La sottile linea rossa multi vs mono

[Marco the master]

Pascolinho 15 serie per muscolo a cedimento ti mandano in ot nel 90% dei casi nel giro di un mese....sono d'accordo con manx,dipende da quale intensità viene applicata alle serie...oltretutto una serie può essere ad altissima intensità anche senza per forza usare forzate o cose simili....

[Pascolinho]

ma infatti saranno le serie per esercizio che aumentano non il numero.
panca piana 4x12/6
panca inclinata man 4x15/8
panca decl macc 4x15/8
crossover fst 7x12/8

ogni serie a cedimento momentaneo e negli esercizi di spinta arrivo a fare 5/6 serie, ma il minimo volume é come nella scheda. Non lo tocchi per una settimana e cresce

[asen]

Pascolinho 15 serie per muscolo a cedimento ti mandano in ot nel 90% dei casi nel giro di un mese....sono d'accordo con manx,dipende da quale intensità viene applicata alle serie...oltretutto una serie può essere ad altissima intensità anche senza per forza usare forzate o cose simili....

Q8 e rep

[circoloco]

Salve Menez, so che è un preparatore atletico che ne saprà molto più di me, per questo non voglio mettere in dubbio le sue conoscence, però mi hanno dato sempre fastidio gli assolutismi e le semplificazioni come in questa sua frase "Comunque vada chi va in multi ha le sue buone ragioni ma perderà dell'efficacia di costruzione muscolare ben superiore in mono"
Mi sembra di aver capito che lei intenda, mono=Bodybuilding, MULTI=allenamento funzionale, perchè?....
un allenamento in multifrequenza non può essere un allenamento col fine primario di ricercare ipertrofia?..
non risponde alla specificità del bodybuilding?..
non può andare a isolare un solo muscolo creando lattato?..
non può tenere alti i tempi sotto tensione facendo provare la sofferenza provata nella classica mono da bb?
Io credo che una mutlifrequenza settata con apertura mentale che non sia lavorare solo a settori muscolari ma anche sui singoli muscoli(cercando l'isolamento-lavorando su tut-rest ecc) possa essere tranquillamente una alternativa alla monofrequenza, senza nulla invidiargli, anzi..
si potrebbe chiamare "multi ibrida", ma io non ci vedo nulla di male nel prendere e mettere insieme le migliori cose di due teorie diverse, Mi sembra un modo per andare avanti e progredire un pò..
se i bb professionisti si sono sempre allenati in un modo, non significa che il bb si dovrà fare per sempre in quella maniera, se si esce un pò dagli schemi non si perdè la santa via per l'ipertrofia, magari si scopre qualche cosa di nuovo che funziona anche meglio.


Anche parlando in termini un pò più scentifici, non trovo questa certezza sul fatto che la mono sia migliore rispetto alla multi..
Parlando di singola seduta una mono ha una densità maggiore, ma il volume finale di lavoro a fine settimana?..in una multi si può alzare molto più rispetto ad una mono...questo credo sia un concetto importante...i muscoli crescono meglio per più lavoro in un unica seduta o con più lavoro nel giro di un lasso di tempo maggiore(1 settimana)?


Dico tutto questo da amatore che non si è mai avvicinato al mondo delle competizioni con tante cose da imparare e senza presunzione (è solo un mio pensiero).

[devil88bg]

Comunque credo che non stiamo parlando di professionisti... loro si allenano tutti i giorni, magari anche 2 volte al giorno. Quindi se parliamo di professionisti loro non credo si allenino in monofrequenza...

[menez]

Salve Menez, so che è un preparatore atletico che ne saprà molto più di me, per questo non voglio mettere in dubbio le sue conoscence, però mi hanno dato sempre fastidio gli assolutismi e le semplificazioni come in questa sua frase "Comunque vada chi va in multi ha le sue buone ragioni ma perderà dell'efficacia di costruzione muscolare ben superiore in mono"
Mi sembra di aver capito che lei intenda, mono=Bodybuilding, MULTI=allenamento funzionale, perchè?....
un allenamento in multifrequenza non può essere un allenamento col fine primario di ricercare ipertrofia?..
non risponde alla specificità del bodybuilding?..
non può andare a isolare un solo muscolo creando lattato?..
non può tenere alti i tempi sotto tensione facendo provare la sofferenza provata nella classica mono da bb?
Io credo che una mutlifrequenza settata con apertura mentale che non sia lavorare solo a settori muscolari ma anche sui singoli muscoli(cercando l'isolamento-lavorando su tut-rest ecc) possa essere tranquillamente una alternativa alla monofrequenza, senza nulla invidiargli, anzi..
si potrebbe chiamare "multi ibrida", ma io non ci vedo nulla di male nel prendere e mettere insieme le migliori cose di due teorie diverse, Mi sembra un modo per andare avanti e progredire un pò..
se i bb professionisti si sono sempre allenati in un modo, non significa che il bb si dovrà fare per sempre in quella maniera, se si esce un pò dagli schemi non si perdè la santa via per l'ipertrofia, magari si scopre qualche cosa di nuovo che funziona anche meglio.


Anche parlando in termini un pò più scentifici, non trovo questa certezza sul fatto che la mono sia migliore rispetto alla multi..
Parlando di singola seduta una mono ha una densità maggiore, ma il volume finale di lavoro a fine settimana?..in una multi si può alzare molto più rispetto ad una mono...questo credo sia un concetto importante...i muscoli crescono meglio per più lavoro in un unica seduta o con più lavoro nel giro di un lasso di tempo maggiore(1 settimana)?


Dico tutto questo da amatore che non si è mai avvicinato al mondo delle competizioni con tante cose da imparare e senza presunzione (è solo un mio pensiero).

Son stato un bber prima di essere preparatore fisico, non semplifico e non sentenzio, mi limito a esprimere quanto ho raccolto negli anni di esperienza e di studio, spesso vi sono delle difficoltà oggettive perchè gli studi scientifici, come dicevo sopra, si annullano a vicenda e questo può trarre in inganno chi cerca affannosamente la verità.
Prima di risponderti vorrei dirti che c'è una grande confusione, ma lo era anche ai miei tempi quando venne fuori il metodo HD, e prima ancora quando le fazioni erano multisets contro monosets. Questi momenti "storici" li ho vissuti e ho personalmente conosciuto atleti dediti all'uno o all'altro allenamento.
Io non ho mai parlato di allenamento in multi=funzionale, credo di essermi espresso male.
L'allenamento funzionale non ha nulla a che vedere con il bbing, almeno per ora, ma è solo questione di tempo.
Detto questo perchè secondo me mono=bodybuilding è presto detto, a dire il vero l'ho già detto nel post sopra ma lo ridico.
Nella mono il tempo dedicato esclusivamente al gruppo muscolare del giorno è maggiore, maggiore sono le reps, maggiori le possibilità di inserire serie variabili, maggiori le opportunità di raggiungere il cedimento, maggiore la densità, maggiore la possibilità di inserire un "richiamo" nel quarto giorno di allenamento.
Questo comporta, cosa non da poco, un lavoro meccanico a carico della muscolatura allenata molto alto, e questo, il lavoro meccanico, stando a recenti studi, sembrerebbe in grado di intervenire con maggior efficacia sullo sviluppo, sul numero e sulla dimensione delle cellule muscolari, quindi significa che l'ipertrofia è anche posta in relazione alla quantità di lavoro meccanico svolto. Ma questo non è sufficiente. Tralasciamo la questione acido lattico, come del resto anche il discorso epoc, che è fuorviante, La sofferenza come dici tu provata durante la multi non significa nulla, questo non è il metro di giudizio per stabilire la bontà di lavoro, c'è più sofferenza a correre un 400 allout .
Nella branca della Teoria dell'allenamento, materia a cui molti hanno attinto e continuano ad attingere, si parla dei cardini delle sedute pianificate di allenamento, ogni sport segue un filo conduttore, un percorso più idoneo per raggiungere, meglio di altri interventi, lo sviluppo del massimo potenziale in dotazione. Se un pesista ha nella sua seduta quotidiana la corsa lenta nel periodo lontano da gara, questo a che cosa ti fa pensare? Che dovrà diventare maratoneta? non credo proprio! Egli dovrà trarre dei vantaggi da questa corsa in termini di capillarizzazione, di prevenzione, di mantenimento del peso corporeo. Ma il suo lavoro sarà SPECIFICO, ovvero dovrà costruire solide basi di forza e di potenza. E come le costruirà? facendo power lifting perchè pensi che la potenza e la forza siano connesse in qualche modo? niente di più errato, egli si allenerà con metodi generali di sollevamento pesi (ho detto generali) e metodi specifici di costruzione (questi sono i lavori fondamentali) per potenziare la base e la forza di lancio.
Ora torniamo a noi. Se io alleno un bber il quale sceglie di diventare grosso con la multifrequenza, non c'è nulla di male, è come se il pesista una volta iniziato il periodo di condizionamento generale si dedica ad esercizi fondamentali per elevare la forza e la potenza, quindi va in palestra e comincia con lento, strappo, slancio spinte squat ecc ecc. Ma quando inizia il "raffinamento" della potenza e della forza, continuerà così? quando il bber deve cominciare a "tirar fuori" un lavoro specifico e adatto per esaltare quel gruppo muscolare, che farà? continuerà come il pesista a fare i fondamentali o qualche serie di slide? non credo proprio. Egli dovrà innalzare la qualità allenante e dovrà, come dici tu implementare la multi con esercizi aggiuntivi. A questo punto la prima domanda: e se avesse fato la mono sin dall'inizio? e se la multi non è altro che una "costola" di un allenamento in mono, considerando questa come lavoro generale e di avvicinamento alla mono?
Per sollecitare al massimo l'ipertrofia occorre un allenamento duro che coniughi intensità e volumi e diventi sempre più intenso e voluminoso, questo è un problema. Ecco perchè nella mono occorre più recupero. Già questo dovrebbe fare pensare, se devo recuperare di più, che cosa significa?
Quanto conta nello sport è la specificità di quello sport, è la conoscenza di tutte le dinamiche costruttive per raggiungere il vertice in quello sport.
Nel nostro piccolo se voglio il petto grosso lo lavorerò maggiormente, intensamente e con volumi ampi.
Concludendo, ripeto, ognuno si deve allenare seguendo il proprio istinto e la propria indole, ma deve porsi le domande giuste e rispondere con saggezza. Se mi trovo bene in multi ben venga, ma non venite ad esaltare la multi, quando poi fate una ibrida che sa tantissimo di mono, questo dico io, siate coerenti con quanto dite.

[devil88bg]

Interessante Menez. Ma dimmi.. se un ragazzo quando inizia ha carichi bassi. Supponiamo in media da quel che vedo e dalla mia esperienza personale sono partito a fare tipo la panca piana 10 rip con 30 kg complessivi... questo carico è il carico tipico di colui che entra in palestra magari da anni di inattività e di sedentarietà. Chiaramente i carichi di squat e panca sono simili. Questo è il mio caso personale... non sono forte. In un anno sono arrivato a 65 kg di panca e 70 di squat massimale di 2 mesi fa (nonostante sia 1.88 x80 kg e abbia 26 anni... ma la poca forza non è certo una colpa).

Ecco arriviamo al dunque... per un elemento come me, che viene da anni di inattività tu nonostante gli scarsi carichi consiglieresti una monofrequenza? Oppure diresti, ok arriva a carichi decenti (circa 100 kg di panca come massimale magari, 120 di squat etc.) con la multifrequenza e poi vediamo?
Considerando i problemi principali di chi inizia che sono:
- scarsi carichi;
- tecnica pessima sui fondamentali (non sa fare ne panca, ne squat ne stacco);
- ha bisogno di tempo per imparare ad allenarsi.

Ecco questi sono i primi problemi di chi mette piede in palestra. Tu faresti fare monofrequenza a gente che alza 40-50 kg di panca? Perchè parliamoci chiaro se supponiamo di avere uno dei due atleti, uno con massimale di 100 kg e l'altro di 50 kg, se li facciamo lavorare all'80% uno alzerà 80 kg e l'altro 40 kg.. il secondo si farà il mazzo comunque ma chiaramente il peso non avrà lo stesso impatto che ha nel primo.
E queste sono cose che te ne accorgi... tipo quando iniziai a fare la panca piana, peso scandalosissimo non ce la facevo. Eppure il petto non lo sentivo... o comunque poco. Ma di certo nessuno può dire che non mi impegnassi, più di quello non potevo fare. Adesso aumentando il peso lo senti di più, lo sento sul petto diciamo... non so se sono stato chiaro.

[Marco the master]

Interessante Menez. Ma dimmi.. se un ragazzo quando inizia ha carichi bassi. Supponiamo in media da quel che vedo e dalla mia esperienza personale sono partito a fare tipo la panca piana 10 rip con 30 kg complessivi... questo carico è il carico tipico di colui che entra in palestra magari da anni di inattività e di sedentarietà. Chiaramente i carichi di squat e panca sono simili. Questo è il mio caso personale... non sono forte. In un anno sono arrivato a 65 kg di panca e 70 di squat massimale di 2 mesi fa (nonostante sia 1.88 x80 kg e abbia 26 anni... ma la poca forza non è certo una colpa).

Ecco arriviamo al dunque... per un elemento come me, che viene da anni di inattività tu nonostante gli scarsi carichi consiglieresti una monofrequenza? Oppure diresti, ok arriva a carichi decenti (circa 100 kg di panca come massimale magari, 120 di squat etc.) con la multifrequenza e poi vediamo?
Considerando i problemi principali di chi inizia che sono:
- scarsi carichi;
- tecnica pessima sui fondamentali (non sa fare ne panca, ne squat ne stacco);
- ha bisogno di tempo per imparare ad allenarsi.

Ecco questi sono i primi problemi di chi mette piede in palestra. Tu faresti fare monofrequenza a gente che alza 40-50 kg di panca? Perchè parliamoci chiaro se supponiamo di avere uno dei due atleti, uno con massimale di 100 kg e l'altro di 50 kg, se li facciamo lavorare all'80% uno alzerà 80 kg e l'altro 40 kg.. il secondo si farà il mazzo comunque ma chiaramente il peso non avrà lo stesso impatto che ha nel primo.
E queste sono cose che te ne accorgi... tipo quando iniziai a fare la panca piana, peso scandalosissimo non ce la facevo. Eppure il petto non lo sentivo... o comunque poco. Ma di certo nessuno può dire che non mi impegnassi, più di quello non potevo fare. Adesso aumentando il peso lo senti di più, lo sento sul petto diciamo... non so se sono stato chiaro.

Il discorso carico è molto fine a se stesso,esattamente come lo è questa mania di fissarsi su panca stacco e squat neanche fossimo dei pl....entrambi NON sono strettamenti collegati allo sviluppo muscolare,conosco tantissime persone che sono grosse e non allenano i 3 big,cosi come conosco persone con massimali non eccelsi che hanno masse muscolari importanti.....la forza è tremendamente collegata all'impulso nervoso applicato ,mentre i 3 big se non fatti come di deve,a livello di sviluppo muscolare possone essere tranquillamente sostituiti con esercizi che pur essendo multiarticolari non hanno la stessa possibilita' di incorrere in problemi anche gravi per ginocchia e regione lombare(squat e stacco)oppure di coinvolgere troppo deltoidi anteriori e tricipiti(panca)tralasciando il muscolo target che ci interessa di più.....

[menez]

Interessante Menez. Ma dimmi.. se un ragazzo quando inizia ha carichi bassi. Supponiamo in media da quel che vedo e dalla mia esperienza personale sono partito a fare tipo la panca piana 10 rip con 30 kg complessivi... questo carico è il carico tipico di colui che entra in palestra magari da anni di inattività e di sedentarietà. Chiaramente i carichi di squat e panca sono simili. Questo è il mio caso personale... non sono forte. In un anno sono arrivato a 65 kg di panca e 70 di squat massimale di 2 mesi fa (nonostante sia 1.88 x80 kg e abbia 26 anni... ma la poca forza non è certo una colpa).

Ecco arriviamo al dunque... per un elemento come me, che viene da anni di inattività tu nonostante gli scarsi carichi consiglieresti una monofrequenza? Oppure diresti, ok arriva a carichi decenti (circa 100 kg di panca come massimale magari, 120 di squat etc.) con la multifrequenza e poi vediamo?
Considerando i problemi principali di chi inizia che sono:
- scarsi carichi;
- tecnica pessima sui fondamentali (non sa fare ne panca, ne squat ne stacco);
- ha bisogno di tempo per imparare ad allenarsi.

Ecco questi sono i primi problemi di chi mette piede in palestra. Tu faresti fare monofrequenza a gente che alza 40-50 kg di panca? Perchè parliamoci chiaro se supponiamo di avere uno dei due atleti, uno con massimale di 100 kg e l'altro di 50 kg, se li facciamo lavorare all'80% uno alzerà 80 kg e l'altro 40 kg.. il secondo si farà il mazzo comunque ma chiaramente il peso non avrà lo stesso impatto che ha nel primo.
E queste sono cose che te ne accorgi... tipo quando iniziai a fare la panca piana, peso scandalosissimo non ce la facevo. Eppure il petto non lo sentivo... o comunque poco. Ma di certo nessuno può dire che non mi impegnassi, più di quello non potevo fare. Adesso aumentando il peso lo senti di più, lo sento sul petto diciamo... non so se sono stato chiaro.

marco the master ha risposto efficacemente alla questione esercizi/carico e lo ringrazio.
Sei stato chiaro e cercherò di risponderti.
In palestra tu sollevi comunque la percentuale della tua massima disponibilità muscolare, e questo è il primo fraintendimento.
Tant'è che si parla di percentuali di un carico, il cui scopo è rappresentare per ciascun atleta, un suo massimo (1Rm). E' una lettura immediata della disponibilità energetica periferica e centrale dell'atleta.
Il discorso tecnico non ha assolutamente nulla a che vedere con la scelta di una tabella mono o mult che sia.
Ma ti dirò di più. Il discorso tecnico, come per l'esempio del lanciatore di peso qui sopra, è legato necessariamente al soggetto in questione, il quale apprende attraverso le esecuzioni reiterate e continue, ignorando completamente le percentuali di carico di cui sopra.
L'apprendimento tecnico è basilare, quanto non comprendo è come non si possa "far apprendere all'atleta" nella stessa seduta le distensioni su panca, le croci su panca, le distensioni con manubri su inclinata per poi passare al curl, all'alternato da seduto e ai cavi.......E' evidente che la strutturazione della tabella prevederà congrui recuperi, rispettando il principio del sovraccarico per un neofita, interrompendo le azioni errate e cercando di ricorrere ad esercizi imitativi (a vuoto) ecc ecc..
Si arricchisce il bagaglio della conoscenza e la propriocezione esecutiva, rimanendo nel "CORE" del movimento, ovvero nella centralità corporea esecutiva. Questa centralità corporea esecutiva, nel nostro caso il petto, garantirà un afflusso di sangue costante, sino al termine dell'esercitazione completa.
Da qui ti sposti ad un settore muscolare attiguo, guarda caso più "anatomicamente vicino e strutturalmente più piccolo", convenendo così al principio del "al muscolo principale segue un muscolo accessorio", l'allievo così potrà recuperare energie preziose anche in modo attivo, rimanendo con una forza psichica ancora disponibile per comprendere e correggere le traiettorie degli ultimi esercizi.
Se passassi da panca a squat con un "novizio", commetterei un errore di sovra-valutazione. Attuerei un principio della costruzione muscolare che ritroviamo nel PHA, la massa di sangue si sposta improvvisamente dal petto alle gambe, compromettendo così due aspetti della preparazione di un allievo: la mancanza di aggiustamenti nell'uno e nell'altro esercizio, in quanto troppo gravosi per essere condotti con un atteggiamento tecnico adeguato, una probabile diminuzione di energia psichica dovuta alla successione rapida di due richieste così esigenti.

[circoloco]

La ringrazio per la risposta e la disponibilità..
Cercerò di prendere qualche spunto dal suo pensiero

[KToMmi]

Non posso che rimanere affascinato da una analisi e spiegazione così approfondita, scientificamente significativa e convincente. Complimenti davvero!

[devil88bg]

Perfetto grazie tutto chiaro. Quindi in sostanza mi state convincendo a tornare alla monofrequenza. Appena finirò il MAV tra qualche settimana (ormai che l'ho iniziato lo porto a termine) proverò a tornare alla multifrequenza.
Però se posso, vorrei approfittarmi ancora della vostra competenza.
In regime di massa, quindi dieta ipercalorica, che volume dareste alla scheda? Vi dico come l'ho intesa io su come organizzare un buon allenamento, perchè spesso il problema è questo. Abbiamo i numeretti ma non li sappiamo applicare.. magari si fa una scheda e poi il mese dopo la si cambia completamente... e io pur essendo ignorante credo che i cambi vadano bene ma fatti con criterio...
A me piace organizzarmi un allenamento.. cambiando pochi esercizi al mese. Aumentando ad esempio il volume (un 3x8 può diventare un 4x8, un 4x6 diventa un 6x5 e simili). Oppure prendo croci e spinte su panca e li faccio in superset. Giusto come discorso?

[Manx]

Perfetto grazie tutto chiaro. Quindi in sostanza mi state convincendo a tornare alla monofrequenza. Appena finirò il MAV tra qualche settimana (ormai che l'ho iniziato lo porto a termine) proverò a tornare alla multifrequenza.
Però se posso, vorrei approfittarmi ancora della vostra competenza.
In regime di massa, quindi dieta ipercalorica, che volume dareste alla scheda? Vi dico come l'ho intesa io su come organizzare un buon allenamento, perchè spesso il problema è questo. Abbiamo i numeretti ma non li sappiamo applicare.. magari si fa una scheda e poi il mese dopo la si cambia completamente... e io pur essendo ignorante credo che i cambi vadano bene ma fatti con criterio...
A me piace organizzarmi un allenamento.. cambiando pochi esercizi al mese. Aumentando ad esempio il volume (un 3x8 può diventare un 4x8, un 4x6 diventa un 6x5 e simili). Oppure prendo croci e spinte su panca e li faccio in superset. Giusto come discorso?

ocio a non confondere volume e intensità/densità...le due proposte non sono affatto equivalenti!

[devil88bg]

Nono non confondo. Però per dire che un paio di mesi puoi fare una scheda voluminosa il mese successivo cambi un paio di cose aumenti appunto l'intensità così per fare qualcosa di diverso sia a livello muscolare ma anche a livello psicologico.

[Manx]

da come hai scritto pero' sembra che le due opzioni siano equivalenti