La sottile linea rossa multi vs mono

[jinx]

In ambito bb, la multi è una moda e basta, "funziona" per i principianti e basta e non permette guadagni muscolari alla pari della mono perchè é troppo scarna. Questa è la realtà, e chi dice di avere risultati o si è allenato da sempre in mono e quindi é gia costruito o perché ha iniziato da poco. Concludo col dire che il 90% dei fan della multi non supera i 70/80 kg in massa dopo anche due anni di allenamento, e questo fa pensare!

Però nella discussione in photogallery maracuja sostiene di usare prevalentamente la multi eppure allena bodybulder di altissimo livello e i progressi dei suoi ragazzi sono sotto gli occhi di tutti. Ovviamente sto tenendo in considerazione che parliamo di gente che gareggia.

[menez]

Riguardo al neretto: se però ben capisco cosa intendi, in questo contesto con la mono riesci a toccare più di una volta il muscolo settimanalmente, che per me è un'altra ottima soluzione. Oppure intendi 10 sedute ognuna con un singolo muscolo allenato in profondità?

Per il resto, è vero che la mono è perfettamente adattabile ma personalmente sono convinto che, prendendo un esempio classico, un 18 enne ectomorfo puro avrà risultati nettamente maggiori con una approccio in multi basato sui fondamentali almeno nei primi mesi di allenamento.

si certamente l'impatto allenante a carico di un gruppo muscolare è ciclizzato per più giorni.
esempio:
Lunedì
mattino gruppo fondamentali muscolo A
pomerigggio gruppo rifinitura muscolo A
Passando poi a questo (estratto dalla pianificazione che avevo riportato sopra in cui avviene il "crossing" mono+ multi e viceversa):
mattino: gruppo fondamentale muscolo A + rifinitura muscolo B
pomeriggio: gruppo fondamentale C

eccetera......... alternando e dosando le spinte di intensità.

[menez]

Però nella discussione in photogallery maracuja sostiene di usare prevalentamente la multi eppure allena bodybulder di altissimo livello e i progressi dei suoi ragazzi sono sotto gli occhi di tutti. Ovviamente sto tenendo in considerazione che parliamo di gente che gareggia.

senz'altro occorre entrare nello specifico e nel dettaglio degli allenamenti fatti ad hoc per i singoli agonisti.
Una multi trasformata per elevare il vantaggio meccanico e il lavoro in allungamento, secondo le ultime tendenze di allenamento "genetico" per smpx e ankrd2, è in pratica un gran lavoro di mono adattato, qui si lavora su 7-10 sets per esercizio specifico, oltre ovviamente il fondamentale e il complementare di preparazione.

[jinx]

si certamente l'impatto allenante a carico di un gruppo muscolare è ciclizzato per più giorni.
esempio:
Lunedì
mattino gruppo fondamentali muscolo A
pomerigggio gruppo rifinitura muscolo A
Passando poi a questo (estratto dalla pianificazione che avevo riportato sopra in cui avviene il "crossing" mono+ multi e viceversa):
mattino: gruppo fondamentale muscolo A + rifinitura muscolo B
pomeriggio: gruppo fondamentale C

eccetera......... alternando e dosando le spinte di intensità.

Ma questo è un modo per uscire dalla logica delle canoniche ABC 3 volte a settimana o ABCD 4 volte a settimana e permette di aumentare la frequenza settimanale di allenamento. Quindi è come dicevo un modo per superare i problemi delle mono classiche e in questo caso, ciò è possibile, aumentando il numero di sedute allenanti durante la settimana che è una cosa fattibile per atleti di un certo livello. Atleti di livello minore (es. fitness) dovranno trovare soluzioni diverse ai problemi fondamentali della mono e della multi.

[menez]

Ma questo è un modo per uscire dalla logica delle canoniche ABC 3 volte a settimana o ABCD 4 volte a settimana e permette di aumentare la frequenza settimanale di allenamento. Quindi è come dicevo un modo per superare i problemi delle mono classiche e in questo caso, ciò è possibile, aumentando il numero di sedute allenanti durante la settimana che è una cosa fattibile per atleti di un certo livello. Atleti di livello minore (es. fitness) dovranno trovare soluzioni diverse ai problemi fondamentali della mono e della multi.

Non si aumenta la frequenza di allenamento, o meglio la frequenza è la soluzione all'innalzamento dell'intensità. Che è concetto differente.
Atleti alle prime armi, dovranno lavorare per adattare la propria disponibilità di forza con schede in multi e mono, su questo siamo d'accordo.

[ston]

ogni preparatore, per quanto debba riuscire a trovare il giusto piano di lavoro per ogni cliente avrà un proprio modo di lavorare,che possa essere multi o mono e proporrà sempre i risultati migliori....

[jinx]

Non si aumenta la frequenza di allenamento, o meglio la frequenza è la soluzione all'innalzamento dell'intensità. Che è concetto differente.
Atleti alle prime armi, dovranno lavorare per adattare la propria disponibilità di forza con schede in multi e mono, su questo siamo d'accordo.

Probabilmente non ci stiamo capendo o per lo meno non riesco a seguirti. Se passo dalle 3-4 sedute di allenamento a settimana classiche a 10 sedute la frequenza aumenta ed è un fatto puramente matematico. L'intensità e i volumi possono diminuire o aumentare, dipende dai programmi.

[Factotem]

si ritorna a uno dei punti citati: una 3 split classica su 4 giorni settimanali come la definisci? mono o multi? io l'ho sempre vista come una mono adattata a una frequenza maggiore.

è ciò che ho scritto nell'altra pagina

Voglio parlare di un "dettaglio", a mio parere resta parecchia differenza tra una multi basata solo sul concetto di allenare un muscolo più di una volta a settimana e una vera e propria multi.
Esempio: in un ipotetico split Spinta-Tirata-Gambe e avendo a disposizione 4wo/week abbiamo spinta-tirata-gambe-spinta, per la prima settimana.

Alcuni parlano di multifrequenza, ok il principio base dell'allenare il muscolo due o più volte c'è, ma manca tutto il resto. Secondo me è semplicemente una mono con meno riposo o con un richiamo se così vogliamo chiamarlo.
Inoltre la multifrequenza si avrebbe solo sugli esercizi di spinta per quella settimana. Per gli altri bisogna aspettare le settimane seguenti. Insomma sarebbe più un ibrido, ma cmq lontano dalla vera multifrequenza.

Mancano gli elementi base, uno dei concetti principali il buffer e il cedimento. Nell'esempio precedente per quanto si possa star lontani dal cedimento totale in una seduta, così da arrivare nella replica settimanale ancora in grado di allenarsi, la seduta prevede cmq un buon numero di esercizi (probabilmente partendo dai fondamentali fino ai monoarticolari), c'è ugualmente una congestione del muscolo e un intaccamento profondo.

In una scheda in multi ben fatta (premettendo che vi stiate allenando bene) raramente troverete un gran numero di esercizi differenti o chissà quale alternativa dell'alternativa per colpire il muscolo in tutte le angolazioni. Cosa che invece si trova nella mono con richiamo. Oltre il problema del cedimento, c'è il problema del tempo/spazio nella seduta, se già si svolgono i fondamentali, essi portano via tempo (riscaldamento specifico, serie, recuperi). Se si vuole eseguire ad esempio squat+panca quel giorno, è chiaro che il terzo esercizio che seguirà non potrà avere sempre chissà quale intensità+carico altamente allenante.
Inoltre movimenti importanti come squat e panca andrebbero ripetuti più di una volta a settimana per una migliore memoria muscolare, per lavorare sempre sulla tecnica e abituarsi allo schema motorio. Alla fine anche chi si allena in mono ammette l'efficienza incredibile di uno squat per le gambe o di una distensione su piana per il petto.
Questo e molto altro (come la modulazione dei carichi, onde etc) permette di avere un buon volume e buon carico di lavoro complessivo settimanale, spalmato con intelligenza sui 7giorni, evitando picchi di intensità a frequenze blande che stressano il snc per poco lavoro effettivo/di effetto temporaneo.

La qualità del muscolo e la forza si sviluppano meglio nella multifrequenza. Non a caso quando tutti fanno cicli di forza si passa in multi, perchè è più adatta a progressioni. Allora se entrambi i metodi mi danno risposta ipertrofica perchè dovrei stare in mono in cui ho uno sviluppo inferiore della forza?
Visto che la forza permette di muovere carichi maggiori e il mondo del bb si basa sul sovraccarico crescente?

[Pascolinho]

il microciciclo di una mono, per chi ha elevate capacità di recupero può anche durare 4/5 giorni e non i classici 7, ma questo non vuol dire che ci si sta allenando in multifrequenza. La multi serve appunto per spalmare in piu sedute il lavoro che si fa in un giorno, ma se poi si va a vedere una tipica scheda si nota zero cedimento(che per me é fondamentale) e alcuni muscoli soprattutto i piccoli vengono sottoallenati... é per questo che sono totalmente sfavorevole se l obbiettivo é aumentare la massa. Naturalmente le ho provate anche io, non parlo per sentito dire

[menez]

Probabilmente non ci stiamo capendo o per lo meno non riesco a seguirti. Se passo dalle 3-4 sedute di allenamento a settimana classiche a 10 sedute la frequenza aumenta ed è un fatto puramente matematico. L'intensità e i volumi possono diminuire o aumentare, dipende dai programmi.

mi segui benissimo, probabilmente sono "oscuro" in alcuni passaggi:
1) la frequenza è un indizio di intensità, nel senso che se tu vuoi aumentare l'intensità "relativa" di un carico imposto ad un atleta, quali mezzi utilizzi? alcuni! fra questi proporrai al tuo atleta: aggiungi una seduta alla settimana. Non hai fatto altro che "volumizzare l'intensità".
2) L'errore è considerare tutto ciò come un fatto matematico: aggiungo 1 e arrivo a 5 sedute settimanali. Cio' non è sufficiente e credo sia chiaro.
3) quanto è determinante ai fini della preparazione di un atleta che voglia raggiungere il massimale in VOLUMI MUSCOLARI E SIMMETRIA, è "l'intensità frequente" di allenamento.
Bada bene che non si tratta di speculazione intellettuale, ma si tratta di vedere l'allenamento e la sua strutturazione da prospettive differenti, porre al centro l'intensità dell'allenamento significa, come hai detto sopra aumentare, diminuire, oppure aumentare e diminuire nella stessa seduta volumi e percentuali di carico per quell'atleta, fosse anche per un solo esercizio.
Ti porto un mio esempio pratico.
Il mio atleta xxxx nel periodi invernale necessitava di elevare la forza a carico dei muscoli pettorali. Il nostro intendimento era spostare il livello di forza massimale "più in là". Ho provveduto ad elevare l'intensità del sollevamento, aumentando la frequenza, ovvero inserendo un richiamo di panca mattinale, lasciando inalterato il lavoro di panca pomeridiano.
Quella in neretto la condizione primaria, quella in corsivo la condizione accessoria. In questo caso, la condizione dell'intensità e del miglioramento, non è l'aumento della frequenza, ma l'aumento dell'intensità nella frequenza.
Per questo motivo si parla di bi-sedute giornaliere HIGH-HIGH alternate a LOW-HIGH oppure HIGH-LOW, si tratta sempre e solo di intensità.
Mi auguro di essere stato più chiaro, consapevole però che ci troviamo in territori molto avanzati in cui le scelte di azione sono personali e non rappresentano che il pensiero del singolo.

[-Jack-]

il microciciclo di una mono, per chi ha elevate capacità di recupero può anche durare 4/5 giorni e non i classici 7, ma questo non vuol dire che ci si sta allenando in multifrequenza. La multi serve appunto per spalmare in piu sedute il lavoro che si fa in un giorno, ma se poi si va a vedere una tipica scheda si nota zero cedimento(che per me é fondamentale) e alcuni muscoli soprattutto i piccoli vengono sottoallenati... é per questo che sono totalmente sfavorevole se l obbiettivo é aumentare la massa. Naturalmente le ho provate anche io, non parlo per sentito dire

be certo è ovvio che se si intende per multi una 3xweek in full bodody senza cedimento la mono è tot volte superiore ma penso che quelli che sostengono la multi non si allenino affatto cosi...

comunque ho avuto modo di confrontarmi più nello specifico con marco e maracuja, ho letto con molta attenzione gli interventi di menez che stimo in quanto riesce sempre ad essere chiaro nonostante affronti argomenti non affatto semplici e a tal proposito volevo argomentare il mio pensiero:

sono perfettamente d'accordo con menez che la mono è molto più costruibile/specifica nell'allenamento di un singolo muscolo perchè abbiamo appunto a disposizione più es e più range di lavoro, allo stesso tempo però mi chiedo, chi è davvero capace di distruggersi un solo giorno a tal punto averne bisogno di 7 per recuperare? sinceramente penso pochi... e non dite ma bastano anche 4-5 giorni perchè allora se io faccio i bicipiti di lunedi e poi sento di aver recuperato il mercoledì e li rifaccio non è più mono ma multi e allora ripartiamo da capo...

secondo me il punto forte della multi è la possibilità appunto di poter lavorare un muscolo più volte a settimana, magari con intensità e volumi diversi, ma disegnando il tutto, per quanto sia possibile, su se stessi, prendendo in considerazioni i gruppi carenti, la capacità di recupero e altre variabili

ad esempio un upper lower upper lower, dividendo in pesante e leggero, secondo me è un buon approccio ad una multi fatta bene e non ad cazzum

ma obv è solo un'idea...

alla fine di tutto, come si è detto mille volte, il segreto sta nel ciclicizzare l'allenamento ma sopratutto provare su se stessi e trarre le conclusioni, perchè se uno a provato entrambe, nel modo giusto, cercando di avere le stesse condizioni fisiche ed alimentari, se con la mono prende 2kg e con la multi 6kg, puoi sbattergli in faccia tutte le motivazioni possibili sul fatto che mono>multi ma, per ovvie ragioni, non cambierebbe idea, e vicerversa...

[menez]

be certo è ovvio che se si intende per multi una 3xweek in full bodody senza cedimento la mono è tot volte superiore ma penso che quelli che sostengono la multi non si allenino affatto cosi...

comunque ho avuto modo di confrontarmi più nello specifico con marco e maracuja, ho letto con molta attenzione gli interventi di menez che stimo in quanto riesce sempre ad essere chiaro nonostante affronti argomenti non affatto semplici e a tal proposito volevo argomentare il mio pensiero:

sono perfettamente d'accordo con menez che la mono è molto più costruibile/specifica nell'allenamento di un singolo muscolo perchè abbiamo appunto a disposizione più es e più range di lavoro, allo stesso tempo però mi chiedo, chi è davvero capace di distruggersi un solo giorno a tal punto averne bisogno di 7 per recuperare? sinceramente penso pochi... e non dite ma bastano anche 4-5 giorni perchè allora se io faccio i bicipiti di lunedi e poi sento di aver recuperato il mercoledì e li rifaccio non è più mono ma multi e allora ripartiamo da capo...

secondo me il punto forte della multi è la possibilità appunto di poter lavorare un muscolo più volte a settimana, magari con intensità e volumi diversi, ma disegnando il tutto, per quanto sia possibile, su se stessi, prendendo in considerazioni i gruppi carenti, la capacità di recupero e altre variabili

ad esempio un upper lower upper lower, dividendo in pesante e leggero, secondo me è un buon approccio ad una multi fatta bene e non ad cazzum

ma obv è solo un'idea...

alla fine di tutto, come si è detto mille volte, il segreto sta nel ciclicizzare l'allenamento ma sopratutto provare su se stessi e trarre le conclusioni, perchè se uno a provato entrambe, nel modo giusto, cercando di avere le stesse condizioni fisiche ed alimentari, se con la mono prende 2kg e con la multi 6kg, puoi sbattergli in faccia tutte le motivazioni possibili sul fatto che mono>multi ma, per ovvie ragioni, non cambierebbe idea, e vicerversa...

Ciao Jack.
La "distruzione" a cui tu alludi sopra ha una sua dimensione e un suo limite. Non è il cedimento, non è il carico e non è il recupero tagliato, o almeno non è solo questo.
E' la somma delle parti messe in gioco. Nei bicipiti e nei tricipiti e in genere nei muscoli meno voluminosi, i tempi di recupero sono più rapidi, questo ha un duplice significato, recuperano i fosfati energetici prima e sono quindi disponibili immediatamente per un ulteriore allenamento.
Ma qui non valuti, forse ti è sfuggito, del giusto ruolo di bicipiti e tricipiti come muscoli secondari, assistenti nei grandi esercizi di base quali heavy push-heavy pull.
Il lavoro meccanico non è carico del singolo muscolo, ma dell'intera catena cinetica d'azione di quel muscolo,, la quale è costituita di muscoli accessori, sinergici assistenti.
Molto spesso l'istruttore percepisce la carenza di intervento (punto debole), ne trae alcune conclusioni, una possibile è che nella spinta il tricipite si stanchi precocemente determinando così un inefficace intervento nelle serie finali e riducendo ogni possibilità di guadagno ulteriore di forza nel sollevamento su panca.
Questa regola è fondamentale per comprendere quanto, nelle fasi di allenamento, dobbiamo stare attenti nell'affrontare i grandi esercizi in piena e completa disponibilità energetica. E' un fondamentale che si ignora o viene spesso ignorato nella compilazione delle tabelle in multi, dove le reiterate richieste di sollevamento o di trazione, spesso sono inficiate dalla comparsa pressochè costante di esercizi tendenti a diminuire le risorse energetiche nei muscoli più grandi.
Necessita, il tutto, di grande considerazione, e l'improvvisazione o le sensazioni nell'azione non conducono ad alcunchè.
La somma degli sforzi inadeguati conduce ad un abbassamento della qualità dell'alzata, un lavoro di tricipiti (bicipiti) ripetuto come richiamo per una errata valutazione, lascia nel muscolo una traccia o matrice ben definita di affaticamento, inutile richiedere nel movimento successivo di push ( o di pull) una performance di rilievo.

[Factotem]

Ciao Jack.
Molto spesso l'istruttore percepisce la carenza di intervento (punto debole), ne trae alcune conclusioni, una possibile è che nella spinta il tricipite si stanchi precocemente determinando così un inefficace intervento nelle serie finali e riducendo ogni possibilità di guadagno ulteriore di forza nel sollevamento su panca.
Questa regola è fondamentale per comprendere quanto, nelle fasi di allenamento, dobbiamo stare attenti nell'affrontare i grandi esercizi in piena e completa disponibilità energetica. E' un fondamentale che si ignora o viene spesso ignorato nella compilazione delle tabelle in multi, dove le reiterate richieste di sollevamento o di trazione, spesso sono inficiate dalla comparsa pressochè costante di esercizi tendenti a diminuire le risorse energetiche nei muscoli più grandi.
Necessita, il tutto, di grande considerazione, e l'improvvisazione o le sensazioni nell'azione non conducono ad alcunchè.

La somma degli sforzi inadeguati conduce ad un abbassamento della qualità dell'alzata, un lavoro di tricipiti (bicipiti) ripetuto come richiamo per una errata valutazione, lascia nel muscolo una traccia o matrice ben definita di affaticamento, inutile richiedere nel movimento successivo di push ( o di pull) una performance di rilievo.

Quoto sulla seconda parte, affaticare eccessivamente le braccia con dei richiami ha chiare ripercussioni negative sul lavoro del giorno seguente ad esempio di panca o trazioni.
Però sottolinerei che l'anello debole che si stanca prima non esiste. O meglio, l'esercizio diventa insostenibile quando il muscolo che ne è motore primario si stanca, non quando si stancano gli annessi più deboli.

[menez]

Quoto sulla seconda parte, affaticare eccessivamente le braccia con dei richiami ha chiare ripercussioni negative sul lavoro del giorno seguente ad esempio di panca o trazioni.
Però sottolinerei che l'anello debole che si stanca prima non esiste. O meglio, l'esercizio diventa insostenibile quando il muscolo che ne è motore primario si stanca, non quando si stancano gli annessi più deboli.

L'anello debole in ogni performance esiste, ma occorrono dei mezzi idonei per individuarlo (elettromiografia per esempio) e occorrerà assegnare a questo una valenza corretta, per questo sono d'accordo sul fatto che si fa prima a considerare un movimento globalmente e non settorialmente, quando non si hanno dei punti di riferimento certi e sicuri.
Non solo, ma a similitudine di grandi allenatori del sollevamento pesi, pl e specialità di forza, anch'io tendo a confermare che è quasi del tutto inutile spendere tempo (troppo tempo) per conferire maggior "dignità di forza" o di potenza o di velocità, ad un elemento del movimento considerato debole, direi che è vero il contrario, ovvero potenziare al massimo il massimo di cui si dispone, cioè rafforzare al massimo del massimo il punto forte del movimento.
Però ti porto all'attenzione questo aspetto: il pre-affaticamento.
Detto questo mettiti su panca e fai 4/6 serie di qualità dell'esercizio french press, quindi passa ad un esercizio base di push, può accadere in multi, le risorse energetiche probabilmente sono già recuperate, ma la traccia di fatica rimane.

[Factotem]

il microciciclo di una mono, per chi ha elevate capacità di recupero può anche durare 4/5 giorni e non i classici 7, ma questo non vuol dire che ci si sta allenando in multifrequenza. La multi serve appunto per spalmare in piu sedute il lavoro che si fa in un giorno, ma se poi si va a vedere una tipica scheda si nota zero cedimento(che per me é fondamentale) e alcuni muscoli soprattutto i piccoli vengono sottoallenati... é per questo che sono totalmente sfavorevole se l obbiettivo é aumentare la massa. Naturalmente le ho provate anche io, non parlo per sentito dire

E' vero la multi tende a snobbare i muscoli più piccoli ma è anche vero che gli stessi muscoli più piccoli necessitano di meno tempo e riescono a svilupparsi bene seguendo gli schemi motori degli esercizi dei muscoli più grandi. E' vero che un lavoro molto più specifico da risultati migliori, ma questo potrebbe intaccare (per motivi, di recupero,cedimento etc...) il lavoro fatto sui grandi gruppi muscolari che dovrebbe essere la spinta primaria per la crescita.

La multi non è solo spalmare, oltre alla distribuzione settimanale c'è anche uno studio sulle intensità, es:
Squat 6x3
Front squat 5x

(Stacchi 6x4)
Affondi 3x

Squat 5x5

Questo un ipotetico lavoro sulle gambe, piuttosto base senza complementari particolari. Oltre al fatto che questi es con quei volumi in un'unica seduta (ci possono stare) ma raramente si vedono, poi l'intensità con la quale vengono svolti andrebbe piano piano scemando (nella mono). Nella multi si cerca di mantenere sempre una buona intensità, che non può essere il picco elevato della mono, ma è un picco medio-alto ripetuto nella settimana.

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L'anello debole in ogni performance esiste, ma occorrono dei mezzi idonei per individuarlo (elettromiografia per esempio) e occorrerà assegnare a questo una valenza corretta, per questo sono d'accordo sul fatto che si fa prima a considerare un movimento globalmente e non settorialmente, quando non si hanno dei punti di riferimento certi e sicuri.
Non solo, ma a similitudine di grandi allenatori del sollevamento pesi, pl e specialità di forza, anch'io tendo a confermare che è quasi del tutto inutile spendere tempo (troppo tempo) per conferire maggior "dignità di forza" o di potenza o di velocità, ad un elemento del movimento considerato debole, direi che è vero il contrario, ovvero potenziare al massimo il massimo di cui si dispone, cioè rafforzare al massimo del massimo il punto forte del movimento.
Però ti porto all'attenzione questo aspetto: il pre-affaticamento.
Detto questo mettiti su panca e fai 4/6 serie di qualità dell'esercizio french press, quindi passa ad un esercizio base di push, può accadere in multi, le risorse energetiche probabilmente sono già recuperate, ma la traccia di fatica rimane.

Tutto vero.
Credo che il pre affaticamento faccia parte di tecniche intensive( o comunque metodo di allenamento), non è presente in un allenamento se non voluto. Almenochè stiamo parlando della stanchezza derivante dai giorni precedenti.