Proposta scheda per massa!

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Ciao a tutti, vorrei proporvi questa nuova scheda per lo sviluppo della massa muscolare abbinata ad una dieta con un apporto kcalorico di circa +500 kcal.

Ho un'anzianità di circa 2 anni, sono 175cm x 69 kg, 18 anni e circa 10/12% di massa grassa.Scheda divisa in 3 allenamenti settimanali, allenamento di circa 1 ora e 30, tempo di recupero di 1'30''.

Lunedì: gambe-spalle-addome

-squat avanti 4x6
-affondi alternati bilancere 3x8/7/6
-mezzi stacchi 3x10
-calf polpacci 4x15

-spinte manubri 3x8/7/6
-alzate laterali in piedi 3x10
-tirate al mento 3x8/7/6

-crunch alla panca con peso 3x30
-crunch inverso alla panca con peso 3x30
-obliqui alla panca con peso 3x30

Mercoledì: petto-bicipiti

-panca piana manubri 4x8/7/6/5
-panca a 30° bilancere 3x8/7/6
-dip 3x max (6-8)

-alternato con manubri 3x8/7/6
-martello panca 90° 2x8
-trazioni strette presa inversa 2x max (6-8)

Venerdì: dorso-tricipiti-addome


-trazioni con peso 3x8/7/6
-stacchi barra quadrata 3x6
-pulley presa larga 2x10
-rematore manubri 2x10

-push down 3x8/7/6
-french press 3x8
-parallele 2x max (6-8)

-crunch ai cavi 3x30
-alzate di gambe 3x30
-obliqui ai cavi 3x30

[Alessandro33]

La tabella è di difficile comprensione......ma a primo impatto ho notato il wo gambe-spalle, consigliabile allenare le gambe da sole

[xMeAuSeLx]

La tabella è di difficile comprensione......ma a primo impatto ho notato il wo gambe-spalle, consigliabile allenare le gambe da sole

Chiedo venia ps ho aggiornato il post, non so perché me lo abbia fatto scrivere in quel modo!
Comunque per le gambe, so che conviene allenarle da sole, ma mi trovo più scomodo ad allenare un giorno tre gruppi muscolari. Quindi preferisco fare gambe-spalle che sinceramente non mi crea molti problemi

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Up ❤️

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari