scheda multifrequenza

[ImAndre7]

Salve, dopo aver sistemato al dieta e dopo aver fatto 1 mese di allenamento con la scheda monofrequenza, ho questa mezza idea di provare l'allenamento multifrequenza. Ho 17 anni, sono 168cm x 52kg, vado in palestra 4 volte la settimana, vado in palestra da circa 1 anno... Dai vari modelli di alcuni thread ho preso spunto e ho creato questa scheda, io vorrei provare ad usare i piramidali partendo con un peso medio e poi arrivare a cedimento nell'ultima serie.

A1:
Panca piana 4x12/10/8/6 2''
Panca inclinata manubri 4x10/8/6/6 1'30''
Squat 3x12/10/8 2''
Leg ext. 3x10/8/6 1'30''
Rematore bilanciere 4x12/10/8/6 1'30''
Curl panca scott 4x10/8/6/6 60''
Curl bilanciere angolato 4x10/8/6/6 60''


B1:
Hyperextension con sovraccarico 3x8 1'30''
Trazioni 4xmax
lat machine avanti 4x10/8/6/6 1'30''
Scrollate 4x10
Leg curl 3x10/8/6 1'30''
Dip 4xmax.
Skull crusher 3x10/8/6 60''


A2:
Squat 3x12/10/8 2''
Hack Squat 4x10/8/6/6 1'30''
Panca piana 4x12/10/8/6 2''
Croci cavi bassi 3x10/8/6 1'30''
Alzate a 90° 3x10/8/6 1'30''
Curl alternato 4x10/8/6/6 60''


B2:
Stacco 3x8 1'30''
Trazioni 4xmax
Rematore manubrio 4x12/10/8/6 1'30''
Lento avanti 3x10/8/6 1'30''
Alzate laterali 3x10/8/6 1'30''
Push down 3x10/8/6 60''

p.s= lo stacco non lo ho mai provato, vorrei provarlo in questa scheda... gli addominali vedo io che giorni farli, dei crunch normali, crunch obliqui e poi dei crunch alla sbarra da 3x10/3x15

[Marco the master]

Nella tua situazione credo che la cosa più fondamentale sia l'argomento alimentazione....posta la tua dieta li e segui i consigli dagli esperti.Inizialmente si cresce bene più o meno con qualsiasi metodo,ma ti ripeto,nel tuo caso visto che sei molto sotto peso devi curare moltissimo l'alimentazione per poter migliorare.

[ImAndre7]

si certo, la dieta è già stata curata nell'altra sezione, e dovrei iniziarla inizi gennaio insieme alla nuova scheda...

[Marco the master]

per poter giudicare la scheda dovresti aggiungere serie,ripetizioni e recuperi.

[ImAndre7]

li ho aggiunti al primo post.

[Marco the master]

A me personalmente non fa impazzire anzi,non mi piace scendere sotto le 8 ripetute nei monoarticolari,e non mi piace l'impostazione tutta in stile piramidale con recuperi incompleti...nel senso che le piramidi classiche sono state progettate per aumentare il carico mentre le ripetute scendono,ma se mi tieni i recuperi a 90 secondi sarai costretto a lavorare con carico fisso...

[ImAndre7]

ok quindi mi tengo su ripetizioni fisse?? tipo 3x10 4x6 ecc..??

[Marco the master]

se vuoi lavorare con un enfasi maggiore sul carico puoi lavorare a piramide con recuperi completi(minimo 2 minuti)oppure lavori a carico fisso con un buon buffer iniziale e con recuperi medio/bassi ma devi per forza di cose diminuire i carichi da poter utilizzare.

[ImAndre7]

Per recuperi medio bassi intendi massimo 1'/1'30''?

---------- Post added 28-12-2014 at 00:58:08 ---------- Previous post was 27-12-2014 at 19:08:54 ----------

posso provare anche con i piramidali come dici tu mettendo 2' di recupero per aumentare i carichi

[ImAndre7]

Ho cambiato le serie e ripetizioni e modificato un paio di esercizi:

A1:
Panca piana 4x12/10/8/8
Panca inclinata manubri 4x12/10/8/8
Squat 4x8
Leg press 3x12/10/8
T-Bar 3x12/10/8
Curl panca scott 5x5
curl concentrato 5x5


B1:
Hyperextension con sovraccarico 4x10
Trazioni 4xmax
lat machine avanti 3x12/10/8
Scrollate 4x10
Leg curl 3x12/10/8
Dip 4xmax.
Skull Crascher 3x10


A2:
Squat 4x8
Hack Squat 4x8
Polpacci 3x15
Panca piana 12/10/8/8
Croci cavi bassi 4x12/10/8/8
alzate a 90° 3x12/10/8
Curl alternato 5x5


B2:
Stacco 4x8
Trazioni 4xmax
Rematore manubrio 3x12/10/8
Lento avanti 3x12/10/8
Alzate laterali 3x12/10/8
Push down 3x10

[Marco the master]

Che ci fai con i 5x5 negli esercizi per i bicipiti?

[ImAndre7]

bho metto 3x8??

[Marco the master]

bho metto 3x8??

meglio...ma anche un piramidale dove incrementi il carico anche qui.