seguendo le guide nel forum chiedo se potreste darmi consigli su ripetizioni serie e esercizi
Ecco la scheda:

Giorno1 :
Lento dietro 6x6 1,30'
Spinte con manubri 4x8/3x12 30"-1'
Alzate laterali 3x12 30"
Alzate a 90° 3x12 30"
Ipertensioni 4x12 30"
stacchi a gambe tese 4x8 1'
leg extension 3x12 30"-1'
Squat 6x6 1,30'

giorno2:
Panca piana 6x6 1,30'
panca inclinata 4x8/3x12 30''-1'
croci su panca piana 3x12 30"
pull over 3x12 30"
tricip ai cavi 3x12 1'
tricip su 2 panche 4x8 1'
tricip alle parallele 3x12 30"
tricip ai cavi inversi 3x12 30"
leg curl 4x8 1'

giorno3:
Lat machine 6x6 1,30'
pulley 4x8 1'
trazioni 4x8/3x12 1'
curl con bilanc 6x6/4x8 1'
curl con manubri 3x12/4x8 30''-1'
curl ai cavi 3x12 30"
polpacci

[Zakox]

up

[ston]

ti alleni da 2 mesi? se si :

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

[Zakox]

No no, mi alleno da circa 8-9 mesi, solo che all'incirca 7 di questi mesi sono stati utilizzati per perdere peso e quindi ridurre la massa grassa, è da 2 mesi che ho iniziato una fase di massa per effettuare anche un ricondizionamento del fisico ormai sfinito e ha funzionato in poche parole.. solo che la scheda del mio allenatore ormai anziano non mi convince e volevo provare a scrivermene una personale per effettuare un allenamento migliore

[ston]

split da rivedere...gambe meglio da sole.
su 3 wo puoi dividere l'allenamento delle spalle tra petto ( deltoidi ant/lat) e dorso ( deltoide post)
ordine degli esercizi senza senso......
perchè il leg curl col petto?
volume di lavoro non equilibrato tra i distretti

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[Zakox]

Potrei provare a prendere una scheda di quelle in multifrequenza e modificarla? o sarebbe meglio prendere una di quelle in monofrequenza come spunto per gli split ? l'ordine degli esercizi l'ho preso da quello che mi aveva detto l'allenatore per quello sto chiedendo aiuto

[ston]

la scelta mono/multi è soggettiva.....vedi tu come proseguire e poi posta la bozza seguendo gli esempi di mono/multi

[Zakox]

Ecco ho provato a scrivere due schede tenendo due basi differenti una in monofrequenza e una in multi , ditemi quale vi sembra quella elaborata in modo migliore
Multifreq.
A.
Pancia piana 6x6
Squat 5x5
affondi 3x8/10
leg press 3x12/15
leg curl 3x12/15
iperestensioni 4x12
abs

B.
Stacco 6x6
Trazioni 4xmax
Lat machine 4x8
Pulley 3x12
Curl bilanc 6x6
Curl manubri3x12
Curl panca scott manubrio singolo 3x8

C.
Squat 6x6
Panca piana 6x6
panca inclinata 3x8/10
Dip 3xmax
Push down 3x8
Lento avanti 3x10
lento dietro6x6
alzate lat 3x12

Monofreq
A. Panca piana 6x6
panca inclinata 3x8
Dip parall 4x8
croci cavi/panca 3x12
lento dietro 6x6
alzate laterali 3x12
pushdown 3x10
Tricip su 2 panche 4x8

B.
Squat 6x6
leg press 4x8
leg ext 3x12
leg curl 4x8
polpacci es vari

C.
stacco 6x6
trazioni 3x6/4x8
lat machine 4x8
pulley3x12
alzate a 90 4x8
scrollate 3x10
spinte sopra la testa 3x12
curl bilanc 6x6
curl manubri 3x12
curl manubri panca scott 3x8

[Zakox]

up

[Zakox]

Pancia piana 6x6
Squat 5x5
pulley 3s12
Push down 4x8
affondi 3x8/10
leg curl 3x12/15
iperestensioni 4x12
abs

B.
Stacco 6x6
lento dietro 4x8
leg press 3x12
Trazioni 4xmax
Lat machine 4x8
Curl bilanc 6x6


C.
Squat 6x6
Panca piana 6x6
Stacco 6x6
panca inclinata 3x8/10 o Dip 3xmax (meglio dip per tricipiti , o potenziare ulteriormente il petto?)
alzate lat 3x12
curl manubri 3x12

Così potrebbe andar bene? o è troppo leggera?

[gabri1993]

Ecco ho provato a scrivere due schede tenendo due basi differenti una in monofrequenza e una in multi , ditemi quale vi sembra quella elaborata in modo migliore
Multifreq.
A.
Pancia piana 6x6
Squat 5x5
affondi 3x8/10
leg press 3x12/15
leg curl 3x12/15
iperestensioni 4x12
abs

B.
Stacco 6x6
Trazioni 4xmax
Lat machine 4x8
Pulley 3x12
Curl bilanc 6x6
Curl manubri3x12
Curl panca scott manubrio singolo 3x8

C.
Squat 6x6
Panca piana 6x6
panca inclinata 3x8/10
Dip 3xmax
Push down 3x8
Lento avanti 3x10
lento dietro6x6
alzate lat 3x12

Monofreq
A. Panca piana 6x6
panca inclinata 3x8
Dip parall 4x8
croci cavi/panca 3x12
lento dietro 6x6
alzate laterali 3x12
pushdown 3x10
Tricip su 2 panche 4x8

B.
Squat 6x6
leg press 4x8
leg ext 3x12
leg curl 4x8
polpacci es vari

C.
stacco 6x6
trazioni 3x6/4x8
lat machine 4x8
pulley3x12
alzate a 90 4x8
scrollate 3x10
spinte sopra la testa 3x12
curl bilanc 6x6
curl manubri 3x12
curl manubri panca scott 3x8

Sulla seconda scheda, le gambe per esempio a mio avviso sono sotto allenate e splittaggio da rivedere secondo me.

---------- Post added at 17:20:41 ---------- Previous post was at 17:19:56 ----------

Pancia piana 6x6
Squat 5x5
pulley 3s12
Push down 4x8
affondi 3x8/10
leg curl 3x12/15
iperestensioni 4x12
abs

B.
Stacco 6x6
lento dietro 4x8
leg press 3x12
Trazioni 4xmax
Lat machine 4x8
Curl bilanc 6x6


C.
Squat 6x6
Panca piana 6x6
Stacco 6x6
panca inclinata 3x8/10 o Dip 3xmax (meglio dip per tricipiti , o potenziare ulteriormente il petto?)
alzate lat 3x12
curl manubri 3x12

Così potrebbe andar bene? o è troppo leggera?

Ma tu vuoi fare una monofrequenza o una multi?

[Zakox]

Alla fine ho optato per una multifrequenza, per cambiare stile di allenamento, volevo settarla in questo modo

Panca piana 6x6
Squat 5x5
pulley 3s12
Push down 4x8
Panca inclinata 3x8/10 (Credo che gli affondi non siano obbligatori data la grande mole di lavoro delle gambe, quindi credo che qui la panca vada bene)
leg curl 3x12/15
iperestensioni 4x12
abs

B.
Stacco 6x6
lento dietro 4x8
leg press 3x12
Trazioni 4xmax
Lat machine 4x8 (La lat machine la lascio perchè le trazioni non riesco neancora a eseguirle al meglio )
alzate laterali 3x12
Curl bilanc 6x6


C.
Squat 6x6
Panca piana 6x6
Stacco 6x6 ( seduta tecnica o comunque un pochino piu' leggera )
Dip 3xmax
curl manubri 3x12
Calf

[Hignoa]

Ti consiglierei di sistemare la scheda in modo da allenare prima un distretto muscolare poi un'altra e spostare i bicipiti in un'unica seduta.

Comunque se è la multifrequenza che vuoi fare butta un'occhio qui http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza la mezza full russa potrebbe fare al tuo caso.

[Zakox]

Quella che ho postato è la mezza full russa rivista diciamo aggiustata con degli esercizi che io preferivo, i multiarticolari sono gli stessi e anche parte dei multi, comunque i bicipiti dato che è una multi non sarebbe meglio allenarmi più volte? ho solo cercato di allenarmi i muscoli più volte , secondo te è messa male come scheda?L'ho modificata perchè non era una pura e vera multi dato che la schiena aveva solo un allenamento

[Hignoa]

Alla fine ho optato per una multifrequenza, per cambiare stile di allenamento, volevo settarla in questo modo

Squat 5x5
Panca piana 4x6
leg press 3x12
leg curl 3x12/15
Calf
abs

B.
iperestensioni 4x12
Stacco 4/6x4
Trazioni 4xmax
Lat machine 4x8 (La lat machine la lascio perchè le trazioni non riesco neancora a eseguirle al meglio ) Rematore
pulley 3x12
Curl bilanc 6x6
curl manubri 3x12

C.
Squat 6x6
Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x8/10
Dip 3xmax (quali, parallele o panche?)
lento avanti 4x8
alzate laterali 3x12
French Press 3x10

Questo è come la farei io.