Forza con ausiliari

[Gregoriooo]

Ciao! Per comodità subito i miei dati: 27 anni, 1.83 m, 90 kg circa, 7 anni di allenamento.
Ecco la scheda di forza che ho in mente per gennaio! 3 giorni a settimana, 4 settimane di scheda.

Lunedì

Squat 6 x 3
Panca 4 x 5
Rematore 4 x 5
Polpacci 4 x 10

Mercoledì

Stacco 6 x 3
Military 4 x 5
Trazioni larghe 4 x 5
Addome

Venerdì

Panca 6 x 3
Squat 4 x 5
Trazioni strette inverse 4 x 5
Scrollate 4 x 5

Nel primo esercizio della sessione, quello in 6 serie da 3, partirei con l'80%...con una progressione settimanale del 2,5%.
Stessa cosa con il secondo esercizio...partenza dal 70% e incremento settimanale del 2,5%.
I dubbi sorgono sugli esercizi ausiliari (rematori, trazioni varie e scrollate)...quante ripetizioni eseguire, ma soprattutto quali esercizi? Resto sulle 4 serie da 5 o alzo leggermente il range di ripetizioni? Sicuramente con un buffer leggermente più generoso...
Recuperi: 3 minuti (tranne polpacci e addome).

[devil88bg]

Secondo me per allenare la forza devi fare un programma da almeno 6 settimane, meglio 2 mesi. Non a caso i programmi di forza più famosi durano un circa 2 mesi.
Non ho grande esperienza infatti mi alleno da solo un anno, e tu sicuramente ne avrai molta di più di me. Però in questi mesi, complice una forza scarsa, ho letto molto e mi sono informato molto sui cicli di forza.
Secondo me un programma come il tuo può funzionare su un neofita come me, ma la vedo difficile che riesci in un mese a migliorare del 2,5%.

[zacros]

L'impostazione non è male e molto dello schema che hai postato dipende anche dallo schema motorio che hai sui 3 big. Per quanto riguarda rematori e trazioni, andrei con schemi facili e molto a buon senso. Tipo: rematore 6x6 con carico con cui riesci a fare 7 quasi 8 reps, la settimana dopo togli una reps ed aumenti il carico. per le trazioni invece ti imposti un volume totale, tipo: voglio fare come volume totale 30reps puoi partire con 6x5 magari a carico libero e poi abbassi le reps aumentando le serie ed usi qualche sovraccarico.

[Gregoriooo]

Si è vero, per la durata della scheda, anzichè 4 settimane, forse 6 è meglio...nella mia palestra speso girano schede di forza composte da 2 parti, consecutive, di 4 settimane ciascuna!
Per quanto riguarda i tre fondamentali, vado bene nello stacco, mentre negli altri due un pò meno...
Per gli ausiliari non volevo fare troppe serie, anche se lo schema che mi proponi è molto valido e l'ho già utilizzato in passato con buoni risultati! Mi sono accorto, da un anno abbondante a questa parte, che un volume troppo elevato per me non è il top...anche se sono un amante dell'altro volume allenante!!

Avevo pensato ad un'altra variante...riguarda le gambe! Mi piace allenarle, ma ho difficoltà a farle crescere a pari passo con la parte alta! Volevo inserire lo squat frontale il mercoledì, come ultimo esercizio e con una percentuale non elevata, sempre il 4 x 5...brutta idea?
Grazie per le risposte!

[zacros]

Il front la trovo un'ottima idea, te lo ritrovi anche per migliorare il back