Bill Starr

[Piero95]

Premessa: Non posso eseguire esercizi in cui fletto la gamba e carico il peso per problemi alla rotula, quindi no Squat/Pressa/Affondi/Stacchi
per le gambe mi sto allenando andando in bici, so che non è la stessa cosa ma dopo mesi e mesi a fare solo leg extension/leg curl e calf voglio un pò variare.

A pesante
B leggera
C media
recupero tra serie 60 - 90 - 120 - 150
5RM = Peso con cui riesco a fare massimo 5 ripetizioni

A
Panca piana macchinario 5X5 (ultima serie 5RM) (60% 70% 80% 90% 100%)
Rematore 5X5 (" " " ")
Lento avanti Macchinario 5X5 (" " " ")
Trazioni 5X5
Iperestensioni con sovraccarico 3x10

B
Panca piana macchinario 4X5 (60% 70% 80% 80% del 5RM)
Rematore 4X5 (" " " ")
Lento avanti Macchinario 4X5 (" " " ")
Alzate laterali 2x12
Alzate a 90 3x10
Addominali 4x15

C
Panca piana macchinario 4X5 (60% 70% 80% 90% del 5RM) + 1X3 (102% 5RM) + 1X8 (80%)
Rematore 4X5 (" " " ") + 1X3 (" " " ") + 1X8 (" ")
Lento avanti Macchinario 4X5 (" " " ") + 1X3 (" " ") + 1X8 (" ")
Curl Bilanciere 3X8
Dip 3X8