Consigli scheda fai-da-te

[St_Bale]

Ciao a tutti, vorrei proporre una scheda che mi sono fatto e che vorrei provare a seguire per 2 mesi, è divisa in settimana A e settimana B, con 4 allenamenti a settimana; ditemi pure se c'è qualcosa di sbagliato e correggete senza problemi:
Sono alto 1.85x80kg e voglio mettere su massa magra, mi alleno da 1 anno e mezzo, seriamente da pochi mesi..

Settimana A)

Lunedì: gambe
Squat 3x6 rest 2.00min
Pressa 45° 3x8 rest 1.30min
Pistol Squat (con flying) 12-10-8-6 rest 1.00min
Leg ext 3x8 rest 1.30min
Calf seduto 3x20+max dopo 20'' rest 1.00min
Leg Curl 3x6/8 rest 1.15min

Martedì: spalle/tricipiti
Lento Avanti Manubri 3x6 rest 1.45min
Alzate laterali 3x6+6+6 rest 1.15min
Tirate ai cavi alti (per delts post) 3x12 rest 1.00min
Parallele 12-10-8-6 rest 45sec
French Press 3x6/8 rest 1.30min
Tricipiti Ercolina 2x6+6+6 rest 45sec

Giovedì: schiena
Trazioni presa prona 3xmax rest 1.45min
Stacco 3x6 rest 2.00min
Pulley presa stretta 3x4/6 rest 1.30min
Rematore Manubrio 3x6/8 rest 45sec
Tirate al cavo basso (rematore) 3x6+6+6 rest 1.00min
Iperestensioni con sovraccarico 2x12 rest 1.00min

Venerdì: petto/bicipiti
Panca piana 4*4/6 rest 2.00min
Spinte manubri panca inclinata 3x8 rest 1.30min
Croci panca piana con manubri 3x8+max dopo 20'' rest 1.30min
Croci ai cavi (seduto) 2x6+6+6 rest 1.00min
Curl alternati manubri seduto 3x6/8+max dopo 20'' rest 1.20min
Curl bilancere 12-10-8-6 rest 1.15min


Settimana B)

Lunedì: gambe
Squat 12-10-8-6 rest 2.15 min
Pressa 45° 3x6 rest 1.45min
Affondi 2x10 rest 1.15min
Leg ext 3x6+6+6 rest 1.30min
Calf pressa 20-10-20-10 rest 1.00
Curl in piedi in s.s con curl steso 2x6 per entrambi rest 1.30 min

Martedì: spalle/tricipiti
Lento Avanti bilancere 3x4/6 rest 1.45min
Tirate al mento 3x6 rest 1.30min
Alzate laterali 3x6+6+6 rest 1.15 min
Rowing torso 2x8 rest 1.00min
Scrollate 2x12/15 rest 1.15min
Tricipiti Dietro al collo con manubri 3x6+6+6 rest 45sec
Parallele 3x8 rest 1.00

Giovedì: schiena
Trazioni presa supina 3xmax rest 1.45min
Stacco 8-6-4 rest 1.45min
Pulley presa larga 3x5 rest 1.30min
Rematore bilancere 70° 3x6 rest 1.30min
Lat machine avanti presa prona 3x6+6+6 rest 1.30min
Iperestensioni 3x8 con sovraccarico rest 1.00min

Venerdì: petto/bicipiti
Panca inclinata 3x6 rest 1.45min
Panca piana 3x4/6 rest 2.00min
Croci panca inclinata manubri 3x6+6+6 rest 1.15min
Chest press 2x6+max dopo 20'' rest 1.30min
Bicipiti panca scott 3x8 rest 1.15min
Bicipiti manubri alternati seduto 4x4 rest 1.30''


Ok questo è quello che ho intenzione di fare per 2 mesi, in pratica ogni mese faccio 2 sessioni differenti.
Ripeto di dirmi pure dove ci sono delle inesattezze
PS: a causa di una schiena non proprio nelle migliori condizioni lo stacco lo faccio con peso ridotto, mentre per lo squat non ho troppi problemi.
Lo stacco lo sto facendo da 2 settimane, lo squat da 1 mese e mezzo, la panca..da sempre, però solo negli ultimi mesi sono migliorato.
Attendo consigli, grazie in anticipo

[St_Bale]

uppp

[Alessandro33]

Le tabelle non sono male, non vedo però le dip nella sessione del petto....

[St_Bale]

Grazie per aver risposto
Le dip le faccio quando alleno i tricipiti; quando faccio il petto non faccio mai es di isolamento per i tricipiti.
Facendo le dip con un esecuzione mirata al petto i tricipiti lavorano per forza quindi non le faccio, almeno in questa scheda chiaro.

In ogni caso da lunedì cambio programma, inizierò con un ciclo russo di 8 settimane per aumentare la forza nei fondamentali

[Baldaz]

ciao io avrei diviso la scheda in questo modo per dare più equilibrio ai tuoi muscoli:
petto / tricipiti
gambe
dorso / bicipiti
spalle

consiglio dividi le serie crescendo tipo 6-6-9-9-12 oppure 6-9-9-12 in una settimana con riposo breve devi bruciare 45" circa
seconda settimana ripetizioni 12-15-18-21 oppure 12-15-18-18 con tempi di recupero più lunghi tipo 1' o 1'30

poi aggiungerei del cardio due volte a settimane da 20' o 25' sempre a fine allenamento.

I miei sono consigli. Inizierò il 5/1 con un programma simile per definirmi. se vuoi ti posto la scheda che ho preparato insieme al trainer che c'è in palestra.
ciao
Andrea