Tirate al mento e altri dubbi

[Naexando]

Salve volevo sapere se le tirate al mento le posso allenare quando faccio dorso oppure sono solo un esercizio prevalentemente di spalle?
Io le faccio quando faccio dorso, e poi il giorno seguente visto che sulla scheda ho spalle, alleno le spalle. Ma mi sorge questo dubbio anche se io quando faccio le tirate al mento, il giorno dopo non accuso una stanchezza nelle spalle.

Poi ho un problema quando faccio gli squat. Mi si gonfiano le ginocchia e il movimento degli squat mi da fastidio in generale. Ho provato a diminuire il peso (li faccio con 20kg per lato alla multipower) ma il dolore anche se di meno persiste, non è un dolore forte ma molto fastidioso. Lo stesso problema me lo da quando faccio gli squat con i manubri. Ho provato a fare pressa, stesso problema.

Vorrei sapere se 4 esercizi per i tricipiti sono troppi facendo questa scheda per questo gruppo muscolare:

DIP: 4X6
TRICIPITI FRA PANCHE:4x10
PUSH DOWN: 3X12
TRICIPITI FRENCH PRESS:3x10

Infine concludo con un ultimo dubbio, il giorno dopo gambe di solito vado a correre 35-45 minuti, è troppo oppure va bene? Avevo letto che correre più di 20 minuti era deleterio

[Manx]

le tirate al mento lavorano delts laterali e frontali, il trapezio in sinergia, ma non direttamente.
Lo squat al multipower è sconsigliatissimo, proprio perchè va a gravare in modo molto lesivo sulle articolazioni delle ginocchia...se fai un search con lâpposita funzione trovi tutto.
Non conta il nr degli ex...ma delle serie...in ogni caso andrebbe valutata l'intera giornata/split... le dip alle parallele cmq non sono un ex per i tricipiti, ma per torace in toto+tricipiti.
Quello che hai letto sul cardio...sono bojate fallo a modo e in base ai tuoi obiettivi.

[Naexando]

le tirate al mento lavorano delts laterali e frontali, il trapezio in sinergia, ma non direttamente.
Lo squat al multipower è sconsigliatissimo, proprio perchè va a gravare in modo molto lesivo sulle articolazioni delle ginocchia...se fai un search con lâpposita funzione trovi tutto.
Non conta il nr degli ex...ma delle serie...in ogni caso andrebbe valutata l'intera giornata/split... le dip alle parallele cmq non sono un ex per i tricipiti, ma per torace in toto+tricipiti.
Quello che hai letto sul cardio...sono bojate fallo a modo e in base ai tuoi obiettivi.

Ma quindi dovrei fare le tirate a mento con le spalle o posso continuare ad allenarle col dorso?

[Manx]

a idea tua...? ovvio che é + sensato farle con le spalle e non con il dorso...dai...
in ogni caso evita il multipower!

[Naexando]

Altri dubbi. Scrivo ancora qui per evitare di aprire altre discussioni inutili.

Io per il petto faccio questa scheda:

PANCA PIANA= 4x8 3'
PANCA OBLIQUA= 3x8 3'
CROCI MANUBRI= 3x10 1'
PULL OVER=3X10 1?

Mi hanno consigliato di cambiare PANCA OBLIQUA con spinte coi manubri sempre sull'inclinata. Vorrei sapere più informazioni su quest'ultimo esercizio. Dov'è la differenza se il movimento è simile?

Per i bicipiti invece faccio questo (in un giorno differente dal petto):

CURL COL BILANCIERE= 3x10 1'30"
CURL COI MANUBRI= 3x10 1'30"
BICIPITI CONCENTRATO DA SEDUTI= 3x10 1'30"

Vorrei sapere se converrebbe cambiare un dei due carl con un altro esercizio oppure andare ad aggiungerne un altro. Perché credo che i due curl alla fine vadano a colpire il muscolo nella stessa forma (il movimento mi pare lo stesso). Quale esercizio potrei fare?

Per spalle invece faccio questa scheda

ALZATE LENTO AVANTI CON MANUBRI= 4x8 3'
ALZATE FRONTALI= 3x10 1'
ALZATE LATERALI= 3x10 1'

Anche in questo caso mi hanno consigliato di aggiungere l'esercizio Arnold. Io però ho qualche dubbio perché già faccio il lento e le frontali e mi pare che alla fine l'esercizio solleciti i muscoli allo stesso modo di questi due. Se qualcuno ha qualche idea differente dalla mia mi ragguagli.

Invece i polpacci non so come allenarli efficacemente. Fin'ora faccio un 4x15 1? alla macchina che si sta in piedi ma poi non so che cos'altro fare. Sarebbe preferibile farli a ogni seduta di allenamento, naturalmente seguendo un giorno di riposo fra quando li alleno?

Infine mi avete sconsigliato di fare squat alla multipower ma nella mia palestra non c'è un qualcosa nel farli liberi col bilanciere, cioè dovrei metterlo sulle spalle ed eseguire il movimento, ma come faccio? Quando ho finito come lo appoggio il bilanciere?

[Life4thepump]

Dovresti invertire le croci con la panca inclinata. Mai fare 2 es di distensione consecutivi!

[Naexando]

Dovresti invertire le croci con la panca inclinata. Mai fare 2 es di distensione consecutivi!

Perché questo? Vorrei capire questa cosa onde evitare di ripetere "l'errore" nelle altre parti del corpo

[Kanzi]

Dovresti invertire le croci con la panca inclinata. Mai fare 2 es di distensione consecutivi!

Motivazione?

Capita anche di farne 3/4 consecutivi... E lasciare un esercizio di "stretching" (come le croci) solo per ultimo. Ed ha anche senso, dato che un muscolo "stretchato" perde molta forza.

Comunque non è il numero di esercizi che conta... Ma le serie (e non solo).

[Naexando]

Qualcuno sa rispondermi ai dubbi espressi qualche post più sopra?