Scheda con pochi esercizi

[mitrez21]

Ciao a tutti. Apro questo thread per chiedere le vostri opinioni su un'idea di scheda che mi è venuta in mente. Mi alleno in home gym e vorrei sapere se per voi è possibile allenarsi decentemente riducendo il numero di esercizi e aumentando intensità/serie ecc. Per esempio:

Giorno 1 Petto-bicipiti

Panca piana 5x6 120"
Panca inclinata 3x8 90"
Croci 3x15 60" o Pullover 4x8/10 90"
Curl Manubri 3x8 90"
Curl conc. 2x15 60"
Addome

Giorno 2 Dorso Tricipiti

Trazioni 4xmax
Rematore bilanciere 5x8 90"
Rematore manubrio 3x10 60/90"
Skull crusher man. 3x8 90"
Estensioni tric. seduto 2x15 60"

Giorno 3 Zampe Spalle

Squat 5x6 120"
Affondi 3x8 90"
Stacchi rumeni 3x8 90"
Lento avanti manubri 4x6 120"
Tirate al mento 3x10/12 60"
Addome

Come anzianità sono ormai sui 2 anni, 177 x 73kg. Mi è venuta questa idea perchè ho degli esercizi "preferiti" che mi piace fare ed altri meno... quindi per rendere l'allenamento più gradevole (e anche fruttuoso, chissà! ). Ditemi le vostre opinioni, ovviamente la scheda è solo una bozza dalla quale partire, un'eventuale riduzione di esercizi a favore del numero di serie va benissimo. Grazie!!!

[Manx]

inizieri intano a splittare diversamente, in modo da fare le gambe da sole, e metterei i recuperi.

[mitrez21]

inizieri intano a splittare diversamente, in modo da fare le gambe da sole, e metterei i recuperi.

Ciao Manx! lo split non saprei come cambiarlo, ho solo 3 workout disponibili a settimana... i recuperi li ho messi dopo ogni esercizio, o intendi altri?

[ston]

splitti le spalle tra petto e dorso......
il volume comunque è relativamente basso e mal distribuito...

[mitrez21]

Ston, quindi consigli una multifrequenza A-B? Per quanto riguarda il volume, cosa non ti convince in particolare?
Sent from my WP

[ston]

non ho parlato di multifrequenza
per il volume, ti faccio un'esempio: guarda quanto alleni le gambe rispetto a dorso e/o petto.....e comunque, mi sembra davvero basso il volume per una mono

[mitrez21]

Che "aggiustamenti" faresti tu? mi affido alla tua esperienza, fermo restando che non vorrei aumentare il numero di esercizi anzi, meno sono meglio mi troverei!

[ston]

beh, bisognerebbe capire il perchè tu voglia ridurre il numero degli esercizi......perchè preferisci un lavoro con i fondamentali o per mancanza di tempo?
parlavi di intensità....ma non mi pare intensa come scheda.....
se parli di intensità, a me vengono in mente, delle SS, dei piramidali, dei rest pause, recuperi ridotti (a parità di carico), lavoro particolare su una fase dell'alzata, t.u.t specifico.....
comunque, a te la scelta multi e mono, in caso tu scelga la mono, riproponi una bozza con lo splittaggio suggerito

[mitrez21]

beh, bisognerebbe capire il perchè tu voglia ridurre il numero degli esercizi......perchè preferisci un lavoro con i fondamentali o per mancanza di tempo?
parlavi di intensità....ma non mi pare intensa come scheda.....
se parli di intensità, a me vengono in mente, delle SS, dei piramidali, dei rest pause, recuperi ridotti (a parità di carico), lavoro particolare su una fase dell'alzata, t.u.t specifico.....
comunque, a te la scelta multi e mono, in caso tu scelga la mono, riproponi una bozza con lo splittaggio suggerito

Dunque: vorrei ridurrei il numero di esercizi per questioni di... gusto, preferenza, preferisco fare meno esercizi con più volume che stare lì a montare e smontare bilanciere e manubri (mi alleno in home gym, non ho tutta l'attrezzatura di questo mondo );
Intensità: il problema è che non so esattamente quando e come usare metodi come quelli citati, per quella che è la mia conoscenza li metterei tutti ad fallum canis.
Per quanto riguarda lo splittaggio: mi allenavo in multi, ho provato una mono ma preferisco ritornare in multi, mi piace di più e mi alleno con maggiore voglia e impegno.
Detto ciò: come rendere la scheda più intensa? Il numero di esercizi va bene o posso addirittura azzardare una riduzione? So che non sono domande da poco ma per quanto riguarda i metodi di intensità sono proprio a 0 grazie anticipatamente!

---------- Post added at 21:59:49 ---------- Previous post was at 16:11:03 ----------

Allora, avendo parlato di una multi posto un abbozzo di scheda:

Workout A

Trazioni presa prona 4 x max (buffer 2-3 rep) 60"
Trazioni presa parallela 3 x max (buffer come sopra) 60"
Trazioni presa supina 2 x max (buffer come sopra) 60"
Rematore bilanciere 4 x 8 90"
Lento avanti manubri 4 x 6 120"
Tirate al mento 3 x 8/10 90"
Curl manubri 3 x 10
ABS
Workout B

Squat 5 x 6 120"
Affondi 4 x 8 90"
Panca piana 5 x 6 120"
Panca inclinata 4 x 8/10 90"
French press manubri 3 x 10
ABS
Le trazioni le considero tutte come esercizio unico dato che vario solo l'impugnatura, insisto parecchio in questo esercizio perchè vorrei cercare di aumentare il numero di rep "in canna". Per il resto ho cercato (e sottolineo il "cercato") di lasciare gli esercizi più basilari, aumentando un po' le serie rispetto alle vecchie schede e quando posso riducendo i recuperi (cosa che non ho scritto propriamente nella scheda ma che cerco di fare durante l'allenamento).
Ston: hai parlato di svariate tecniche di intensità: come inserirle? E quali? Grazie tantissimo!

[mitrez21]

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