Riorganizzare allenamento su 4 giorni

[Ale_88]

Ciao a tutti! Con l'anno nuovo volevo variare leggermente l'allenamento, o meglio, rivedere un poco la suddivisione dei gruppi muscolari. Al momento la mia routine è:

- Lunedì: petto + tricipiti
- Martedì: gambe + addominali
- Mercoledì: riposo
- Giovedì: dorsali + bicipiti
- Venerdì: spalle + addominali

Mi trovo bene però vorrei aumentare un poco la quantità di volume degli esercizi per i grossi gruppi muscolari, per le gambe non ci sarebbero problemi però già adesso arrivo affaticato ai tricipiti e ai bicipiti e non spingo come vorrei, quindi pensavo di dedicare un giorno solo alle braccia, ovviamente dovrei sacrificare qualcosa. La soluzione più semplice sarebbe dividere le spalle in due allenamenti e farle rispettivamente dopo il petto e dopo i dorsali (ho letto su vari siti di questa possibilità), quindi l'allenamento sarebbe tipo:

- Lunedì: petto + "parte anteriore" delle spalle (quindi esercizi tipo lento avanti, Arnorld press, alzate frontali)
- Martedì: gambe + addominali
- Mercoledì: riposo
- Giovedì: dorsali + "parte posteriore" delle spalle (alzate a 90°, alzate laterali, trapezi...)
- Venerdì: tricipiti + bicipiti + addominali

Cosa ne pensate? Ieri ho chiesto in palestra all'unico ragazzo di cui mi fido (ovviamente non è un istruttore, da me gli istruttori sono inutili...) e non gli piace molto l'idea di dividere le spalle, secondo lui è meglio iniziare e finire un gruppo in una seduta, a costo di ammazzarsi facendo petto + spalle il lunedì, io sono un po' dubbioso a riguardo...

L'altro dubbio riguarda la disposizione dei giorni, mi piacerebbe poter arrivare alle braccia bello riposato ma con i dorsali il giorno prima non so quanto potrò recuperare, anche se non potrà mai essere peggio della situazione attuale (con i bicipiti subito dopo i dorsali), pareri?

Grazie!

[asen]

Una multi AB AB non ti piacerebbe?

[Sakon]

Oppure anche :
petto -bicipiti
dorso- tricipiti
riposo
gambe
spalle - addome

O un'altra che a me piace anche se non l'ho mai provata è:
Petto - Dorso ( tutti in superserie fra petto e schiena )
gambe
riposo
braccia
spalle- addome

Oppure :
Petto - deltoidi ant
Schiena - deltoidi post
ripospo
spallle addome
braccia

Vedi un po tu...

Vedi tu...

[Ale_88]

Una multi AB AB non ti piacerebbe?

Mmm ammetto di non aver mai provato allenamenti del genere, fino ad ora ho sempre allenato i vari gruppi solamente una volta a settimana, che vantaggi ci sarebbero nel fare tutto in due giorni e poi ripetere? Perchè presumo che non si possano fare volti esercizi per ogni gruppo altrimenti non si finisce più

Oppure anche :
petto -bicipiti
dorso- tricipiti
riposo
gambe
spalle - addome

E' che vorrei evitare di fare bicipiti e/o tricipiti dopo un grosso gruppo (di solito petto/dorsali) perchè sento che arrivo un po' troppo affaticato, quindi volevo cambiare e dedicare un giorno alle sole braccia

O un'altra che a me piace anche se non l'ho mai provata è:
Petto - Dorso ( tutti in superserie fra petto e schiena )
gambe
riposo
braccia
spalle- addome

Azz, petto e dorsali dev'essere devastante, se già arrivo stanco per le braccia non oso immaginare fare gli stacchi e le trazioni dopo un allenamento per il petto

Oppure :
Petto - deltoidi ant
Schiena - deltoidi post
ripospo
spallle addome
braccia

Ecco, questo è simile a quello che avevo in mente
Presumo che dove hai scritto "spalle" intendessi gambe, vero? Posso chiederti come mai faresti i dorsali il giorno dopo il petto? Dici che ci sarebbe abbastanza riposo?

[Sakon]

Si scusa volevo scrivere gambe
Che riposo ti serve sono due muscoli diversi ... anche se dovessi avere dolori muscolari al petto non influirebbero sul workout della schiena

[Ale_88]

Che riposo ti serve sono due muscoli diversi ... anche se dovessi avere dolori muscolari al petto non influirebbero sul workout della schiena

Effettivamente credo che sarebbe più sensato come dici tu, credo che sentirei più affaticate le braccia facendole al venerdì con i dorsali il giovedì rispetto ai dorsali affaticati per via del petto...

[asen]

I vantaggi è che fai solo fondamentali, ripeti il gesto tecnico più volte a settimana di conseguenza affini la tecnica e che riuscirai ad aumentare i carichi.

[Ale_88]

I vantaggi è che fai solo fondamentali, ripeti il gesto tecnico più volte a settimana di conseguenza affini la tecnica e che riuscirai ad aumentare i carichi.

Chiaro
Diciamo che allora è simile a quello che avevo in mente di fare tra qualche mese, ovvero provare la Bill Starr. Dico tra qualche mese perchè ho ripreso palestra circa 6 settimane fa dopo essere stato fermo da fine Maggio, quindi prima di iniziare con allenamenti con soli fondamentali o quasi volevo rimettermi in forma per bene

Come suddivideresti i gruppi muscolari in questo AB-AB?

[asen]

A panca squat + complementari
B stacco military + complementari

Oppure
A petto dorso bicipiti
B gambe spalle tricipiti

A petto gambe bicipiti
B dorso spalle tricipiti

E ce ne sono altre

[Ale_88]

A petto gambe bicipiti
B dorso spalle tricipiti

Questa è quella che mi piace di più, avrei solamente il dubbio se fare prima il petto o le gambe, per una questione di forze, preferisco sempre fare le gambe al 100% della forza visto che spesso, faccio mea culpa, le ho trascurate, e non voglio più ripetere l'errore...

[asen]

Io di solito metto prima i gruppi carenti e per ultimi quelli in cui sono più forte

[Ale_88]

Io di solito metto prima i gruppi carenti e per ultimi quelli in cui sono più forte

Direi che il ragionamento sia impeccabile Asen

Una curiosità generale: dopo il petto normalmente è meglio allenare i bicipiti (che sono più freschi) o i tricipiti (più affaticati)? E stesso discorso per i dorsali, cosa fare dopo? Perchè ho trovato molte opinioni contrastanti, c'è chi dice che è meglio allenare un muscolo fresco e chi dice che è meglio proseguire con quello già caldo e pre affaticato, anche se in maniera indiretta...

[asen]

Si può fare entrambe le cose.
Anche in questo caso conta un pò come sei messo, se ad esempio hai petto e tricipiti carenti li separerei in caso contrario puoi anche metterli assieme.

[Ale_88]

E se dicessi che ho un buon petto e buoni dorsali e vorrei aumentare un po' il volume dei bicipiti e tricipiti cosa consiglieresti?

[asen]

Sei alto?
Mai provato a lavorarli in super set?
Che esercizi esegui di solito?