Inizio nuova scheda di massa

[ilcobra]

Salve ragazzi, volevo un vostro aiuto per quanto riguarda la mia nuova scheda di massa. Dopo un microciclo di forza ora devo passare al nuovo microciclo di massa. Per ora una scheda l'ho impostata basata su 3 split settimanali 3 esercizi per muscolo grande e 2 per muscolo piccolo,il recupero è di 2'30" nei fondamentali,1'30" nei multiarticolari e 1' nei monoarticolari. Premetto che faccio palestra da oltre 3 anni, sono alto 1,70 e peso 75 kg. Posto la mia creazione

Lunedi
Petto:
Panca piana 4x6
Dip sovraccarico 2x8-10
Croci 2x15
Tricipiti
French press manubrio 4x6
Spinte in basso 2x8-10

Mercoledì
Dorso
Trazioni 4x6
Pulley 2x8-10
Pulldown 2x15
Bicipiti
Curl 4x6
Concentrato 2x8-10

Venerdì
Gambe
Squat 4x6
Stacchi gambe tese 20 cm da terra 2x8-10
Leg extension 2x15
Spalle
Military press 4x6
Arnold press o tirate al mento 2x8-10
Alzate laterali o frontali 2x15

ragazzi vi ringrazio anticipatamente per il vostro prezioso aiuto

[Alessandro33]

Potresti anche utilizzare il classico splittaggio con gambe da sole e spalle divise tra petto e dorso....stacco non lo fai?

[Hunterboy]

ciao! le spalle potresti distribuirle tra il giorno a e il giorno b cosi d'avere per le gambe una sessione a sè. Su 3 giorni spesso si splitta cosi, ma poi ci sono anche altre opzioni .

[ilcobra]

stacchi dove e come potrei inserirlo?

[TitanChest]

gli stacchi puoi farli insieme alle gambe o alla schiena come prefererisci ma dovresti allontanare l'allenamento dei 2 muscoli di almeno 2 giorni
serie 4 o 5 rep basse (5 -6)

[Alessandro33]

gli stacchi puoi farli insieme alle gambe (stacco gt)o alla schiena (stacco regular)come prefererisci ma dovresti allontanare l'allenamento dei 2 muscoli di almeno 2 giorni
serie 4 o 5 rep basse (5 -6)

.

[ilcobra]

va benissimo ragazzi. allora posto la scheda modificata :


Lunedi
Dorso:
Stacchi 4x6
Pulley 2x8-10
Pulldown 2x15
Bicipiti
Curl 4x6
Concentrato 2x8-10

Mercoledì
Petto
Panca piana 4x6
Dip sovraccarico 2x8-10
Croci 2x15
Tricipiti
French press manubrio 4x6
Spinte in basso 2x8-10

Venerdì
Gambe
Squat 4x6
Stacchi gambe tese 2x8-10
Leg extension 2x15
Spalle
Military press 4x6
Arnold press o tirate al mento 2x8-10
Alzate laterali o frontali 2x15

Ora come vi sembra?

[Alessandro33]

Non hai letto bene i messaggi di Hunterboy ed il mio....