Qualcuno mi indirizzi verso la giusta direzione

[albertodibari]

Salve a tutti ,
ho 22 anni , sono alto 1,76 , peso 71 kg (ne ho presi 2 in un mese di allenamento )
e mi alleno da un mese e 5 giorni con lo scopo di mettere su massa.
Mi alleno 3 volte a settimana Lun - Mer - Ven
e seguo una scheda generale , una per il risveglio muscolare suppongo.
La scheda è la seguente :

5' Tapis roulant
2x10 Leg extension rec 40"
2x8 Leg curl rec 40"
2x12 Calf Machine da seduto rec 40"
3x20 Crunch rec 40"
3x20 Crunch con ginocchia al petto rec 40"
2x10 Panca piana rec 40"
2x8 croci con manubri su panca piana rec 40"
2x10 Alzate frontali alternate rec 40"
2x10 Alzate laterali rec 40"
2x10 Lat machine avanti rec 40"
2x10 Spinte ai cavi verso il basso (tricipiti) rec 40"
2x10 Curl con Bilancere (in piedi) rec 40"

non ho mai saltato un allenamento e ho ripetuto sempre gli stessi esercizi ogni santo giorno.
mi piacerebbe cambiare per ritrovare un po' di entusiasmo
e vorrei impostare una scheda in 3 split :
Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle

Vi prego aiutatemi !

[SiMooNe]

Diciamo che questa scheda è completamente da buttare. Oltre ad essere "non allenante", manca veramente tutto.

Se hai iniziato da poco ti consiglio un approccio in multi frequenza, in modo da imparare inizialmente la tecnica dell'esercizio, poi penseremo a tutt'altro.

Ecco un paio di link per prendere spunto:

http://www.bodyweb.com/threads/131452-%C2%A7%C2%A7%C2%B0-Approccio-Multifrequenza-%C2%B0%C2%A7%C2%A7

http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

E' sottinteso, ma te lo scrivo lo stesso, seguire un paio alimentare corretto, è fondamentale....

[albertodibari]

Innanzitutto ti ringrazio per la risposta .
Ho dato uno sguardo ai link che mi hai proposto e ho trovato molto interessante il post di leviatano per i neofiti.
Ho quindi optato di seguire questa scheda:

A
Piana (progressione*) 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6
Squat (progressione*) 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

le progressioni sono settimanali , ogni settimana vanno cambiate.
per le trazioni la progressione è diffente Leviatano fa questo esempio:

1-7 ottobre: 8x3 #2’ trazioni strette supine
8-14 ottobre: 8x3 #1’ tss
15-21ottobre: 6x4 #2’ tss
22-28ottobre: 6x4 #1’ tss
29/10-5novembre: 5x5 #2’ tss
6-12 novembre: 5x5 #1’ tss
13-19novembre: 4x6 # 2’ tss
20-28novembre: 4x6 #1’ tss
29-6dicembre: 8x3 #2’ trazioni larghe prone

Ora ho un paio preoccupazioni
1: I tempi di recupero che secondo lui non dovrebbero oltrepassare i 4' nei fondamentali , 60"-90" nei monoarticolari , 90''-120'' nei multiarticolari.
Scusa l'ignoranza , ma a me la differenza tra queste 3 cose non mi è mai stata spiegata. Potresti aiutarmi tu con i recuperi ?
2: Come posso svolgere un 3x8 trazioni se sono molto debole in quell'esercizio ? ricordo che prima di iniziare la palestra a malapena ne facevo 3.. Ora non le ho provate per parecchio tempo , ma dubito fortemente che in un mese di palestra facendo solo lat machine con max 40 kg sia cambiato qualcosa..
3: Dici che il mese che è appena trascorso non sia servito a nulla ? fa davvero così schifo questa scheda ?

Per quanto riguarda l'alimentazione penso di essere sulla buona strada , non ho ancora ben bilanciato i macro ma in quanto ad apporto ipercalorico sono più che coperto sotto quel punto di vista.

[SiMooNe]

1. I tempi di recupero, 1' per i mono articolari, 1',90'' sui multi articolari, 2' per i basi, è una linea guida di massima che non va preso come bibbia...soprattutto per gli esercizi base, panca, squat e stacchi, riposati il giusto, quando sei pronto riparti, che non significa andarsi a prendere un caffè alla macchinetta. Soprattutto ora che devi imparare gli esercizi, poi il concetto di intensità (tempi, ecc, ecc), verranno da sole più avanti.

2. Ci sono varie guide nel web, tra l'altro, nella sezione dove ho preso i link sopra postati, per non parlare dei tutorial che trovi sul tubo. Buttaci un occhio. Caso mai, se ne fai davvero poche poi aggiungere volendo, una lat machine....

3. Sì, il BB è cosa seria ...

[albertodibari]

gentilissimo..
scusa se ti scoccio , ma giuro che questa è l'ultima domanda :

Che peso utilizzare in panca e squat?
Il peso da usare inizialmente dovrebbe aggirarsi intorno al peso con cui si fa un 3x10 di panca e squat, aumentato di circa 10kg. Così facendo i primi mesi si lavora con ampio buffer abituando il corpo a pesi elevati e a tecniche corrette, con l’avanzare del ciclo il peso si sentirà sempre di più, ma il miglioramento delle prime 2-3 settimane sarà tale che questo ciclo verrà completato tranquillamente.

cosa significa ? Allora io in panca alzo un peso misero di 30kg + 8 di bilanciere e riesco ad arrivare tirato ad una 3x10 (non arrivo a cedimento , ma diciamo che ho un'autonomia di max altre 2 ripetizioni ) , qui dice aumentato di 10 kg... come faccio a fare una 3x10 con 40 kg se fatico con 30 ? vuol dire che devo arrivare a cedimento nell'ultima serie ?

[asen]

Il carico non lo si stabilisce a priori, si utilizza un peso che si è in grado di gestire nella condizione fisica in cui ci si trova durante l'allenamento.

La scheda per me è da rivedere, esercizi di isolamento come alzate laterali e alzate a 90° non sono indicati per un principiante.

[albertodibari]

Il carico non lo si stabilisce a priori, si utilizza un peso che si è in grado di gestire nella condizione fisica in cui ci si trova durante l'allenamento

Praticamente è quello che ho fatto per il mese passato , molte volte mi sentivo più forte di altre e diciamo che non ho mai tenuto un carico costante , se non per esercizi come alzate laterali e frontali.

La scheda per me è da rivedere, esercizi di isolamento come alzate laterali e alzate a 90° non sono indicati per un principiante.

Come mai non sono indicate ? se hai notato le alzate laterali (quelle normali) le ho fatte durante il mio primo mese. Nel caso potresti rivedermela tu la scheda ? Con quali esercizi mi consigli di sostituirli ?

[asen]

Finché non sarai in grado di eseguire una distensione sopra la testa con i tuo peso corporeo lascerei stare gli esercizi di isolamento per le spalle

La progressione me la sono persa o non l'hai scritta?

[albertodibari]

Finché non sarai in grado di eseguire una distensione sopra la testa con i tuo peso corporeo lascerei stare gli esercizi di isolamento per le spalle

La progressione me la sono persa o non l'hai scritta?

Ho modificato il post

[asen]

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

.

[albertodibari]

Piana (progressione*) 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6
Squat (progressione*) 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

le progressioni sono settimanali , ogni settimana vanno cambiate.
per le trazioni la progressione è diffente Leviatano fa questo esempio:

1-7 ottobre: 8x3 #2’ trazioni strette supine
8-14 ottobre: 8x3 #1’ tss
15-21ottobre: 6x4 #2’ tss
22-28ottobre: 6x4 #1’ tss
29/10-5novembre: 5x5 #2’ tss
6-12 novembre: 5x5 #1’ tss
13-19novembre: 4x6 # 2’ tss
20-28novembre: 4x6 #1’ tss
29-6dicembre: 8x3 #2’ trazioni larghe prone