Progressione piegamenti e trazioni

[VK-7]

Ciao a tutti ^^
Potreste aiutarmi a capire come posso fare ad aumentare le reps e a migliorare su questi due eserizi?
Per adesso li alleno due volte a settimana, alternandoli, e riesco a fare solo questo:


Chin up - 5x3
Push up - 5x5


Dato che vorrei aumentare con le ripetizioni, avevo pensato che forse sono troppo debole per fare gli esercizi completi... e comunque mi sembra un pò poco come volume allenante...
Magari sarebbe meglio fare i piegamenti sulle ginocchia?
E per le trazioni, va bene se uso una loopband?
Mi interessa soltanto migliorare i questi due esercizi, non sono interessato alla massa e non posso/non voglio utilizzare bilancieri.
Vi ringrazio per adesso, sperando che qualcuno di voi possa aiutarmi.
Buona serata

[mlem]

fai un search e cerca il metodo ladder per le trazioni

[devil88bg]

prova a fare così è una progressione che ho provato sulle trazioni e funziona abbastanza bene. (trovata qui sul forum in un topic di leviatano)

Supponiamo che li alleni 2 giorni a settimana fai:
I settimana: 8x3 120' di recupero (8 serie da 3 ripetizioni)
II settimana: 8x3 60' di recupero
III settimana: 6x4 120' di recupero
IV settimana: 6x4 60' di recuro
V settimana: 5x5 120'
VI settimana: 5x5 60'
VII settimana: 4x6 120'
VIII settimana: 4x6 60'

Quando sei arrivato a questo punto, per i piegamenti puoi continuare. Per le trazioni invece puoi provare a cambiare impugnatura (larga prona) e ripartire dalla prima settimana.
Quando ti blocchi puoi provare a tornare indietro di un paio di settimane. Però fare solo questi due esercizi è chiaramente sotto allenante probabilmente anche se riesci a fare 10 trazioni e 20 piegamenti. C'è un thread dove si parla dell'allenamento a corpo libero puoi dargli uno sguardo.

Comunque ok, non vuoi fare panca va bene. Ma sappi che il modo più semplice per progredire nei piegamenti è fare la panca... pensa che prima ne facevo a mala pena 10 (male). Adesso dopo un anno di panca a livelli anche abbastanza bassi (non ho carichi elevati) ne riesco a fare 30 (ho provato adesso giusto per fare una prova).

Per loop band intendi l'elastico? Secondo me visto che ne riesci a fare 3 (un anno fa non riusciva a farne manco una) vai tranquillamente senza.

[Factotem]

Com'è possibile fare 5 piegamenti?

Cmq la proposta iniziale che avevi fatto era corretta: semplificare gli esercizi. Partendo da propedeutiche facilitate.
Per le trazioni ottima idea per la loop band, inserisce anche le trazioni orizzontali o rematore bw, sono più semplici delle trazioni e ti aiutano a rafforzare i muscoli della schiena per poi fare chinup,pullup..
Per i push up, piegamenti sulle ginocchia.

Questo è un approccio con la semplificazione. Un altro tipo di approccio può essere utilizzare l'esercizio in questione trazioni/push up e svolgerli con metodi che ti permettono un accumulo (tante serie, poche rep, eseguire parecchio lavoro tenendo lontana la fatica) e una fase successiva di intensificazione (es: ladder, max_50_50...).

L'uno non esclude l'altro, quindi consiglio di eseguire entrambi gli approcci.

[TanoPk]

A parer mio è inutile proporsi di fare delle serie da un tot di ripetizioni fissi.. Quando il numero di ripetizioni è molto basso (o bassissimo in questo caso) consiglio di fare:
5 serie massimali di trazioni con 5' di recupero tra una serie e l'altra, e lo stesso per i piegamenti.. Questo sistema funziona finchè raggiungi 20-25 trazioni e 50-60 piegamenti..
Dopodichè puoi usare i piramidali:
1-2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2-1 Per le trazioni;
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 +3 Per i piegamenti.
5'' di riposo trai gruppi di ripetizioni.. (sembra impossibile ma leggenda narra che 1 su 1000 ce la fa! :P)

Comunque ho appena caricato dei video sui piramidali.. ovviamente ancora non riesco a completarli..

https://www.youtube.com/watch?v=ce1UHjDWPVE&list=UUMUx8fi-96mLoXz8Vgg1_Nw

https://www.youtube.com/watch?v=iTC8WgTxJAc&index=2&list=UUMUx8fi-96mLoXz8Vgg1_Nw

https://www.youtube.com/watch?v=euJfJdU3UKE&index=1&list=UUMUx8fi-96mLoXz8Vgg1_Nw

Ciau.

[cardi]

falli tutti i giorni e aumenta le serie, facendo 10 serie di trazioni a settimana non andrai molto lontano

[VK-7]

Grazie a tutti per le risposte, siete stati gentilissimi.
Per adesso cercherò di aumentare il volume, il metodo che ha postato Devil88 mi piace, provo a seguirlo per 8 settimane e vi faccio sapere.
Tantissimi auguri a tutti voi