Da Multifrequenza a Mono

[iAleS]

Ciao a tutti, dopo un periodo di multi mi sono deciso di ritornare nuovamente alla mono e pensavo di eseguire questo allenamento:

LUNEDì
Petto:

Panca piana con bilanciere : 4x6 2"
Dips 3x8 90”
Spinte su panca declinata ss croci panca piana 3x8+10 60"
Cavi bassi incrociati 2x12 60"

Bicipiti:

Curl con bilanciere : 4x6 90"
Hammer curl : 3x8 60"
Curl panca scott : 2x12 60"

MERCOLEDì

Gambe :

Squat 4x6 2”
Front squat 4x8 2"
Leg press 3x10 90”
Stacco Gt : 3x8 90 "
Leg extension 2x12 90”
Calf alla macchina 3x8 60”
Calf seduto 3x12 60"

Addome :

Crunch su panca piana : 3x8/10 45"
Ponte in camminata : 3x10 45"
Side Bend : 3x10 45"


VENERDì

Dorso:

Stacco 4x4 2”
Trazioni supine 3x8 120”
Rematore bilancere ss lat machine commando 3x 8+10 90"
Pulley basso : 2x12 60”
Spalle:

Military press 6/8/10 90"
Lento manubri 3x8 60"
Alzate laterali ss alazte 90° 3x10+10 60"
Scrollate bilanciere : 2x12 60”

Tricipiti :

Panca stretta : 4x6 90"
French press manubri su panca inclinata: 3x8 60"


Era una mia vecchia scheda l'unica cosa che non mi piace è l'accoppiamento del venerdì dorso ,spalle e tricipiti che durerebbe un po troppo , che accoppimaneto potrei fare per equlibrare meglio i tempi?

[Alessandro33]

Il classico splittaggio:
petto-spalle anteriori e laterali-bicipiti
gambe-addome
dorso-spalle posteriori-tricipiti

oppure:
petto-spalle
gambe-adddome
dorso-braccia

[iAleS]

LUNEDì
Petto:
Panca piana con bilanciere : 4x6 2"
Dips 3x8 90”
Spinte su panca declinata ss croci panca piana 3x8+10 60"
Cavi bassi incrociati 2x12 60"

Spalle:
Military press 4x6 90"
Lento manubri 3x8 60"
Alzate laterali ss frontali 3x8+10 60"
Scrollate bilanciere : 2x12 60”

MERCOLEDì

Gambe :
Squat 4x6 2”
Affondi 3x8 90"
Leg press 3x10 90”
Stacco Gt : 3x8 90"
Leg curl 2x12 60"
Calf alla macchina 3x8 60”
Calf leg press 3x12 60"

Addome :Crunch su panca piana : 3x8/10 45"
Ponte in camminata : 3x10 45"
Side Bend : 3x10 45"
VENERDì

Dorso:Stacco 4x4 2”
Trazioni supine 3x8 120”
Rematore bilancere ss lat machine commando 3x 8+10 90"
Pulley basso : 2x12 60”

Bicipiti:Curl con bilanciere : 4x6 90"
Hammer curl : 3x8 60"

Tricipiti :Panca stretta : 4x6 90"
French press manubri su panca inclinata: 3x8 90"
Push down: 2x12 60"

Ho cambiato qualche esercizio e gli splittaggi che ne dici?

[Alessandro33]

LUNEDì
Petto:
Panca piana con bilanciere : 4x6 2"
Dips 3x8 90”
Spinte su panca declinata ss croci panca piana 3x8+10 60"
Cavi bassi incrociati 2x12 60"

Spalle:
Military press 4x6 90"
Lento manubri 3x8 60" togli e fai Arnold press
Alzate laterali ss 90°3x8+10 60"
Scrollate bilanciere : 2x12 60”

MERCOLEDì

Gambe :
Squat 4x6 2”
Affondi 3x8 90"
Leg press 3x10 90” 10 8 6
Stacco Gt : 3x8 90"
Leg curl 2x12 60" 10 10 8
Calf alla macchina 3x8 60”
Calf leg press 3x12 60"

Addome :Crunch su panca piana : 3x8/10 45"
Ponte in camminata : 3x10 45"
Side Bend : 3x10 45"
VENERDì

Dorso:Stacco 4x4 2”
Trazioni supine 3x8 120”
Rematore bilancere 8 6 6 4
pulley ss lat machine commando 3x 8+10 90"
Pulley basso : 2x12 60” togli

Bicipiti:Curl con bilanciere : 4x6 90"
Hammer curl : 3x8 60" togli e fai curl manubri su panca 45°

Tricipiti :Panca stretta : 4x6 90"
French press manubri su panca inclinata: 3x8 90"
Push down ss hammer : 2x[B]max+max/B] 60"

Ho cambiato qualche esercizio e gli splittaggi che ne dici?

ok

[roberto_75]

scusate se m'intrometto, in cosa consiste, 2x[B]max+max/B] 60"

[Alessandro33]

2 serie in SS col massimo delle ripetizioni che riesci a fare