Ciao ragazzi! Avrei bisogno di un aiuto per modificare la mia scheda. Il mio pt mi ha detto di cambiare gli esercizi con le macchine con esercizi a corpo libero per evitare di sovraccaricare i miei muscoli e quindi di ottenere l'effetto che a me non piace, cioè troppi muscoli.
Allora la scheda è:
GIORNO1 (GAMBE – ADDOME)
Riscaldamento 10’ cyclette (intensità media)
Leg extension 4x12 RECUPERO 60’’
Squat 20-15-15-12 (Sistema piramidale – aumenta il peso al diminuire delle ripetizioni) REC. 90’’
Affondi in camminata 4x12 per gamba REC.60’’
Affondi laterali dx e sx 4x15 REC.60’’
Calf machine 4x20 REC. 45’’
Abductor machine 4x15 REC.60’’
Adductor machine 4x15 REC.60’’
Crunch da posizione supina 3x20 REC. 45’’
Crunch inverso con sollevamento gambe da posizione supina 3x15 REC.45’’
GIORNO2 (DORSALI – SPALLE – BRACCIA – ADDOME)
Riscaldamento 10’ tapis roulant (intensità media)
Lat machine 3x15 REC.90’’
Rematore manubrio 3x12 REC.60’’
Pulley 3x12 REC.60’’
Hyperextension 4x15 REC.60’’
Chest peck 3x15 REC.60’’
Extra rotazioni elastico 2x12 REC.60’’
Spinte manubri da seduta 3x12 REC.60’’
Alzate laterali 3x15 REC.60’’
Rear delt machine 3x12 REC.60’’
Curl alternato manubri da seduta 3x12 REC.60’’
Curl cavo basso 3x15 REC.60’’
Plank frontale 3x30’’ con 30’’ di recupero
Plank laterale dx e sx 3x20’’ con 40’’ di recupero
GIORNO3 (GAMBE – BRACCIA - FEMORALI – GLUTEI – ADDOME)
Riscaldamento 10’ cyclette (intensità media)
Squat sumo con manubrio 4x15 REC.60’’ (trovi il video sulla mia pagina instagram)
Leg press 3x12 REC.60’’
Leg curl 3x15 REC.60’’
Stacchi bilanc. 4x15 REC.60’’
Glutei cavo basso con cavigliera 4x15 REC.60’’ (trovi il video sulla mia pagina instagram)
Affondi 3x12 REC.60’’
Tricipiti pulldown sbarra dritta 4x12 REC.60’’
Dip tra due panchette 4x15 REC.60’’
Crunch da posizione supina 4x20 REC.45’’
Crunch laterale (mano dx tocca caviglia dx, mano sx tocca caviglia sx) 4x15 REC.45’’
Crunch inverso da posizione supina 4x15 REC.45’’
Gli esercizi che voglio sostituire sono:
Leg Extension , Calf Machine , l'intera scheda per le braccia essendo amante delle flessioni.. se non l'intera scheda alcuni esercizi farli con le flessioni, gli esercizi per gli addominali mi sembrano troppo pochi e troppo semplici, leg press, leg curlo, glutei cavo basso. Vi scongiuro,datemi una mano!!!!
Allora la scheda è:
GIORNO1 (GAMBE – ADDOME)
Riscaldamento 10’ cyclette (intensità media)
Leg extension 4x12 RECUPERO 60’’
Squat 20-15-15-12 (Sistema piramidale – aumenta il peso al diminuire delle ripetizioni) REC. 90’’
Affondi in camminata 4x12 per gamba REC.60’’
Affondi laterali dx e sx 4x15 REC.60’’
Calf machine 4x20 REC. 45’’
Abductor machine 4x15 REC.60’’
Adductor machine 4x15 REC.60’’
Crunch da posizione supina 3x20 REC. 45’’
Crunch inverso con sollevamento gambe da posizione supina 3x15 REC.45’’
GIORNO2 (DORSALI – SPALLE – BRACCIA – ADDOME)
Riscaldamento 10’ tapis roulant (intensità media)
Lat machine 3x15 REC.90’’
Rematore manubrio 3x12 REC.60’’
Pulley 3x12 REC.60’’
Hyperextension 4x15 REC.60’’
Chest peck 3x15 REC.60’’
Extra rotazioni elastico 2x12 REC.60’’
Spinte manubri da seduta 3x12 REC.60’’
Alzate laterali 3x15 REC.60’’
Rear delt machine 3x12 REC.60’’
Curl alternato manubri da seduta 3x12 REC.60’’
Curl cavo basso 3x15 REC.60’’
Plank frontale 3x30’’ con 30’’ di recupero
Plank laterale dx e sx 3x20’’ con 40’’ di recupero
GIORNO3 (GAMBE – BRACCIA - FEMORALI – GLUTEI – ADDOME)
Riscaldamento 10’ cyclette (intensità media)
Squat sumo con manubrio 4x15 REC.60’’ (trovi il video sulla mia pagina instagram)
Leg press 3x12 REC.60’’
Leg curl 3x15 REC.60’’
Stacchi bilanc. 4x15 REC.60’’
Glutei cavo basso con cavigliera 4x15 REC.60’’ (trovi il video sulla mia pagina instagram)
Affondi 3x12 REC.60’’
Tricipiti pulldown sbarra dritta 4x12 REC.60’’
Dip tra due panchette 4x15 REC.60’’
Crunch da posizione supina 4x20 REC.45’’
Crunch laterale (mano dx tocca caviglia dx, mano sx tocca caviglia sx) 4x15 REC.45’’
Crunch inverso da posizione supina 4x15 REC.45’’
Gli esercizi che voglio sostituire sono:
Leg Extension , Calf Machine , l'intera scheda per le braccia essendo amante delle flessioni.. se non l'intera scheda alcuni esercizi farli con le flessioni, gli esercizi per gli addominali mi sembrano troppo pochi e troppo semplici, leg press, leg curlo, glutei cavo basso. Vi scongiuro,datemi una mano!!!!