Consigli per un principiante?

**ston** · 16-12-2014, 20:36:20

età?
da quanto ti alleni?

**Sakon** · 16-12-2014, 20:55:24

Per l'alimentazione devi postare nella sezione apposita non qui. A me la scheda non piace , ma se hai appena iniziato o comunque da meno di un mese può essere accettabile per ingranare ..

**lionheart89** · 17-12-2014, 20:19:56

Chiedo venia per la svista sull'alimentazione, non capiterà più; Ho 25 anni e vado in palestra da svariati anni, però mi sono sempre dedicato ad attività aerobiche perché il principale obbiettivo era la perdita di peso. Ho praticato body pump per 4 anni e ho che sono passato da 110 Kg a 65 Kg mi piacerebbe compiere il processo inverso, ovvero indirizzato all'ipertrofia, a cui mi sono dedicato da poco, circa un mesetto. Spero di essere stato esaustivo

Cosa cambieresti nella scheda?

**Sakon** · 17-12-2014, 20:25:10

Secondo me una full body non è molto adatta per mettere su massa... prova a impostare un bozza di scheda in mono o multi frequenza...

**lionheart89** · 18-12-2014, 19:31:10

Perfetto, a tal proposito avrei un quesito: dato che posso allenarmi anche 5 giorni a settimana (dal lunedì al venerdì), posso anche strutturare una 5 days split routine o sarebbe controproducente per lo scarso riposo?

**VoglioAllenarmi** · 18-12-2014, 20:10:37

Intanto complimenti per il "salto di peso". Qualche massimale dei tuoi carichi lo conosci? La scheda che hai è da rivedere, full-body per la massa... mmmm

**Sakon** · 18-12-2014, 23:51:38

lion calcola almeno 48-72 ore tra un allenamento e l'altro dello stesso muscolo e stai apposto, calcola che io faccio 6 giorni su 7 però un muscolo per volta

***-El Diablo-*** · 19-12-2014, 01:08:04

Innanzitutto complimenti per il saltone di peso, roba non da tutti anche se forse sei sceso fin troppo e la necessità di mettere massa ora credo che ti sarà parecchio evidente.

Comunque, a mio parere, se questi sono i primissimi allenamenti in ottica ipertrofia è una scheda comunque passabile, sicuramente non la peggiore mai vista. Io, per il mio gusto personale, aggiungerei una serie per gli ex dei muscoli grandi e ne toglierei una ai muscoli piccoli, oppure in alternativa, se non ti risulta troppo impegnativo, aggiungerei due serie di un complementare per petto e dorso. Più che altro per dare il giusto volume a muscoli grandi e muscoli piccoli perché allenare entrambi con lo stesso numero di serie non è l'ideale.
Con qualunque soluzione però porterei lo squat a 10 ripetizioni al pari dei fondamentali degli altri muscoli.

Comunque se questi sono i primissimi giorni di lavoro verso l'ipertrofia non saranno di certo queste piccole modifiche a fare la differenza. Quella infatti è una scheda che, salvo specifiche motivazioni, difficilmente si tiene più di un mesetto e, in generale, è un approccio da precondizionamento. Serve in pratica per avviarsi e poi via via cambiar marcia e quindi approccio.

**lionheart89** · 22-12-2014, 15:43:14

Che ve ne pare di questa suddivisione?

A) Chest - Shoulders - Triceps

Barbell Bench Press 3x10
Incline Dumbbell Chest Press 3x10
Low Cable Fly 2x15
Pec Deck Fly 2x15
Dumbbell Shoulder Press 4x8
Upright Row 3x10
Front Raise 2x15
Lateral Raise 2x15
Barbell Shruggle 3x10
Triceps Dips 3x10
Cable Pushdown 2x15

B) Back - Biceps - Forearms

Lat Pulldown 3x10
Bent-Over Barbell Row 3x10
Seated Cable Row 2x15
Straight-Arm Pulldown 2x15
Rear Delt Row 3x10
Rear Delt Pec Deck 2x15
Barbell Curl 3x10
Preacher Curl 3x10
Hammer Curl 3x10
Wrist Curl 3x30
Reverse Wrist Curl 3x30

C) Legs - Abs

Squat 3x10
Leg Curl 3x10
Leg Extension 2x15
One-Legged Kickback 2x15
Hip Abduction 3x10
Calf Press 3x20
Seated Calf Raise 2x20
Sit-Ups 3x20
Hanging Leg Raise 2x20
Russian Twist 3x20
Dumbbell Side Bend 2x20
Hyperextension 2x20

**alessandro810** · 22-12-2014, 16:00:11

La mia scheda ... premessa ho 33 anni,l'ottica è di muovermi un po e irrobustire zona spalle torace ...

pettorali
distensioni su panca 3 x 12
aperture con manubri 3 x 12

dorsali
pulley in avanti 3 x 8
pulley indietro 3 x 8
pulley basso 3 x 8

spalle
alzate laterali con manubri 3 x 12
alzate pari con manubri 3 x 8

tricipiti
pulley in avanti 3 x 12

bicipiti
con manubri seduto 3 x 12

gambe
leg estension 4 x 12
leg curl 4 x 12

addominali
alti e bassi

chiedo consiglio come è meglio abbinare le varie sezioni in ordine .. es. prima i pettorali e poi i dorsali o prima pettorali e poi le spalle ecc.

Grazie mille.