Pianificazione off season rugby , template

[Cruch1]

Salve gioco a rugby , ho 16 anni e volevo incominciare a pianificare i miei allenamenti off season .Al momento mi alleno 2 volte in palestra e 4 con la squadra , in off season (maggio-agosto) farò 2 con la squadra e 3-4 in palestra , dunque avevo pensato a un template così:

Domenica speed day
cambi di passo , gradoni, ostacoli, velocità corte distanze ecc, assieme a mio fratello che è centometrista
Lunedì
upper body Max+allenamento squadra
-clap\plyo press ups 5x5
-panca 6x2(con ramping)
-Panca inclinata con manubri 4x8
-Rematore manubrio + scrollate bil 4x10+12\15
-curl variation 3x12
Martedì
Lower body max
-vertical jump 5x1
-Stacco 6x2
-Split front squat 4x5
-Good morning 4x5
-GHRs 3x12
-core reps+ core stability
Mercoledì: allenamento squadra
Giovedì
Reps upper
-Floor Press db 3xmax
-Panca stretta 4x8
-Db clean and press 3x12
-trazioni 4x8
-cuffia rotatori 3x20 2-3 kg
Venerdì
Lower 2 Max\dinamic
-Broad Jump 4x3
-Box squat 10x2 45" rest
-Sl deadlift 3x8
-Step ups 3x10
-Iperestensioni 3x12
-Core con peso
Sabato :cardio

[lucapicchio]

Prima di tutto under 16 di quale livello? Regionale, nazionale o elitè? Da quanto tempo di alleni in palestra e sei seguito da un preparatore?
Questo programma mi sa tanto di copiato da categorie superiori!
Addirittura lavori in 6x2, mi fanno pensare!

Allenamento del core, che sia ability o stability sempre prima e non alla fine(ricordati che soprattutto in uno sport di combattimento come il rugby, parte tutto dal core)...
Successivamente concentrati sulla tecnica prima di tutto e poi pensi ad aumentare i carichi. Uno stacco 6x2 presuppone che tu abbia già assimilato una certa tecnica.
Impara gli esercizi olimpici di strappo e slancio, lascia stare esercizi inutili per bicipiti e tricipiti, hai tempo per perfezionare quei distretti corporei...

Infine nella off-season dovresti concentrarti su lavori a circuito 2-3 volte a settimana e sulla resistenza aerobica continuativa

[Cruch1]

Non ho ASSOLUTAMENTE intenzione di svolgere questo programma adesso!! al momento mi alleno 4 volte con la squadra e 2 in palestra seguito dal preparatore.
ho 16 anni , non gioco in under 16 ma in under 18 in una squadra che ha un 15 elite e un 15 regionale , e io faccio un po' scalo continuo per giocare a seconda delle partite. hai ragione ho scopiazzato un po' ,proprio perchè mi aveva incuriosito ho deciso di postarlo , ma ripeto che non ci penserei nemmeno di svolgerlo adesso ). Comunque ho 16 anni , sono 1 e 82 per 84 kg e gli unici 1rm calcolati a settembre sono .panca 90 kg,squat 140 e stacco con la hex bar 150 kg

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In estate non sarei seguito per problemi di trasporto , sto seguendo da un po' i video di chris barnard e elliot hulse e ne vedo molti di allenamenti del genere te ne posto 1 come esempio(parlo sempre di offseason!!) https://www.youtube.com/watch?v=nucPndyrh_k

[lucapicchio]

Questi sono professionisti... e poi l'off season si fa a giugno-luglio-agosto... come fai a sapere di preciso quello che dovrai fare tra 6 mesi?
Piuttosto dicci quello che stai facendo ora in palestra e in base a quello potremmo ragionare su quello che faremo

[Cruch1]

facciamo 2 giorni la settimana questi esercizi:
squat\panca\girata o hang clean\squat frontale\stacco occasionalmente\push press o jerk\rematore e trazioni

facciamo 1 es di squat ,1 olimpico o stacco , 1 di spinta , trazioni un giorno e rematore l'altro, un esercizio di salto in 3x3 un giorno e un circuito con med ball l'altro , core stability prima e dopo l'allenamento

di solito gli esercizi olimpici sono a cedimento tecnico 4 o 5 serie
la panca e gli esercizi di squat sempre 4 o 5 serie per 4 o 5 ripetizioni , di solito la panca è sempre 5x5 e lo squat pure , il secondo giorno lo squat frontale è in 3x4 o 4x4
trazioni e rematore sempre 4x8 con sovraccarico o per chi ha difficoltà le trazioni sono 40 ripetizioni totali da gestire(io solo ultimamente riesco a sovraccaricare)

Scusami se non sono dettagliato ma non è un programma fisso , di solito le ripetizioni e l'ordine degli esercizi li cambiamo ogni mese

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Ah e siamo sempre seguiti dal preparatore

[lucapicchio]

Ok perfetto, ci può stare. Considera sempre che sei ancora giovane e la tua fase evolutiva non è ancora terminata. Concentrati sulla tecnica e non sul carico, chiedi continuamente al tuo prep di seguirti ad ogni serie e vedrai che i risultati verranno da se.

In off-season come ti ho già detto, io lavorerei a circuito 2-3 volte alla settimana non di più, con esercizi tecnici intervallati da brevi attività cardio.
Lavoro duro sugli stabilizzatori e sul core e inutile dire che devi lavorare il movimento e non il singolo muscolo