Scheda per potenza
Ciao a tutti, questa è la prima volta che scrivo in questo forum, anche se sono iscritto da un po' di tempo e lo seguivo già, volevo dirvi un po' di me e di cosa faccio per avere dei pareri da voi, mi alleno da circa 1 anno e 2 mesi con costanza e impegno (non avendo mai preso seriamente nessun altro sport in precedenza), come da titolo sto facendo da circa 1 mese un allenamento per sviluppare potenza
Età: 17 anni
Altezza: 165 cm
Peso: 60 kg
Tempo di recupero tra un esercizio e l'altro: 1'30
Riscaldamento: 5' tapis roulant
Addome:
Crunch a libro+Plack: 3-4 x 15-20 + 30" - REC: 30"
Crunch a candela: 3-4 x 15-20 - REC: 30"
Lombari:
Good Morning con bilanciere: 3-4 x 15-20 - REC: 30"
Giorno 1: Petto e bicipiti
Panca Piana con bilanciere: 5 x 5 (4-0-1X) - REC: 2'00"
Panca Alta con bilanciere: 5 x 5 (4-0-1X) - REC: 2'00"
Croci con manubri: 3 x 10/12 - REC: 1'30"
Curl in piedi con bilanciere dritto spalle al muro: 3 x 10-8-6 (4-0-1X) - REC: 1'40"
Hammer curl con manubri: 3 x 10/8 - REC: 1'30"
Giorno 2: Gambe e spalle
Squat back: 5 x 5 (4-0-1X) - REC: 2'00"
Affondi al Multy power: 5 x 5 (4-0-1X) - REC: 2'00"
Leg curl seduto: 3/4 x 8/6 - REC: 1'30"
Calf sing con manubri: 5 x 5 (4-0-4) - REC: 2'00"
Shoulder press impugnatura larga: 5 x 5 (4-0-1X) - REC: 2'00"
Alzate laterali singole con manubrio: 2/3 x 10-8-8 - REC: 1'35"
Alzate laterali a 90° con manubri: 2/3 x 10 - REC: 1'
Giorno 3: Dorso e tricipiti
Lat Machine avanti: 5 x 5 (4-0-1X) - REC: 2'00"
Lat Machine impugnatura inversa: 5 x 5 (4-0-1X) - REC: 2'00"
Pull-Over con bilanciere scaletta: 2/3 x 10/12 - REC: 1'30"
Dip tra 2 panche zavorrato: 5 x 5 (4-0-1X) - REC: 2'00"
Spinte in basso con funi: 3 x 10/8 - REC: 1'30"
Defaticamento: Decompressione colonna su panca per iperestensioni a 45°
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Questa è la mia scheda, ditemi che ne pensate, non so se si capisca ma negli esercizi dove c'è scritto (4-0-1X) vuol dire che bisogna fare la fase negativa lentamente in 4 secondi e la fase positiva di potenza, invece (4-0-4) sono 4 secondi in positiva e negativa, comunque, riparlando di me, non ho mai seguito diete e non so bene come funzioni, ma se potevate indicarmi una dieta ve ne sarei grato, in questo momento anche se non sto seguendo nessuna dieta sto comunque mantenendo un'alimentazione equilibrata e sana, non ho nient'altro da scrivere, a voi i commenti
Età: 17 anni
Altezza: 165 cm
Peso: 60 kg
Tempo di recupero tra un esercizio e l'altro: 1'30
Riscaldamento: 5' tapis roulant
Addome:
Crunch a libro+Plack: 3-4 x 15-20 + 30" - REC: 30"
Crunch a candela: 3-4 x 15-20 - REC: 30"
Lombari:
Good Morning con bilanciere: 3-4 x 15-20 - REC: 30"
Giorno 1: Petto e bicipiti
Panca Piana con bilanciere: 5 x 5 (4-0-1X) - REC: 2'00"
Panca Alta con bilanciere: 5 x 5 (4-0-1X) - REC: 2'00"
Croci con manubri: 3 x 10/12 - REC: 1'30"
Curl in piedi con bilanciere dritto spalle al muro: 3 x 10-8-6 (4-0-1X) - REC: 1'40"
Hammer curl con manubri: 3 x 10/8 - REC: 1'30"
Giorno 2: Gambe e spalle
Squat back: 5 x 5 (4-0-1X) - REC: 2'00"
Affondi al Multy power: 5 x 5 (4-0-1X) - REC: 2'00"
Leg curl seduto: 3/4 x 8/6 - REC: 1'30"
Calf sing con manubri: 5 x 5 (4-0-4) - REC: 2'00"
Shoulder press impugnatura larga: 5 x 5 (4-0-1X) - REC: 2'00"
Alzate laterali singole con manubrio: 2/3 x 10-8-8 - REC: 1'35"
Alzate laterali a 90° con manubri: 2/3 x 10 - REC: 1'
Giorno 3: Dorso e tricipiti
Lat Machine avanti: 5 x 5 (4-0-1X) - REC: 2'00"
Lat Machine impugnatura inversa: 5 x 5 (4-0-1X) - REC: 2'00"
Pull-Over con bilanciere scaletta: 2/3 x 10/12 - REC: 1'30"
Dip tra 2 panche zavorrato: 5 x 5 (4-0-1X) - REC: 2'00"
Spinte in basso con funi: 3 x 10/8 - REC: 1'30"
Defaticamento: Decompressione colonna su panca per iperestensioni a 45°
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Questa è la mia scheda, ditemi che ne pensate, non so se si capisca ma negli esercizi dove c'è scritto (4-0-1X) vuol dire che bisogna fare la fase negativa lentamente in 4 secondi e la fase positiva di potenza, invece (4-0-4) sono 4 secondi in positiva e negativa, comunque, riparlando di me, non ho mai seguito diete e non so bene come funzioni, ma se potevate indicarmi una dieta ve ne sarei grato, in questo momento anche se non sto seguendo nessuna dieta sto comunque mantenendo un'alimentazione equilibrata e sana, non ho nient'altro da scrivere, a voi i commenti
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