Disposizione esercizi

[Winstonsmtih]

Ciao, prima di tutto vorrei presentarmi. Mi chiamo Luca ho 25 anni, sono laureato in scienze motorie, sono preparatore atletico FIR e gestisco una palestra tutta mia. Sono appassionato di sport in generale e di fitness; ho deciso di iscrivermi e postare su questo forum per avere un continuo confronto sulle tematiche del culturismo, del fitness e dello sport in generale.

Prima di postare, ho dato uno sguardo ai vari post guida di sezione, soprattutto quelli su come strutturare una scheda. Vorrei confrontarmi con voi sull'argomento della disposizione degli esercizi.
Il mio dubbio sta nella disposizione dei multiarticolari nel caso in cui andiamo ad allenare due gruppi muscolari nella stessa seduta.
Viene sempre indicato e consigliato di mettere il multiarticolare come primo esercizio(e fin qui sono d'accordo) seguito dai mono e isolamento.
Ma quando andiamo ad allenare 2 gruppi muscolari diversi, ma che interagiscono tra loro (tipo petto e spalle) come li andate a disporre voi?

Io per esempio, nel caso in cui vado a creare una scheda in mono dove il primo allenamento prevede petto e spalle, inserisco i due multiarticolari di ogni gruppo come primi due esercizi, successivamente inserisco i vari monoarticolari o di isolamento anche in superset,triset,superserie ecc...
Faccio un esempio:

Panca Piana
Military press in piedi
superset (panca 45° manubri+ croci ai cavi)
alzate laterali
tirate al mento
superset (pullover+alzate frontali)

La scelta degli esercizi dopo i multiarticolari è casuale e non studiata, l'ho inserita solo per rendere l'idea. Vorrei sapere cosa ne pensate, in quanto viene sempre detto che i multi vanno messi all'inizio, quando il muscolo è meno stanco, ma poi si tende sempre a fare un lavoro totale prima di un muscolo e poi dell'altro.

[ston]

fermo restando che non esistono regole ferree, possiamo comunque dire, che solitamente si inizia. e conclude, il muscolo più grande, poi si passa a quello minore.
Ma è fattibile anche allenare i due distretti contemporaneamente, ma sono casi "fuori standard"....passatemi il termine

[-El Diablo-]

Diciamo che non ci sono regole fisse ma più che altro "usi".

"Usi" nel senso che, ad esempio, in una generica massa l'obiettivo è tendenzialmente sfinire il muscolo e si tenderà quindi alla densità. Facciamo un esempio: mettiamo una split in cui un giorno andiamo ad allenare petto-spalle-tricipiti che si trovano tutti e tre nella stessa catena. Visto che il nostro obiettivo è sfinire i vari muscoli (e quindi la catena) partiremo puntando a sfinire per primo il muscolo principale della catena e quindi il pettorale. Questo essenzialmente per un motivo, se sfinissimo prima i tricipiti o i deltoidi rischierebbero di venir meno i muscoli sinergici essenziali per un corretto allenamento del petto ,che quindi potrebbe fare di più ma senza assistenza dei sinergici risulterebbe sottoallenato.
Una volta finito il petto si passerebbe ai deltoidi che saranno quasi sicuramente leggermente preaffaticati, ma non è un problema in quanto, puntando a sfinirli, ci ritroveremo semplicemente più avanti con il lavoro. Finiti i deltoidi si passa ai tricipiti, che a questo punto saranno già di loro abbastanza avanti con il loro allenamento, relativamente poche serie e anche loro saranno sfiniti e avrai raggiunto il tuo obiettivo.

Questo per massa, per forza, ad esempio, sarebbe tutto il contrario.

Genericamente infatti in forza non si ricercherebbe lo sfinimento del muscolo ma, al contrario, invece si ricercherebbero le condizioni per farlo rendere al massimo.
In questo caso si inizia già a parlare di singole alzate e non di muscoli e ad esempio un'accoppiata in cui si va a fare un protocollo di forza su panca e lento non sarebbe l'ideale proprio per i motivi di preaffaticamento che le renderebbero una buona accoppiata per massa. Un'accoppiata più tipica è ad esempio squat-panca (che in "massa" sarebbe un'eresia), in quanto sono due catene non in contrasto tra loro. Eventuali complementari non andrebbero aggiunti per fare densità ma come rifinitura DOPO aver fatto sia squat che panca, in modo da non consumare preziose risorse energetiche e, come detto in partenza, mettersi sempre nelle condizioni di rendere al massimo.

Ovviamente, queste sono linee generiche e molto, molto, riassuntive. Tra l'una e l'altra soluzione poi in mezzo ce ne possono essere una marea di altrettanto valide ma meno "tipiche" che, però, a loro volta se hanno dietro una valida motivazione possono avere il loro perché.

[Winstonsmtih]

Se si andasse ad allenare petto e dorso quindi, quale dei due ritenete il muscolo principale da allenare per primo?

[-El Diablo-]

Se si andasse ad allenare petto e dorso quindi, quale dei due ritenete il muscolo principale da allenare per primo?

In realtà entrambi. Nel senso che se non hai necessità specifiche di lavorare come primo esercizio su uno dei due, sul lungo termine, l'ideale sarebbe alternare il muscolo con il quale si inizia, in quanto entrambi sono muscoli "principali".