Ciao a tutti,
sono nuovo e spero di aver inserito l'argomento nella sezione giusta del forum.
Ho iniziato da 1 mese e mezzo palestra (4/5 giorni da lunedi a sabato) e volevo capire qualche cosa di più.
Vorrei sapere se fare questo tipo di allenamento settimanale (vedi sotto) è utile oppure non va assolutamente bene.
Faccio presente che l'allenamento si divide in due "tronconi" che sono sala pesi e corsi e che la scheda che vi riporto a seguire è la classica scheda da inizio palestra (il 3 gennaio finisco i 2 mesi e quindi si cambierà scheda).
Il mio peso è di 72 kg e sono alto 170 cm. Massa grassa sui 21% e BPM 24 e il tutto si accumula nelle gambe, glutei e pancia (si esatto… come le donne!)
La definizione è lieve lieve e fisicamente sento che per poter stare meglio dovrei anche mettere un pochino di massa muscolare (3/4 kg di massa).
PROGRAMMA SETTIMANALE:
1) LUNEDI SALA PESI:
- 10 minuti di corsa sul tappeto (8 Km/h – pend. 2%);
- Crunch inverso su panca piana (3 serie da 15 ripetizioni l'una);
- Flessioni del busto (3 serie da 15 ripetizioni l'una);
- Distensioni con bilanciere (3 serie da 10 ripetizioni l'una peso 10-15-20 kg);
- Distensioni delle braccia (3 serie da 12 ripetizioni l'una peso 20-25-30 kg);
- Flessioni alternate delle braccia (3 serie da 10 ripetizioni l'una peso 6-8-10 kg);
- Flessioni delle braccia con barra (3 serie da 10 ripetizioni l'una peso 12,5 kg);
- 35 minuti di corsa sul tappeto (8 Km/h – pend. 0%);
2) MARTEDI CORSO:
- 60 minuti di corsa Fuctional Training (allenamento funzionale con pesi);
3) MERCOLEDI - RIPOSO:
- 10 minuti di bici (difficoltà 7);
- Flessioni del busto con braccia distese (3 serie da 15 ripetizioni l'una);
- Flessioni del busto con attrezzo Abdominal Crunch (3 serie da 15 ripetizioni l'una peso 15-15-20 kg);
- Trazioni Lat Machine (3 serie da 10 ripetizioni l'una peso 20-25-30 kg);
- Dorsali (3 serie da 12 ripetizioni l'una peso 8-12-14 kg);
- Distensioni con gomiti stretti (3 serie da 10 ripetizioni l'una peso 12,5 kg);
- Distensioni con bilanciere (3 serie da 10 ripetizioni l'una peso 7,5+7,5 – 10+10 – 10+10 kg);
- 10 minuti di corsa sul tappeto (8 Km/h 1.00 minuto intervallato con 12 Km/h 1.30 minuti – pend. 0%);
4) GIOVEDI CORSO E SPORT:
- ORE 13.00 – 60 minuti di Power Camp (tonificazione funzionale che alterna lavoro statico a lavoro dinamico senza pesi)
- ORE 21. – 60 minuti di calcetto (ritmi medi)
5) VENERDI SALA PESI:
- 10 minuti di bici (difficoltà 7);
- Flessioni del busto supino con palla (3 serie da 15 ripetizioni l'una);
- Estensioni del busto Hyperextension (3 serie da 15 ripetizioni);
- Squat guidato (3 serie da 10 ripetizioni l'una peso 30 kg);
- Pressa per gambe (3 serie da 10 ripetizioni l'una peso 70-80-90 kg);
- Delts machine (3 serie da 10 ripetizioni l'una peso 17,5 kg);
- 35 minuti di corsa sul tappeto (8 Km/h – pend. 0%).
6) SABATO SALA PESI:
- 10 minuti di bici (difficoltà 7);
- Flessioni del busto con braccia distese (3 serie da 15 ripetizioni l'una);
- Flessioni del busto con attrezzo Abdominal Crunch (3 serie da 15 ripetizioni l'una peso 15-15-20 kg);
- Trazioni Lat Machine (3 serie da 10 ripetizioni l'una peso 20-25-30 kg);
- Dorsali (3 serie da 12 ripetizioni l'una peso 8-12-14 kg);
- Distensioni con gomiti stretti (3 serie da 10 ripetizioni l'una peso 12,5 kg);
- Distensioni con bilanciere (3 serie da 10 ripetizioni l'una peso 7,5+7,5 – 10+10 – 10+10 kg);
- 10 minuti di corsa sul tappeto (8 Km/h 1.00 minuto intervallato con 12 Km/h 1.30 minuti – pend. 0%);
Come alimentazione... faccio il possibile ma è un po' complicato riuscire a mantenere il ritmo giusto...
Mi spiego meglio... quando riesco cerco di mangiare le seguenti cose:
colazione (latte con biscotti o una brioche... ok.. dovrei mangiare altro e lo so),
10.30/11 spuntino (2 gallette di mais),
14.00 pranzo con un piatto di carne/pesce e verdure,
17.00 merenda 30/40 grammi di bresaola e 2 gallette di mais
20.00 o 23.00 pasta o carne/pesce con ogni tanto la frutta.
Vi dico che nel fine settimana qualche vizio me lo tolgo (pizza e una birra media)
Detto questo cosa ne pensate? Secondo voi? E' controproducente il lavoro fisico che svolgo oppure è il modo in cui mangio che proprio non va bene?
Come obbiettivo non mi pongo di diventare grosso ma una via di mezzo, un giusto compromesso che riesca ad avere un fisico che sinceramente non si vede sta pancia e le maniglie dell'amore che mi stanno sulle balle!!!
Spero davvero di non avervi tediato e se sono necessarie delle critiche fate pure! Non sono affatto permaloso anzi…
Grazie mille
Alessandro per gli amici il Socio
sono nuovo e spero di aver inserito l'argomento nella sezione giusta del forum.
Ho iniziato da 1 mese e mezzo palestra (4/5 giorni da lunedi a sabato) e volevo capire qualche cosa di più.
Vorrei sapere se fare questo tipo di allenamento settimanale (vedi sotto) è utile oppure non va assolutamente bene.
Faccio presente che l'allenamento si divide in due "tronconi" che sono sala pesi e corsi e che la scheda che vi riporto a seguire è la classica scheda da inizio palestra (il 3 gennaio finisco i 2 mesi e quindi si cambierà scheda).
Il mio peso è di 72 kg e sono alto 170 cm. Massa grassa sui 21% e BPM 24 e il tutto si accumula nelle gambe, glutei e pancia (si esatto… come le donne!)
La definizione è lieve lieve e fisicamente sento che per poter stare meglio dovrei anche mettere un pochino di massa muscolare (3/4 kg di massa).
PROGRAMMA SETTIMANALE:
1) LUNEDI SALA PESI:
- 10 minuti di corsa sul tappeto (8 Km/h – pend. 2%);
- Crunch inverso su panca piana (3 serie da 15 ripetizioni l'una);
- Flessioni del busto (3 serie da 15 ripetizioni l'una);
- Distensioni con bilanciere (3 serie da 10 ripetizioni l'una peso 10-15-20 kg);
- Distensioni delle braccia (3 serie da 12 ripetizioni l'una peso 20-25-30 kg);
- Flessioni alternate delle braccia (3 serie da 10 ripetizioni l'una peso 6-8-10 kg);
- Flessioni delle braccia con barra (3 serie da 10 ripetizioni l'una peso 12,5 kg);
- 35 minuti di corsa sul tappeto (8 Km/h – pend. 0%);
2) MARTEDI CORSO:
- 60 minuti di corsa Fuctional Training (allenamento funzionale con pesi);
3) MERCOLEDI - RIPOSO:
- 10 minuti di bici (difficoltà 7);
- Flessioni del busto con braccia distese (3 serie da 15 ripetizioni l'una);
- Flessioni del busto con attrezzo Abdominal Crunch (3 serie da 15 ripetizioni l'una peso 15-15-20 kg);
- Trazioni Lat Machine (3 serie da 10 ripetizioni l'una peso 20-25-30 kg);
- Dorsali (3 serie da 12 ripetizioni l'una peso 8-12-14 kg);
- Distensioni con gomiti stretti (3 serie da 10 ripetizioni l'una peso 12,5 kg);
- Distensioni con bilanciere (3 serie da 10 ripetizioni l'una peso 7,5+7,5 – 10+10 – 10+10 kg);
- 10 minuti di corsa sul tappeto (8 Km/h 1.00 minuto intervallato con 12 Km/h 1.30 minuti – pend. 0%);
4) GIOVEDI CORSO E SPORT:
- ORE 13.00 – 60 minuti di Power Camp (tonificazione funzionale che alterna lavoro statico a lavoro dinamico senza pesi)
- ORE 21. – 60 minuti di calcetto (ritmi medi)
5) VENERDI SALA PESI:
- 10 minuti di bici (difficoltà 7);
- Flessioni del busto supino con palla (3 serie da 15 ripetizioni l'una);
- Estensioni del busto Hyperextension (3 serie da 15 ripetizioni);
- Squat guidato (3 serie da 10 ripetizioni l'una peso 30 kg);
- Pressa per gambe (3 serie da 10 ripetizioni l'una peso 70-80-90 kg);
- Delts machine (3 serie da 10 ripetizioni l'una peso 17,5 kg);
- 35 minuti di corsa sul tappeto (8 Km/h – pend. 0%).
6) SABATO SALA PESI:
- 10 minuti di bici (difficoltà 7);
- Flessioni del busto con braccia distese (3 serie da 15 ripetizioni l'una);
- Flessioni del busto con attrezzo Abdominal Crunch (3 serie da 15 ripetizioni l'una peso 15-15-20 kg);
- Trazioni Lat Machine (3 serie da 10 ripetizioni l'una peso 20-25-30 kg);
- Dorsali (3 serie da 12 ripetizioni l'una peso 8-12-14 kg);
- Distensioni con gomiti stretti (3 serie da 10 ripetizioni l'una peso 12,5 kg);
- Distensioni con bilanciere (3 serie da 10 ripetizioni l'una peso 7,5+7,5 – 10+10 – 10+10 kg);
- 10 minuti di corsa sul tappeto (8 Km/h 1.00 minuto intervallato con 12 Km/h 1.30 minuti – pend. 0%);
Come alimentazione... faccio il possibile ma è un po' complicato riuscire a mantenere il ritmo giusto...
Mi spiego meglio... quando riesco cerco di mangiare le seguenti cose:
colazione (latte con biscotti o una brioche... ok.. dovrei mangiare altro e lo so),
10.30/11 spuntino (2 gallette di mais),
14.00 pranzo con un piatto di carne/pesce e verdure,
17.00 merenda 30/40 grammi di bresaola e 2 gallette di mais
20.00 o 23.00 pasta o carne/pesce con ogni tanto la frutta.
Vi dico che nel fine settimana qualche vizio me lo tolgo (pizza e una birra media)
Detto questo cosa ne pensate? Secondo voi? E' controproducente il lavoro fisico che svolgo oppure è il modo in cui mangio che proprio non va bene?
Come obbiettivo non mi pongo di diventare grosso ma una via di mezzo, un giusto compromesso che riesca ad avere un fisico che sinceramente non si vede sta pancia e le maniglie dell'amore che mi stanno sulle balle!!!
Spero davvero di non avervi tediato e se sono necessarie delle critiche fate pure! Non sono affatto permaloso anzi…
Grazie mille
Alessandro per gli amici il Socio
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