Allenamento sala pesi per Muay Thai - scheda forza esplosiva (?)

[RB4048]

età: 24
altezza: 184 cm
peso: 75 kg

frequenza allenamenti: 5 volte a settimana (1,5 h)

lun: circuito (esplosività, resistenza) , tecnica
mar: tecnica
merc: potenziamento, tecnica, sparring
giov: tecnica
ven: sacco, colpitori, sparring

Da circa 2 mesi sto integrando gli allenamenti con la sala pesi (2 volte a settimana, il martedi e giovedi che sono i giorni piu soft ), con un programma a metà tra massa e forza (in teoria)

mar: trazioni sbarra 8rip. x 4
latmachine 8 rip x 4
panca piana 12 x 4
parallele max x 2
croci ai cavi 12 x 4

giov: curl bilancere 8x 4
manubri 8 x 3
alzate laterali 8 x 4
squat/pressa

E' un programma concentrato su dorso e petto. Essenzialmente ho poco tempo da poter passare in sala pesi, quindi preferirei un programma che punti sulla qualità piuttosto che sulla quantità (sessioni da 40 min max, senza andare ad esaurimento). Sto facendo questo per avere una base da cui partire per approcciarmi ad allenamenti più precisi e coerenti (forza massimale, forza esplosiva).
Vorrei partire da gennaio con le idee chiare, perchè al momento ho parecchi dubbi: posso gia partire con un programma di forza esplosiva? Conviene farne prima uno di forza massimale? Consigli su come strutturarlo, magari fatto anche in 3 sedute diverse da 30-40 min ?

Grazie per l'aiuto

[beppi]

età: 24
altezza: 184 cm
peso: 75 kg

frequenza allenamenti: 5 volte a settimana (1,5 h)

lun: circuito (esplosività, resistenza) , tecnica
mar: tecnica
merc: potenziamento, tecnica, sparring
giov: tecnica
ven: sacco, colpitori, sparring

Da circa 2 mesi sto integrando gli allenamenti con la sala pesi (2 volte a settimana, il martedi e giovedi che sono i giorni piu soft ), con un programma a metà tra massa e forza (in teoria)

mar: trazioni sbarra 8rip. x 4
latmachine 8 rip x 4
panca piana 12 x 4
parallele max x 2
croci ai cavi 12 x 4

giov: curl bilancere 8x 4
manubri 8 x 3
alzate laterali 8 x 4
squat/pressa

E' un programma concentrato su dorso e petto.

Ciao

Carichi? da quanto lavori con i pesi? che esperienza hai?

Se hai poco tempo e il lavoro con i pesi ti serve come preparazione atletica per uno sport, non perdere tempo con cavi cavetti e isolamento...

[RB4048]

Ciao

Carichi? da quanto lavori con i pesi? che esperienza hai?

Se hai poco tempo e il lavoro con i pesi ti serve come preparazione atletica per uno sport, non perdere tempo con cavi cavetti e isolamento...

Con i pesi poca esperienza, fatto quest estate due mesi di massa, poi preparazione atletica a settembre ottobre (senza sala pesi) e di nuovo massa/forza con questo programma (novembre - oggi). Da 73 kg a ottobre sono passato a 77 kg a inizio dicembre (obv anche grasso). Ho perso 1kg perche sto mangiando un po meno nell ultimo periodo.

L obbiettivo non è l ipertrofia ovviamente, ma avevo bisogno di una base perche sono molto magro di costituzione. Vorrei sviluppare muscoli forti, tonici insieme alla velocità di esecuzione propedeutica alla thai. Con un programma di forza esplosiva svilupperei cmq ipertrofia?

[beppi]

Con i pesi poca esperienza, fatto quest estate due mesi di massa, poi preparazione atletica a settembre ottobre (senza sala pesi) e di nuovo massa/forza con questo programma (novembre - oggi). Da 73 kg a ottobre sono passato a 77 kg a inizio dicembre (obv anche grasso). Ho perso 1kg perche sto mangiando un po meno nell ultimo periodo.
L obbiettivo non è l ipertrofia ovviamente, ma avevo bisogno di una base perche sono molto magro di costituzione. Vorrei sviluppare muscoli forti, tonici insieme alla velocità di esecuzione propedeutica alla thai. Con un programma di forza esplosiva svilupperei cmq ipertrofia?

Ok...

Hai poca esperienza, io nella tua situazione ti consiglierei un programma con fondamentali e poco altro, inizialmente impari la tecnica di esecuzione corretta, poi passi a aumentare i carichi.

Lavorare sull'esplosività senza nessuna esperienza non è facile, all'inizio il miglioramento tecnico e successivamente dei carichi ti garantirà un aumento della forza/velocità...

Ti consiglierei una cosa molto semplice:

A
Panca
squat

B
Stacco
lento

Questa potrebbe essere una base...

[RB4048]

Ok...

Hai poca esperienza, io nella tua situazione ti consiglierei un programma con fondamentali e poco altro, inizialmente impari la tecnica di esecuzione corretta, poi passi a aumentare i carichi.

Lavorare sull'esplosività senza nessuna esperienza non è facile, all'inizio il miglioramento tecnico e successivamente dei carichi ti garantirà un aumento della forza/velocità...

Ti consiglierei una cosa molto semplice:

A
Panca
squat

B
Stacco
lento

Questa potrebbe essere una base...

Ti ringrazio per l aiuto.

Per quanto riguarda numero di rip, carichi e tempi di recupero, dovrei continuare con un allenamento per sviluppare massa? Forza?

Stavo guardando gli allenamenti multifrequenza qui

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

È vero che ho poca esperienza, ma nel frattempo ho gia aumentato i carichi e imparato almeno l abc delle tecniche di esecuzione grazie all istruttore che mi segue. Che ne pensi percio della numero 5 di quella lista? Con soli fondamentali e con schema A-B-A (quindi 3 volte a settimana) e poi B-A-B

[beppi]

Ti ringrazio per l aiuto.

Per quanto riguarda numero di rip, carichi e tempi di recupero, dovrei continuare con un allenamento per sviluppare massa? Forza?

Stavo guardando gli allenamenti multifrequenza qui

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

È vero che ho poca esperienza, ma nel frattempo ho gia aumentato i carichi e imparato almeno l abc delle tecniche di esecuzione grazie all istruttore che mi segue. Che ne pensi percio della numero 5 di quella lista? Con soli fondamentali e con schema A-B-A (quindi 3 volte a settimana) e poi B-A-B

Non è malaccio la 5, il giorno B lo vedo un po' sbilanciato senza lavoro per le gambe...

#5 - "Super" Mezza full per piani - solo fondamentali
al contrario delle precedenti, questa versione si focalizza soprattutto sui fondamentali, ideale per provare ad aumentare un po' i propri carichi.
A
Squat 4/5x6/8
Panca piana 4/5x6/8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 4/5x6/8--->stacco 4x4
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8--->a piacere
French press 3x10
abs.


Oltre a quello che ti ho scritto, per iniziare mi orienterei su qualcosa tipo 8x3 o simili, fare cioè inizialmente più serie che ripetizioni, cercando di sviluppare la tecnica

[RB4048]

Non è malaccio la 5, il giorno B lo vedo un po' sbilanciato senza lavoro per le gambe...

#5 - "Super" Mezza full per piani - solo fondamentali
al contrario delle precedenti, questa versione si focalizza soprattutto sui fondamentali, ideale per provare ad aumentare un po' i propri carichi.
A
Squat 4/5x6/8
Panca piana 4/5x6/8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 4/5x6/8--->stacco 4x4
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8--->a piacere
French press 3x10
abs.


Oltre a quello che ti ho scritto, per iniziare mi orienterei su qualcosa tipo 8x3 o simili, fare cioè inizialmente più serie che ripetizioni, cercando di sviluppare la tecnica

Grazie mille!