Multifrequenza

[Cipciop]

Lunedì
Panca 5x5 rec1.30-2 min peso 8-9 reps Dopo 2 settimane aggiungere 5kg
Squat 5x5 -10kg rec1 min
Lento avanti 4x8 rec 1.30 min
Addominali con peso 5x15 Rec 1
Mercoledì
Stacco 12x3 1serie al minuto 70% carico. Progressione settimanale 15-18-21 serie
Trazioni 5x5 con sovraccarico rec 1.30 min
Gluteham raise 3x12 rec 1.30
Rematore bilanciere 3x8 rec 1
Venerdì
Squat 5x5 rec1.30-2 min peso 8-9 reps dopo 2 settimane aggiungere 5kg
Panca 5x5 -10kg rec 1
Trazioni. 1rip-2rip-3rip-4rip-5rip-4rip-3rip-2rip-1rip 10" tra serie Rec 2min x 6 giri
Parallele 4x8 rec 1.30 min
(Avrei voluto inserire affondi 3x10 ma ho paura di allungare troppo il wo)


consigli? Modifiche?

[zacros]

Volendo non è malvagia, anche se non capisco molto il 12x3 di stacco e il 5x5 è un pò diventato il 3x10....
Però davvero non è male

[Cipciop]

Volendo non è malvagia, anche se non capisco molto il 12x3 di stacco e il 5x5 è un pò diventato il 3x10....
Però davvero non è male

Il 12x3 è un programma per lo stacco che ho trovato...
cosa vuol dire che il 5x5 è diventato il 3x10?

[markbb]

Non mi piace molto e ti consiglio di leggere questa discussione dalla quale prendere ottimi spunti:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Io preferisco le ABAB 4 workout per week, ma è una questione di sensazioni personali perché mi hanno dato ottimi risultati in passato e quindi non ti resta che provare.

[Cipciop]

Ho modificato la scheda in questo modo : inizio con un big in progressione settimanale 8x3/6x4/5x5/4x6/3x8 poi aumento carico e rinizio da 8x3,seguito da complementare poi da un altro multiarticolare leggero da utilizzare come richiamo.
puó andare?

Lunedì
Panca piana 8x3(progressione)
Panca piana manubri 4x6
Trazioni 3x8
Lento avanti 4x8
Panca stretta 3x10

Martedì
Stacco 8x3(progressione
Glutehamraise 3x12
Squat 5x5
Leg curl 2x15
Addominali con peso 5x15

Giovedì
Trazioni con sovraccarico 8x3(progressione)
Scrollate bilanciere 3x12
Dips parallele 4x8
Rematore bilanciere 4x8
Curl bicipiti 3x10
Venerdì
Squat 8x3(progressione)
Affondi 3x10
Stacco 5x5
Leg extention 2x15
Addominali alla sbarra 5x12

[Factotem]

Quali sono gli obbiettivi?
Io preferirei la prima scheda. Ad esempio per il petto, con la seconda scheda lo alleni lunedì e mai più, c'è una dip il giovedì ma sai che lavoro..Inoltre è confusa, la prima scheda aveva dei principi e una progressione valida.

[Cipciop]

Quali sono gli obbiettivi?
Io preferirei la prima scheda. Ad esempio per il petto, con la seconda scheda lo alleni lunedì e mai più, c'è una dip il giovedì ma sai che lavoro..Inoltre è confusa, la prima scheda aveva dei principi e una progressione valida.

Obbiettivo è aumentare il più possibile massa muscolare
quindi mi consigli di continuare con la prima?
che poi è diventata questa con cadenza 4xweek:
Lunedì
Panca 5x5 rec1.30-2 min peso 8-9 reps Dopo 2 settimane aggiungere 5kg
Panca manubri. 4x6 rec 1.30min
Squat 5x5 -10kg rec1 min
Panca stretta 4x8 rec 1.30
Addominali peso 5x15 Rec 1 min
Martedì
Stacco 12x3 1serie al minuto 70% carico.Progressione settimanale 15-18-21
Trazioni 5x5 con sovraccarico rec 1.30 min
Gluteham raise 3x12 rec 1.30
Rematore bilanciere 3x8 rec 1.30
Curl bilanciere 3x8 rec 1
Giovedì
Squat 5x5 rec1.30-2 min peso 8-9 reps dopo 2 settimane aggiungere 5 kg
Affondi 3x10 rec 1.30
Panca 5x5 -10kg rec 1 min
Parallele 4x8 rec 1.30 min
Calf polpacci 3x15 rec 1 min
Venerdì
Trazioni. 1rip-2rip-3rip-2rip-1rip 10"tra serie Rec 2min x 6 giri
Rematore manubrio 4x15 rec 1.30
Lento avanti 4x8 rec 1.30 min
Scrollate 3x12 rec 1.30 min
Goodmorning 3x12 rec 1 min
Addominali sbarra 5x12 rec 1min

[gabri1993]

12x3 di stacco? ma cos'è?

[Factotem]

L'ultima che hai postato ha un volume consistente, gestiscila bene se vuoi fare anche la progressione del del carico o rischi di bruciarti troppo presto.

12x3 di stacco? ma cos'è?

Sicuramente più intelligente di un 3x10

[gabri1993]

L'ultima che hai postato ha un volume consistente, gestiscila bene se vuoi fare anche la progressione del del carico o rischi di bruciarti troppo presto.



Sicuramente più intelligente di un 3x10

Sicuramente fatto sta che ha me non piace neanche un 3x10, un massimo di 5 rip penso sia sufficiente.

[Cipciop]

Sicuramente fatto sta che ha me non piace neanche un 3x10, un massimo di 5 rip penso sia sufficiente.

È un programma di progressione incentrato sull'alto volume in modo da inserire molte alzate per apprendere bene la tecnica(basso numero reps) e con tempi di recupero veramente brevi 30/40 secondi in modo da renderlo ipertrofico...

[gabri1993]

È un programma di progressione incentrato sull'alto volume in modo da inserire molte alzate per apprendere bene la tecnica(basso numero reps) e con tempi di recupero veramente brevi 30/40 secondi in modo da renderlo ipertrofico...

Mah a mio avviso l'alto o il basso volume dipende dalla quantità di serie non di ripetizioni, secondo lo stacco è un esercizio complesso e a mio avviso inoltre fare molte ripetizioni implica "sporcare" l'esecuzione. Comunque i miei sono consigli, io non sono istruttore e ne esperto, io riporto sempre quella che è la mia esperienza, io ovviamente posso sbagliarmi, quindi è meglio attendere qualcuno più esperto.

[Factotem]

Mah a mio avviso l'alto o il basso volume dipende dalla quantità di serie non di ripetizioni, secondo lo stacco è un esercizio complesso e a mio avviso inoltre fare molte ripetizioni implica "sporcare" l'esecuzione. Comunque i miei sono consigli, io non sono istruttore e ne esperto, io riporto sempre quella che è la mia esperienza, io ovviamente posso sbagliarmi, quindi è meglio attendere qualcuno più esperto.

Probabilmente hai letto male, si tratta di un 12x3 stacco, non 3 serie da 12

[gabri1993]

Probabilmente hai letto male, si tratta di un 12x3 stacco, non 3 serie da 12

Ah si hai ragione ho sbagliato, scusate per l'errore.

[Cipciop]

Ciao alla fine penso che dalla prox settimana inizierò con una multifrequenza ABA BAB
A spinta
squat 5x5
panca 5x5
lento avanti 5x5
dip parallele 3xmax
B trazione
stacco 5x5
rematore 5x5
trazioni 3xmax
addominali 5x12

dite di mantenere 3 allenamenti settimanali o aumentare a 4 facendo ABAB?