Allenamento con Alimentazione per MASSA v2.0

[lastyco]

riporto qui lo stato della mia attuale scheda, sono partito dall'ottima scheda di Sim00ne (GRAZIE!!) e poi l'ho condivisa con l'istruttore che ho in sala pesi che sembra essere molto preparato anche se giovane e ho cercato conferme fra gli ottimi articoli di questo portale:


1°Giorno

4x6 squat
4x8 stacchi
3x10 polpacci

4x6 spinte manubri
3x10 alzate laterali
3x10 tirate al mento

3x10 crunch con peso
3x10 crunch inverso con peso


2° Giorno

4xMax trazioni alla sbarra larghe
4x6 rematore bilanciere
3x10 low row / rematore singolo 3x8
3x10 lat machine
2x12 spalla posteriore


3x10 bilanciere in piedi
3x10 hummer manubri /manubri alternati 3x10


3° Giorno

4x6 panca piana
3x8 spinte inclinata
3xMax DIP
2x12 cavi alti

3x8 pressa
2x12 leg curl

3x10 french press
3x10 pull-down


- Fra gambe e petto ci sono al minimo 4 giorni e mezzo di distanza (Sabato mattina - Martedì Sera).
- Ho cercato di basare tutto sulla logica Fibre Bianche/Fibre Rosse
- Per i minuti di recupero abbiamo
minimo 2 min per le serie da 6
minimo 1,5 min per le serie da 8
minimo 1 min per le serie da 10
minimo 45 sec per le serie da 12

-Abbinata a questa scheda abbiamo una alimentazione per massa (cit "la massa si fa a tavola..")ipercalorica fatta da circa

giorni off
300gr cho
180gr pro
30gr fat

giorni on
360 gr cho
240 gr pro
50 gr fat


Che ne pensate?

[SiMooNe]

Per forza 3 sole sessioni vuoi fare?? Indovina tu stesso cosa che non va in questa scheda?? Ad esempio ti aiuto, nella prima sessione....

[lastyco]

Per forza 3 sole sessioni vuoi fare?? Indovina tu stesso cosa che non va in questa scheda?? Ad esempio ti aiuto, nella prima sessione....

Ciao, grazie per la risposta.

In sostanza la prima sessione è praticamente uguale a quella che avevamo costruito insieme qualche mese fa. Gambe e Spalle lo stesso giorno, ma in realtà sono una parte: il resto delle gambe sono il giorno del petto (poca robba) e le spalle le lavoro anche con il dorso (spalla posteriore)

posso fare solo 3 giorni, causa lavoro...e non sai quanto impegno ci metto per garantirli...

[SiMooNe]

Ma non ha senso, scusami. Perchè dividere le gambe?? Ma poi cambia, cambia e ancora cambia....hai miliardi di possibilità, incominciando dallo split...

Alcune alternative:

1. gambe TUTTE insieme da sole, deltoidi dividili tra petto e dorso
2. come in 1 ma con i deltoidi
3. se vuoi dividere le gambe potresti mettere i femorali con il dorso, ma in 3 sessioni, forse diventa troppo pesante...

[lastyco]

Ma non ha senso, scusami. Perchè dividere le gambe?? Ma poi cambia, cambia e ancora cambia....hai miliardi di possibilità, incominciando dallo split...

Alcune alternative:

1. gambe TUTTE insieme da sole, deltoidi dividili tra petto e dorso
2. come in 1 ma con i deltoidi
3. se vuoi dividere le gambe potresti mettere i femorali con il dorso, ma in 3 sessioni, forse diventa troppo pesante...

Non problemi al cambiamento! ma fare un giorno solo gambe, boh la vedo dura. Proviamo a vedere quello che viene fuori?

Split

Dorso-Spalle
Gambe-Bicipiti
Petto-Tricipiti

1°Giorno
4xMax trazioni alla sbarra larghe
4x6 rematore bilanciere
3x10 low row
2x12 lat machine

4x6 spinte manubri
3x10 alzate laterali
2x12 spalla posteriore

2° Giorno

4x6 squat
4x8 stacchi
3x8 pressa
3x10 leg curl
2x12 polpacci

3x10 bilanciere in piedi
3x10 hummer manubri /manubri alternati 3x10

3x10 crunch con peso
3x10 crunch inverso con peso

3° Giorno

4x6 panca piana3x8 Aperture su inclinata
3xMax DIP2x12 Pull-over

2x12 Alzate frontali

3x10 french press
3x10 pull-down

e ora daje con le critiche!

[SiMooNe]

Split

Dorso-Spalle
Gambe-Bicipiti
Petto-Tricipiti

1°Giorno
4xMax trazioni alla sbarra larghe
4x6 rematore bilanciere
3x10 low row
2x12 lat machine pull down braccia tese

4x6 spinte manubri spostale nella sessione del petto
3x10 alzate laterali come sopra
2x12 spalla posteriore 4x10/12

2° Giorno

4x6 squat
4x8 stacchi
3x8 pressa
3x10 leg curl
2x12 polpacci

3x10 bilanciere in piedi 4x6/8
3x10 hummer manubri /manubri alternati 3x10

3x10 crunch con peso
3x10 crunch inverso con peso

3° Giorno

4x6 panca piana
3x8 Aperture su inclinata distensioni manubri
3xMax DIP 3x6/8
2x12 Pull-over croci manubri

2x12 Alzate frontali togli

3x10 french press
3x10 pull-down

.

[lastyco]

Dorso-Schiena
Gambe-Bicipiti
Petto-Spalle-Tricipiti


1°Giorno
Dorso
4xMax trazioni alla sbarra larghe
4x6 rematore bilanciere
3x10 low row
2x12 pull down braccia tese
4x10/12 spalla posteriore

Addome
3x10 crunch con peso
3x10 crunch inverso con peso



2° Giorno
Gambe
4x6 squat
4x8 stacchi
3x8 pressa
3x10 leg curl
2x12 polpacci


Bicipiti
4x6/8 bilanciere in piedi
3x10 hummer manubri /manubri alternati


3° Giorno
Petto
4x6 panca piana
3x8 distensioni manubri
3x6/8 DIP
2x12 croci manubri


Spalle
4x6 spinte manubri
3x10 alzate laterali


Tricipiti
3x10 french press
3x10 pull-down

come la vedi?

In realtà il pull-over lo aggiungerei... mi piace molto la sensazione post

[SiMooNe]

Ok....

[lastyco]

Ok....

posso farti un paio di domanda per capire?

perchè le serie 4x12? ho letto che le serie max 36 in tot
perchè bicipiti da 6/8? ho letto che essendo isolato dovrebbe essere da 8/10...

grazie mille!!

[SiMooNe]

Non esistono assiomi nel BB, soprattutto quando scrivi max 36, ma dove?? Dai su...la scelta 8/10 va anche bene...ricordati che una tabella di allenamento va vista totalmente, no del singolo esercizio, per cercare di bilanciarla il più possibile....

[lastyco]

Non esistono assiomi nel BB, soprattutto quando scrivi max 36, ma dove?? Dai su...la scelta 8/10 va anche bene...ricordati che una tabella di allenamento va vista totalmente, no del singolo esercizio, per cercare di bilanciarla il più possibile....

Ciao, non per confutare i tuoi consigli ma cerco solo di capire!

Passiamo ora a come stabilire set e ripetizioni. Diciamo che di norma il volume di un esercizio (dato da serie x ripetizioni) dovrebbe stare intorno a minimo 25 e massimo 35. Come ottenerlo?
Esempi sono il 4x8, il 3x12, il 5x5, ma ci sono decine e decine di combinazioni possibili!Qui ci si può veramente sbizzarrire e vedo superfluo stare ad elencare set e ripetizioni, non è mai morto nessuno facendo un 4x12, così come con un 2x6, si può fare quello che si vuole l’importante è che tutto, nel complesso, segua una logica.

da

GUIDA SU COME CREARE UNA

SCHEDA http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda

[SiMooNe]

Non leggi con attenzione. A prescindere che è una guida di massima, ma ti dovresti soffermare sulla frase "diciamo che di norma.....". E soffermati anche sulla penultima frase del post quotato.

Si parla di logica nel post: tu credi che ti cambia qualcosa se al posto di un 4x12, fai un 4x8 per un esercizio di isolamento? Ragiona....

[lastyco]

Non leggi con attenzione. A prescindere che è una guida di massima, ma ti dovresti soffermare sulla frase "diciamo che di norma.....". E soffermati anche sulla penultima frase del post quotato.

Si parla di logica nel post: tu credi che ti cambia qualcosa se al posto di un 4x12, fai un 4x8 per un esercizio di isolamento? Ragiona....

Ovviamente la mia non voleva essere una critica "distruttiva"..assolutamente! facendo qualche serie più "corta" di bicipiti riesco ad aumentare il peso e quindi aumento la forza "esplosiva"...Ottimo.

Grazie per il chiarimenti come sempre. Sono partito con la sessione gambe + bicipiti. Dopo aver fatto dorso bicipiti...si sente la differenza di "forza" sui bicipiti. Fare un giorno tutte le gambe è fattibile in questo modo...

Mi preoccupa un pochino la sessione petto+spalle...non vorrei arrivare a spalle distrutto, considerando il fatto che quando si fa petto si attaccano anche un pochino le spalle.... Magari la prossima scheda cerchiamo di lavorare le spalle in modalità più concentrata..tipo spalle+bicipiti..(proposta..)

Grazie di nuovo Simone!!

[lastyco]

Oggi ho provato una piccola modifica causa panche piene...modifica validata dai consigli che ho trovato su una guida qui...come "BASE" al posto delle spinte manubri in alto ho iniziato a fare la Military Press



devo dire che mi è piaciuta molto di più delle spinte sento che lavora veramente bene tutte le spalle...

[SiMooNe]

Sono due esercizi diversi ...comuqnue va benissimo, anzi anche meglio...attenzione all'esecuzione