5x5 forza - 4 split

[Sehnsucht]

Un saluto a tutti,

ho iniziato da un paio di settimane questa routine Bill Starr.

Volevo chiedervi cosa ne pensavate: si tratta di uno schema full body, ovvero un esercizio upper, uno lower, più un complementare: essenziale e senza fronzoli.

Mi concentro molto sui multiarticolari, la multifrequenza mi permette di apprendere il gesto quindi migliorare esecuzione quindi tecnica.

Lo considero un allenamento sostanzialmente per la forza, considerando il numero delle ripetizioni non altissimo e la presenza del buffer. Per l'ipertrofia ci penseremo questa primavera!

Altezza: 1.95
Peso: 93

I miei massimali sono:

Stacco: 127 kg
Panca: 85
Trap Bar: 145

*Lo Squat libero non lo eseguo, in palestra non c'è il rack, al multipower non lo considero nemmeno, compenso con la trap!


Lunedì:Panca (heavy) 5x5
Stacchi (light) 5x5
Panca Stretta 3x6
Plank

Martedì:
Trazioni (heavy) 5x5
Trap Bar (light) 5x5
Military Press 3x6
Plank

Giovedì:
Stacchi (heavy) 5x5
Panca (light) 5x5
Dead Row 3x6
Plank

Venerdì:
Trap Bar 5x5
Trazioni 5x5
Military Press 3x6
Plank

Aumento progressivo del carico di 2,5 kg o 5 kg dalla seconda settimana, complessivamente per 5 settimane.

Dalla sesta settimana in poi inserirò un 3x3 al 90% + 3x5 con minor carico.

Vi aggiorno presto!

[devil88bg]

È un ottimo allenamento il bill starr. Certo che palestre semza rack... fossi in te penserei seriamente di cambiarla.. che poi un buon rack costa relativamente poco. Rispetto al multipower poi. Incomprensibile la scelta ddi alcune palestre.

[zacros]

Quoto Devil88bg e sinceramente lo squat non lo puoi compensare con nient'altro....

[Alessandro33]

Quoto Devil88bg e sinceramente lo squat non lo puoi compensare con nient'altro....

in mancanza di rack purtroppo......opta per front squat o bulgarian squat al mp

[Sehnsucht]

bulgarian squat al mp

Esattamente.

[Sehnsucht]

Ciclo terminato, 10 settimane + scarico attivo e massimali.

Nuovi massimali:

Stacco: 137 (+10 kg)
Panca: 88 (+3 kg)
Trap bar: 150 (+10 kg)

Penso di ricominciare con il bill starr per altre 10 settimane, in maniera tale da incrementare ulteriormente i carichi, migliorando costantemente la tecnica e tenendo le multifrequenza 4 volte a settimana.


Adesso che c'è il nuovo power rack voglio inserire lo squat come complementare per imparare la tecnica, tipo box squat, e poi iniziare a farlo libero con carichi progressivi.

[Alessandro33]

Ok, però se devi postare una tabella apriti un altro post, questo è vecchio, ok? Chiudo