ciao ragazzi ho 16 anni sono alto 1.68 e peso 60 kg vorrei potenziare la mia forza massimale (in panca piana ho 75kg) senza mettere troppa massa e quindi più kg di peso. per far ciò mi consigliate di fare pesi una volta sola a settimana?
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con una sola seduta a settimana significa che dovresti usare un volume molto elevato e tanti esercizi, ma così agiresti sull'ipertrofia.Originariamente Scritto da corsabasket Visualizza Messaggio
per un programma di forza è meglio iniziare con un approccio in multifrequenza -
cioè cosa mi consigli di fare? con ipertrofia cosa si intende?Commenta
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Se vuoi ti spiego cosa faccio io..
Faccio palestra 1 volta a settimana per aumentare la forza massimale e per la panca faccio in tutto 8 +1 sessioni d'allenamento (in totale 72 giorni +9 di riposo)
uso lo stesso peso che è vicino al massimale cioè 80 kg e faccio:
Settimana 1 - 1x3 80kg + 5x5 70kg
Settimana 2 - 1x3 80kg + 5x5 70kg
Settimana 3 - 3x3 80kg + 3x5 70kg
Settimana 4 - 3x3 80kg + 3x5 70kg
Settimana 5 - 5x3 80kg + 1x5 70kg
Settimana 6 - 5x3 80kg + 1x5 70kg
Settimana 7 - 8x3 80kg
Settimana 8 - 8x3 80kg
Settimana 9 - Riposo oppure scarico.. ma preferisco riposo
Poi ricomincio il ciclo con 10 kg in più.. cioè:
Settimana 1 - 1x3 90kg + 5x5 80kg
Settimana 2 - 1x3 90kg + 5x5 80kg
Settimana 3 - 3x3 90kg + 3x5 80kg
E così via...
Adesso sono alla settimana 1 del primo ciclo (ho già completato il ciclo con 70kg però mi è durato 6 settimane circa)..
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con una seduta a settimana non aumenterai proprio un bel nienteOriginariamente Scritto da corsabasket Visualizza MessaggioOriginariamente Scritto da ManxNoi marchigiani domineremo il mondo, si sa
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Originariamente Scritto da roberto11 Visualizza Messaggio
il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allieviCommenta
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