Scheda da sistemare

[Takumi]

Ho ritrovato una mia vecchia scheda che facevo qualche anno fa in palestra, ma ripartendo praticamente da zero vorrei sapere cosa cambiereste (suppongo quasi tutto), con le vostre conoscenze e secondo i metodi che danno i migliori risultati. Mi allenerò 3 giorni, se dite che ne servono anche 4 posso farli senza problemi.

Premetto che un primo periodo lo farò a casa dove mi arriverà la rack, panca, bilancere e manubri. Il secondo (da fine febbraio per 3 mesi) ho un buono in palestra che intendo spendere, quindi utilizzando più i macchinari (chissà magari da questo periodo andare in definizione?).

Sono 1.79 per 87 kg, 29 anni e vorrei trasformare la ciccia in massa magra, per una maggiore completezza d'informazioni ho postato nell'altra sezione (qua) la mia dieta da oggi in avanti.


A
Panca orizzontale 4x10-8-6-6
Croci p/incl. 3x8/10
Chest Press 2x10/12 (da cambiare nel primo periodo)
Bicipiti bilancere 4x12-10-8-6
Bicipiti panca 45° 3x6/8

B
Lat machine davanti 2x10L / 2x10M
Pulley basso 4x12-10-8-6
Vertical row 3x8/10 (da cambiare)
Rowing 3x10/12 (da cambiare)
Iperextension 3x12/15 (da cambiare)

C
Lento dietro 4x10-8-6-6
Alzate laterali 3x8/10
Trazioni al mento con bilanciere 2x10/12
Tricipiti carrucola 4x10-8-6-6
Tricipiti dietro al collo 3x8/10

edit. (già noto che il sistema piramidale è obsoleto dalle altre schede postate)

---------- Post added 21-12-2014 at 17:44:54 ---------- Previous post was 20-12-2014 at 19:57:51 ----------

Mi potete dare degli spunti per correggerla? ^^ Mi sono accorto che mancano totalmente le gambe a dire il vero, facevo solo un pò di pressa ai tempi, magari la si può mettere al 4° giorno.

[Alessandro33]

Guarda il mio link in firma per trarre spunto

[symphoniess]

La puoi buttare xD

[Takumi]

Me l'aveva data il PT della palestra, sospettavo che fosse da modificare.

Questa invece è quella che ho fatto io seguendo le guide e prendendo spunto dalle schede in monofrequenza. Ho trovato difficoltà per le gambe perchè si possono fare pochi esercizi senza attrezzi. Come ho specificato ci sarà un primo periodo che farò a casa (gennaio e febbraio quando mi arriva la rack, bilanciere, manubri e la ghisa) e un altro che farò con 3 mesi in palestra (da marzo in poi), se magari si possono mettere altre alternative in questo senso. Grazie.


SPALLE-TRICIPITI
Lento avanti bilanciere 4x6
Tirate al mento 3x10
Arnold press 3x8
Alzate laterali 90°da seduto 4x8

Spinte in basso barra o corda? 3x10
French press panca piana 4x8


GAMBE
Squat 4x6
Affondi manubri 3x10
Stacchi alla rumena 3x8


PETTO-BICIPITI
Panca piana bilanciere 4x6
Distensione manubri 4x8 (per i dip non ho attrezzi nel primo periodo)
Croci panca piana 3x10

Curl bilanciere 8/8/6/6
Curl manubri su panca inclinata 3x8
Hammer curl 3x8
(potrei fare la Curl alla Scott nel secondo periodo)


SCHIENA
Trazioni 3x6/8
Lat machine presa stretta 3x8
Pulley 3x10
Pull-down braccia tese ai 2 cavi 3x8

[Alessandro33]

Me l'aveva data il PT della palestra, sospettavo che fosse da tagliare.

Questa invece è quella che ho fatto io seguendo le guide e prendendo spunto dalle schede in monofrequenza. Ho trovato difficoltà per le gambe perchè si possono fare pochi esercizi senza attrezzi. Come ho specificato ci sarà un primo periodo che farò a casa (gennaio e febbraio quando mi arriva la rack, bilanciere, manubri e la ghisa) e un altro che farò con 3 mesi in palestra (da marzo in poi), se magari si possono mettere altre alternative in questo senso. Grazie.


SPALLE-TRICIPITI
Lento avanti bilanciere 4x6
Tirate al mento 3x10
Arnold press 3x8 togli e fai alzate laterali in piedi 10 8 6
Alzate laterali 90°da seduto ss scrollate bilanciere 3x8+12

Spinte in basso barra o corda? 3x10 alterna....ma falle dopo la french
French press panca piana 4x8


GAMBE
Squat 4x6
front squat 10 8 8
Affondi manubri 3x10
Stacchi alla rumena 3x8
calf con manubrio 12 12 10 10
addome
PETTO-BICIPITI
Panca piana bilanciere 4x6
Distensione manubri 4x8 (per i dip non ho attrezzi nel primo periodo)
Croci panca piana 3x10
pullover 2x12

Curl bilanciere 8/8/6/6
Curl manubri su panca inclinata 3x8
Hammer curl 3x8
(potrei fare la Curl alla Scott nel secondo periodo)


SCHIENA
Stacco 5 5 4 4
Trazioni 3x6/8
Lat machine presa stretta 3x8
Pulley 3x10
Pull-down braccia tese ai 2 cavi 3x8

ok

[Takumi]

Quindi per 3x8+12 significa che devo fare le 3 serie poi un ulteriore 4° x12 giusto?

Gli addominali mi ero dimenticato, seguo questo 3d addominali Le ripetizione sono fino a sfinimento? Quindi crunch Classico, crunch Inverso, Crunch all’ercolina, flessioni laterali, plank e taglialegna.

I tempi di recupero prendo spunto da qua?

2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari
30’’-60’’ nel pump

Magari riuppo quando parto con il periodo in palestra se c'è qualche cosa da cambiare e da migliorare con gli attrezzi (per le gambe soprattutto).

Grazie molte per i suggerimenti!

[Alessandro33]

Quindi per 3x8+12 significa che devo fare le 3 serie poi un ulteriore 4° x12 giusto? è una ss(superserie), fai 8 ripetizioni di alzate 90° seguite senza pausa da 12 di scrollate, riposo 60'' e ripeti di nuovo per altre 2 volte

Gli addominali mi ero dimenticato, seguo questo 3d addominali Le ripetizione sono fino a sfinimento? no, 12/15 con sovraccaricoQuindi crunch Classico, crunch Inverso, Crunch all’ercolina, flessioni laterali, plank e taglialegna.

I tempi di recupero prendo spunto da qua? si

2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari
30’’-60’’ nel pump

Magari riuppo quando parto con il periodo in palestra se c'è qualche cosa da cambiare e da migliorare con gli attrezzi (per le gambe soprattutto).

Grazie molte per i suggerimenti!

ok

[Takumi]

Ciao, come detto nei post precedenti sfrutto i 3 mesi di un bonus per andare in palestra. In queste settimane mi sono trovato veramente bene con questa scheda per cui mi piacerebbe mantenerla anche mentre vado questi tre mesi in palestra. Però mi potreste modificare gli esercizi con le attrezzature presenti in palestra? Tipo: chest press, lat machine, shoulder press, pulley, Lower Back Bench, leg curl, scott bench, lower back, Seated Row, etc. Grazie.

[ston]

apri un nuovo 3d, grazie.