aiuto per una scheda di forza con vincoli

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ciao a tutti! mi servirebbero dei consigli per una scheda di forza.
posto i mie dati e la mia situazione: ho 24 anni sono alto 1.79m per 75 kg, a giugno mi si è infiammata la cuffia ed ho smesso di fare pesi e l'abbonamento in palestra mi è stato congelato fino alla fine dell'anno, ad ottobre ho iniziato a fare canottaggio (mi piacerebbe passare un giorno all'agonismo ma ci vorra ancora tanto tempo e tanta volontà), adesso che posso tornare nella vecchia palestra avevo intenzione di riprendere con una scheda di forza (avrei 2 sedute a settimana disponibili) solo che ho 2 problemi:
1) la spalla è migliorata molto ma non è ancora pronta per esercizi pesanti di spinta (lento avanti ,panca e affini)
2)in palestra abbiamo tutto tranne un portabilanciere quindi non posso fare back squat

pensavo di fare una scheda basata sul mav ed impostarla nel seguente modo:

A)
stacchi da terra MAV
front squat (con fermo di 1-2'' in buca) MAV
pressa
trazioni
complementare braccia
circuito addome + lombari

B)
front squat (con fermo di 1-2'' in buca) MAV
stacchi da terra MAV oppure stacchi dal ginocchio
pressa
rematore bil
complementare braccia
progressione girata
circuito addome + lombari

il back squat lo ho sostituito con il front, il problema è che devo girarmelo quindi non potrò testare il massimale.
qualcuno ha qualche suggerimento correzione o miglioramento da proporre?

[Alessandro33]

Più che altro, visto che riprendi la palestra dopo un lungo stop, inizierei in maniera più "soft", magari una full di ricondizionamento, buttarsi subito su una tabella di forza o similare non è proprio un'idea buona...

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scusami sono stato poco chiaro io, non intendevo partire subito con la forza intendevo fare prima una fullbody con esercizi base per un 2-3 settimane (con il canottaggio non è che sia stato completamente fermo in sti mesi per quanto riguarda gambe e dorsali) , ma non sapevo come impostare il ciclo successivo visto che per vari motivi non posso fare esercizi di spinta con sovraccarichi e back squat

[zacros]

Visto che vieni da un infortunio alla spalla ti consiglio prima di iniziare il workout di fare degli esercizi per la cuffia dei rotatori con peso leggere e volumi altissimi, questo ti aiuta a rinforzarla, poi degli esercizi di circonduzione con degli elastici o con un bastone, finito questo ti consiglio di fare un gran volume sui deltoidi posteriori e del back in generale. Questo ti aiuterà a recuperare e non avere più problemi alla cuffia, qualche esercizio di spinta mettilo leggero: ti consiglio panca piana con i manubri in maniera tale che aprendo o chiudendo i gomiti trovi l'angolo dove scarica la spalla.

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esercizi per la cuffia li faccio già (elastici, l-fly ), con leggero intendi un carico ad alte rip e carico suff basso da non essere allenante?

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up!

[zacros]

Il carico deve essere leggero e non stressante per l'articolazione, allenante deve essere il volume(reps/serie/rest)

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grazie e per quanto riguarda la scheda?
PS visto che il carico deve essere leggero posso fare dei piegamenti (è l'unico esercizio di spinta che ho effettuato negli ultimi 2 mesi perchè non mi creava problemi)

[brn]

uppo e buon anno a tutti