cambio scheda

[AleValse]

ciao a tutti
Sono partito da una scheda che mi ha proposto Alessandro33, che ho modificato un po' e l'ho seguita per circa 1 mese ; ma adesso mi sembra poco intensa, così ho deciso di adottare il piramidale per quanto riguarda le ripetizioni e parto da un carico intorno al 70% fino ad arrivare al 90%.
sono alto 180cm , peso 70kg e sono in massa.
questa è la scheda che vorrei seguire per il prossimo mese, volevo sapere se è sbagliata o se può andare. grazie
il recupero è di 1/1.30 minuto

———DORSALI e BICIPITI :
trazioni (presa larga) 4xmax
curl con bilanciere 10-8–8-6
rematore con manubri 10-8-8-6
curl alternato con manubri 10-8-8-6
rematore con bilanciere 10-8-8-6
curl concentrato 10-8-8-6
Pullover sdraiato con manubrio 10-8-8-6

———PETTORALI e TRICIPITI :
panca piana 10-8-8-6
panca 30° 10-8-8-6
Panca presa stretta 10-8-8-6
distensioni con manubri 10-8-6-6
Tricipiti con manubri su panca 10-8-8-6
Croci con manubri 10-8-8-6
estensioni con manubri 10-8-8-6
tricipiti tra due panche 20-18-16-14

———SPALLE e GAMBE :
Spinti in alto 10-8-8-6
Squat 10-8-8-6
lento avanti 10-8-8-6
Stacchi 10-8-6-4
Lento dietro 10-8-8-6
Affondi 10-10-8-6
alzate frontali 10-8-8-6
calf seduto 16-14-12-10

[Lorik]

Ci sono parecchi errori...
1)non puoi mettere tutto in piramidale... e non è quello che aumenta l'intensità di un scheda.
2)spalle e gambe non è buono come split, lo ripetiamo sempre.. dopo aver fatto le gambe come si deve, fare un wo di spalle completo te lo sogni. se vuoi allenarti su tre giorni al week dividi le spalle tra petto e dorso o cambia del tutto splittaggio.
3)squat e stacco insieme no..se fatti pesanti rischi di farti male. lo stacco classico in chiave bb va fatto nel dorso. per sollecitare femorali e glutei esiste lo stacco a gambe tese che puoi inserire nelle gambe.
4)alternare gli esercizi per gruppi muscolari diversi ha senso solo se si parla di muscoli antagonisti (bicipiti-tricipiti; petto-dorso ecc..), in genere si fa prima il muscolo più grande e poi il piccolo, altrimenti è perfino controproducente se si allenano muscoli sinergici come nel tuo caso.

quasi dimenticavo..anzianità di allenamento?

[AleValse]

ho fatto 1 anno in palestra , poi fermo 2 mesi e da fine agosto mi alleno a casa , puoi dirmi quante serie e ripetizioni ti sembrano adatte ?

[Lorik]

ho fatto 1 anno in palestra , poi fermo 2 mesi e da fine agosto mi alleno a casa , puoi dirmi quante serie e ripetizioni ti sembrano adatte ?

Di che attrezzatura disponi?

Visto i tuoi dubbi ti invito a leggere http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda .

In ogni caso, schede da zero non se ne fanno come da regolamento.. tieni come guida di riferimento uno dei modelli a te più congeniale di http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari .
Posta quindi la nuova scheda e se ci sono esercizi che non puoi fare per mancanza di attrezzatura vediamo insieme come sostituirli.

[AleValse]

ho una panca , manubri con svariati pesi , bilanciere e supporto , bilanciere angolato e barra per trazioni .
in massa , c'è più o meno un numero di ripetizioni da seguire o è sempre diverso ?

[Lorik]

ho una panca , manubri con svariati pesi , bilanciere e supporto , bilanciere angolato e barra per trazioni .
in massa , c'è più o meno un numero di ripetizioni da seguire o è sempre diverso ?

hai letto il link?
cito da lì:
La conclusione di questo discorso qual’è? Per ogni muscolo occorrono:
1) Esercizi di forza (ripetizioni <6)
2) Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12)
3) Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20)
Con questo schema si riesce ad attaccare tutte le fibre di un muscolo senza stare a pensare “i tricipiti sono di fibre bianche allora ripetizioni basse, i bicipiti sono di fibre rossi allora alte ripetizioni”, lo ribadisco, no! Questo ragionamento è errato. Ogni muscolo necessita di un esercizio a basse ripetizioni e carico elevato per richiamare il più alto numero di fibre possibili, uno o due a medio ripetizioni attacarlo ulteriormente, e un monoarticolare finale per sfinirlo del tutto e ricercare un buon livello di pompaggio.

La massa (o definizione) si fa con la dieta Iper (o ipo) calorica, l'allenamento coi pesi rimane invariato.

[AleValse]

sisi , ho letto ma allora perché non ti sembra adatto il piramidale 10-8-8-6 ? forse ti sembra adatto per esercizi base come panca e stacchi e non per esercizi come il curl o le spinte ?

[Lorik]

sisi , ho letto ma allora perché non ti sembra adatto il piramidale 10-8-8-6 ? forse ti sembra adatto per esercizi base come panca e stacchi e non per esercizi come il curl o le spinte ?

fare tutto in piramidale è privo di logica rende la scheda monotona e come hai già capito non si applica in genere a tutti gli esercizi ma solo ai base. e altra cosa l'intensità non si aumenta col piramidale ma con altri metodi che forse sono troppo avanzati visto la tua anzianità di allenamento. Io gli strumenti te li ho già dati ora sta a te buttare giù qualcosa.

[AleValse]

okey grazie per i consigli