Ritorno alla monofrequenza (più o meno)

[FrancescoN]

Salve ragazzi, da domani vorrei ricominciare ad allenarmi in mono frequenza contando che mi sono quasi sempre allenato in multifrequenza per vedere se riesco ad ottenere miglioramenti.

questa è la bozza che ho messo su.

Obiettivo: Massa

A) Petto - dorsali - tricipiti
B) Gambe - addome
C) Dorsali - spalle - bicipiti


A)
Panca piana senza fermo 4x6@85kg
Spinte man inclinata 3x8@28kg
Crossover ai cavi 3x12@20kg


Rematore bilanciere 4x6@55kg ???
Rematore manubrio 3x8@20kg
Alzate a 90 3x10@6kg


Panca stretta 4x8@55kg
Pushdown corda 3x12@35kg


B)
Squat 4x6@110kg
Affondi camminati 3x8@16kg
Leg curl 3x10@36kg
Leg ext 3x10@50 ???
Calf alla pressa 3x10@120kg
Calf seduto 3x15@50 ???


Dragon flag negative 4x6@bw
Crunch 3x10@bw+10kg
L-sit 2xMax"


C)
Trazioni supine 4x6@bw+10kg
Trazioni prone 2xMax
Lat machine 3x12@ ???


Lento avanti 4x6@40kg
Face pull 3x10@35kg ???
Alzate laterali 3x8@8kg ???


Curl bilanciere 4x6@30kg ???
Curl man inclinata 3x10@8kg

??? = carichi da settare

[SiMooNe]

Perchè dorsali due volte??

Allora, a me lo split petto+dorso mi piace moltissimo, ma non proprio leggerino. Inserisci i tuoi dati e anzianità di allenamento.

Se vuoi fare una sorte di richiamo dorso, meglio una 4 o 5 split, in moda da richiamare appunto il dorso o da solo o con un altro distretto, possibilmente piccolo...

[Sakon]

In effetti fai bene a fare 2 volte dorsali , vedo che carichi poco di rematore rispetto a quanto fai di petto... comunque per è troppo voluminosa come scheda sono quasi 30 serie ad allenamento....

[SiMooNe]

In effetti fai bene a fare 2 volte dorsali , vedo che carichi poco di rematore rispetto a quanto fai di petto... comunque per è troppo voluminosa come scheda sono quasi 30 serie ad allenamento....

Come fai a dirlo se non conosciamo nulla dell'utente?? Può esser alto 2 metri e pesa 120 kg con 10 anni di allenamento alle spalle. Può essere voluminosa questa tabella per questa tipologia di atleta??

[Sakon]

Come fai a dirlo se non conosciamo nulla dell'utente?? Può esser alto 2 metri e pesa 120 kg con 10 anni di allenamento alle spalle. Può essere voluminosa questa tabella per questa tipologia di atleta??

Puo essere grosso quanto vuoi ma in qualsiasi caso un allenamento intenso che dura piu di 1 ora a sessione è controproducente in quanto si abbassa il livello di testosterone.
Anzi forse se è alto 2 metri e 120kg ( quindi hp+20!) potrebbe andare bene come allenamento lol

[SiMooNe]

Puo essere grosso quanto vuoi ma in qualsiasi caso un allenamento intenso che dura piu di 1 ora a sessione è controproducente in quanto si abbassa il livello di testosterone.

Come fai a dire che questo allenamento dura più di 1 ora?? Quanto durerebbe più di un'ora se lo fa?? Non vedo inserite le pause Proprio, tra l'altro, perchè aggiungi intenso che dovrebbe essere proprio tutto il contrario...

Dico solo che per discutere il volume adatto ad un atleta, andrebbero chiesti i dati dell'atleta stesso...

Sul resto, del livello del testo, non è proprio esattamente così...

PS: sul fatto che non dovrebbero durare 10 ore le sessioni ti quoto...

[Sakon]

Ma neanche 2 ore , massimo esagerando 1 ora e mezza , ovvio che dipende dai dati dell'atleta ma ci sono regole generali che valgono per tutti...o quasi.

[FrancescoN]

Grazie ad entrambi per le risposte. Scusate per l'omissione dei dati. Avevo fatto una presentazione sul diario ma non l'ho nè linkato né menzionato.

dunque 24 anni. 1.70x70kg 13%circa bf.
Mi alleno con i pesi dai 16 anni circa, come complemento per l'atletica leggera, poi dai 19 ai 21 mi sono appassionato al pl seguito su un noto forum. Carichi raggiunti nel 2011.
squat full 156kg
stacco regolare 175kg
panca 92kg

ai 21 mi sono arruolato ed ho alternato momenti di pesistica al corpo libero con esercizi di forza alla sbarra(back lever-placche-front levrr ecc). Da settembre ho ricominciato ad allenarmi seguendo prima un simil-westside e poi il programma di tattoos di qualche anno fa.

per quanto riguarda i carichi dei complementari, purtroppo non li alleno/allenati quasi mai.

Massimali di 1 mese fa leggermente sottostimati

squat full 140
stacco 150 (problemi di tecnica, non riesco a tenere il bilanciere vicino alle tibie ad alti carichi
Panca con fermo 97,5kg
trazioni supine 1xbw+40kg

recuperi nei fondamentali circa 2'. Complementari 1'30. Pump 1'

[SiMooNe]

Complimenti per i carichi, visti i tuoi dati....

Per variare puoi buttarti in mono, ma aumenta le sessioni, in modo da variare gli split. Magari con un pò più di intensità, vista anche la tua esperienza

[FrancescoN]

Grazie simoone. Tu come la splitteresti la settimana? Comunque non più di 4 sedute in palestra in quanto la vita da turnista nelle forze di polizia non é proprio tranquilla e sarebbe alquanto difficoltoso per me. Potrei sostenerlo solo in alcuni periodi dell'anno. Per intensità intendi inserire burns, forzate,Stripping? Se intendi quello avevo intenzione di fare prima un mesociclo di reintroduzione al cedimento ed alla mono frequenza. Sbaglio?

[SiMooNe]

Fai bene allora. Ok inizia una mono tranquilla, poi man mano incrementi l'intesità. Correttissimo la tua osservazione, anzi la scelta migliore.

Allora, inizierei con uno split standard e più soft rispetto all'accoppiata pett+dorso, poi potrai farlo nella successiva tabella.

petto+deltoide laterale/frontale
lower+addome
dorso+deltoide posteriore
braccia.

[FrancescoN]

Petto – deltoide laterale – frontale


Panca piana senza fermo 4x6@85kg
Spinte man inclinata 3x8@28kg
Crossover ai cavi 3x12@20kg


Lento avanti 4x6@40kg
Alzate laterali 3x10@10kg
Alzate frontali 3x10@10kg


Scrollate bilanciere 3x10@80kg


Lower – addome


Squat 4x6@110kg
Affondi camminati 3x8@16kg
Leg curl 3x10@36kg
Leg ext 3x10@50 ???
Calf alla pressa 3x10@120kg
Calf seduto 3x15@50 ???


Dragon flag negative 4x6@bw
Crunch 3x10@bw+10kg
L-sit 2xMax"


Dorso – deltoide posteriore


Stacco 4x4@110kg
Trazioni supine 4x6@bw+10kg
Rematore 3x8@55kg ???
Trazioni prone 2xMax


Alzate a 90 3x8@6kg
Facepull 3x10@35kg


Braccia


Panca stretta 4x6@60kg
Dips 4x10@bw
Pushdown corda 3x12@35kg


Curl bilanciere 4x6@30kg
Curl manubri inclinata 3x8@10kg
Curl martello 3x10@10kg

Eccone una strutturata su quella suddivisione consigliatami da Simoone, che ringrazio. Per i carichi li setterò mano a mano. Posso cominciarla domani o c'è qualcosa da cambiare?

[SiMooNe]

Petto – deltoide laterale – frontale


Panca piana senza fermo 4x6@85kg
Spinte man inclinata 3x8@28kg
DIPs 3x6/8
Crossover ai cavi 3x12@20kg pochissimo rest, davvero poco, tipo 30''


Lento avanti 4x6@40kg
Alzate laterali 3x10@10kg 3x12/14 da seduto
Alzate frontali 3x10@10kg togli


Scrollate bilanciere 3x10@80kg che c'entra qui?? spostalo nella sessione del dorso


Lower – addome


Squat 4x6@110kg
Affondi camminati 3x8@16kg
stacchi rumeni 4x8/10
Leg curl 3x10@36kg
Leg ext 3x10@50 ??? dopo affondi
Calf alla pressa 3x10@120kg
Calf seduto 3x15@50 ???


Dragon flag negative 4x6@bw
Crunch 3x10@bw+10kg
L-sit 2xMax"


Dorso – deltoide posteriore


Stacco 4x4@110kg
Trazioni supine 4x6@bw+10kg
Rematore 3x8@55kg ??? 4x8
Trazioni prone 2xMax metti pulley 3x8/10 presa larga


Alzate a 90 3x8@6kg 3x8/10
Facepull 3x10@35kg


Braccia


Panca stretta 4x6@60kg
Dips 4x10@bw togli e metti french 3x8/10 manubri
Pushdown corda 3x12@35kg


Curl bilanciere 4x6@30kg
Curl manubri inclinata 3x8@10kg
Curl martello 3x10@10kg

Eccone una strutturata su quella suddivisione consigliatami da Simoone, che ringrazio. Per i carichi li setterò mano a mano. Posso cominciarla domani o c'è qualcosa da cambiare?

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