Mi date un'occhiata alla scheda?

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Salve, da un mese sto seguendo questa scheda in palestra ottenendo buoni risultati. Vorrei ottimizzarla per ottenere il massimo della resa.
Anzianità di allenamento: 2 anni (fatti con un'alimentazione da schifo) e 3 mesi ( con un'alimentazione corretta) età: 17 anni

Primo giorno:
Trazioni: 4 x 8 8 6 6
Lat machine avanti: 4 x 8 8 6 6
Lat machine indietro: 4 x 8 8 6 6
Rematore: 4 x 8 8 6 6
Tricipiti al cavo: 4 x 8 8 6 6
Tricipiti su panca 45°: 4 x 8 8 6 6
Tricipiti alla lat machine: 4 x 8 8 6 6
Tricipiti dietro nuca: 4 x 8 8 6 6

Secondo giorno:
Panca alta: 4 x 8 8 6 6
Pectoral machine: 4 x 8 8 6 6
Croci ai cavi alti: 4 x 8 8 6 6
Distensioni (ruotando durante la salita): 4 x 8 8 6 6
Bicipiti bilanciere: 4 x 8 8 6 6
Bicipiti alternati: 4 x 8 8 6 6
Bicipiti stripping: 3 x 7+7+7
Bicipiti concentrato su panca 45°: 4 x 8 8 6 6

Terzo giorno:
Alzate laterali: 4 x 8 8 6 6
Arnold press: 4 x 8 8 6 6
Shoulder press: 4 x 8 8 6 6
Alzate frontali martello: 4 x 8 8 6 6

Quarto giorno:
Leg press: 4 x 8 8 6 6
Squat: 4 x 8 8 6 6
Leg extension: 4 x 8 8 6 6
Standing calf: 4 x 8 8 6 6

Addominali 2 volte a settimana:
Hiperxtension (lombari): 3 x 10
Addominali ai cavi: 3 x 15
Sit up con peso: 3 x max
Revers crunch con peso: 3 x max
Side bend: 3 x 15

Grazie mille per l'interesse =)

[Alessandro33]

Tabella monotona (tutto in piramidale uguale), volume identico per tutti i gruppi e mancanza di ex importanti! Guarda il mio link in firma ed aiutati con quello per costruirti una nuova e più decente scheda, poi postala e la rivediamo

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Innanzitutto grazie per aver risposto.
Ho letto il link in firma e volevo chiedere se si puo agire sulla scheda redatta sopra se possibile.
Scusa per il disturbo...

[SiMooNe]

Sì, ma fai prima a rifarla da 0, perchè il volume è sballato, guarda come alleni i distretti "piccoli", rispetto ai grandi.

Puoi in ogni caso aiutarti con il Link di Alessandro.

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Posto la nuova scheda da me redatta, vediamo cosa c'è da aggiustare
1 giorno:
Dorso-tricipiti:

Trazioni: 4 x 5
Rematore bilanciere: 4 x 8
Lat machine avanti: 4 x 8 8 6 6
Lat machine indietro: 4 x 8 8 6 6

Tricipiti al cavo : 4 x 8 8 6 6
Tricipiti su panca 45°: 3 x 8
Tricipiti alla lat machine: 3 x 10

2 Giorno:
Petto-bicipiti

Panca alta: 4 x 6
Distensioni: 3 x 8
Dip: 3 x 8
Croci ai cavi alti 2 x 12

Bicipiti alterni: 4 x 8 8 6 6
Bicipiti stripping 3 x 7+7+7
Concentrato su panca inclinata: 3 x 10

3 giorno:
Spalle

Lento dietro: 4 x 8 8 6 6
Arnold press: 3 x 8
Military press: 3 x 10
Alzate laterali: 2 x 12

4 giorno:
Gambe
Squat: 4 x 6
Leg press: 3 x 10
Leg extension: 3 x 10
Leg curl: 4 x 8
Standing calf: 4 x 15

Addominali 2 volte a settimana:
Hiperxtension (lombari): 3 x 10
Addominali ai cavi: 3 x 15
Sit up con peso: 3 x max
Revers crunch con peso: 3 x max
Side bend: 3 x 15
Eccola qui, se potete datele un'occhiata =)

[Alessandro33]

Posto la nuova scheda da me redatta, vediamo cosa c'è da aggiustare
1 giorno:
Dorso-tricipiti:
stacco 5 5 4 4
Trazioni: 4 x 5
Rematore bilanciere: 4 x 8 8 6 6 4
Lat machine avanti: 4 x 8 8 6 6 togli
Lat machine indietro: 4 x 8 8 6 6 togli e fai pulley 10 8 8

Tricipiti al cavo : 4 x 8 8 6 6 10 8 8
Tricipiti su panca 45°: 3 x 8 se intendi la french va bene in 8 8 6 6, ma falla prima del pushdown al cavo
Tricipiti alla lat machine: 3 x 10 togli e fai dip fra panche 2xmax

2 Giorno:
Petto-bicipiti

Panca alta: 4 x 6
Distensioni: 3 x 8 piana....
Dip: 3 x 8
Croci ai cavi alti 2 x 12
curl bil 8 6 6 4
Bicipiti alterni: 4 x 8 8 6 6 su panca 45° 8 8 8
Bicipiti stripping 3 x 7+7+7 togli
Concentrato su panca inclinata: 3 x 10 togli e fai hammer 2x12

3 giorno:
Spalle

Lento dietro: 4 x 8 8 6 6 togli
Arnold press: 3 x 8 dopo la military
Military press: 3 x 10 8 8 6 6
Alzate laterali: 2 x 12 10 8 8
alzate 90° ss tirate al mento 3x10+8

4 giorno:
Gambe
Squat: 4 x 6
Leg press: 3 x 10 10 8 8
Leg extension: 3 x 10
Leg curl: 4 x 8
Standing calf: 4 x 15

Addominali 2 volte a settimana:
Hiperxtension (lombari): 3 x 10
Addominali ai cavi: 3 x 15
Sit up con peso: 3 x max
Revers crunch con peso: 3 x max
Side bend: 3 x 15
Eccola qui, se potete datele un'occhiata =)

ok, te l'ho sistemata al meglio, ma occhio alla dieta!

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Uaa sei un mito seriamente!!! Grazie mille, non so come sdebitarmi su un forum Grazie ancora

---------- Post added 15-12-2014 at 11:06:28 ---------- Previous post was 14-12-2014 at 20:42:37 ----------

Scusami alessandro, ma volevo sapere se la panca alta e la panca piana andassero bene nello stesso work, poi volevo sapere se il primo esercizio è il fondamentale e gli altri sono tutti multiarticolari tranne l'ultimo? E infine volevo sapere se gli esercizi per i bicipiti e tricipiti sono tutti di isolamento?

[Alessandro33]

Uaa sei un mito seriamente!!! Grazie mille, non so come sdebitarmi su un forum Grazie ancora

---------- Post added 15-12-2014 at 11:06:28 ---------- Previous post was 14-12-2014 at 20:42:37 ----------

Scusami alessandro, ma volevo sapere se la panca alta e la panca piana andassero bene nello stesso work, certo poi volevo sapere se il primo esercizio è il fondamentale si inizia sempre con un fondamentale...e gli altri sono tutti multiarticolari tranne l'ultimo? E infine volevo sapere se gli esercizi per i bicipiti e tricipiti sono tutti di isolamento? no, tranne l'ultimo

.

[=)]

Ok grazie ancora

[=)]

Ciao, vi disturbo ancora una volta, guardando un pò in giro e le schede di alessandro ho pensato fosse meglio lo splittaggio:
1 - dorso tricipiti
2 - gambe
3 - petto bicipiti
4 - spalle
Cosa ne pensate???

Oppure ancora più corretto sarebbe:
1 - Petto bicipiti
2 - Gambe
3 - Dorso tricipiti
4 - Spalle
Quale dei due è consigliabile adottare? Grazie mille

[symphoniess]

Oppure ancora più corretto sarebbe:
1 - Petto bicipiti
2 - Gambe
3 - Dorso tricipiti
4 - Spalle
questa va bene

[Manx]

Ciao, vi disturbo ancora una volta, guardando un pò in giro e le schede di alessandro ho pensato fosse meglio lo splittaggio:
1 - dorso tricipiti
2 - gambe
3 - petto bicipiti
4 - spalle
Cosa ne pensate???

Oppure ancora più corretto sarebbe:
1 - Petto bicipiti
2 - Gambe
3 - Dorso tricipiti
4 - Spalle
Quale dei due è consigliabile adottare? Grazie mille

vanno bene entrambi i modelli, ma ci sono altre possibilità.

[=)]

Lo so ma stavo cercando uno splittaggio che allenasse bicipiti e pettorali insieme per rendere al meglio sui bicipiti...comunque penso adotterò:
1 - Petto bicipiti
2 - Gambe
3 - Dorso tricipiti
4 - Spalle

[Alessandro33]

ok

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Ancora una volta mi serve una mano, dalla settimana prossima per vari motivi dovrò passare ad una 3 split. Al ciò ho pensato di programmare la scheda in questo modo:
Dorso-bicipiti-addome
Petto-spalle-tricipiti
Gambe-addome
Al ciò la scheda verrebbe in questo modo, cosa ne dite?
1 giorno:
Dorso-bicipiti

stacco 5 5 4 4
Trazioni: 4 x 5
Rematore bilanciere: 4 x 8 8 6 6 4
pulley 3 x 10 8 8

curl bil 8 6 6 4
Bicipiti su panca 45° 3 x 8 8 8
Hummer 2 x 12

2 giorno:
Panca alta: 4 x 6
Panca piana: 3 x 8
Dip: 3 x 8
Croci ai cavi alti 2 x 12

French su panca 45: 4 x 8 8 6 6
Pushdown al cavo : 3 x 10 8 8
Dip fra panche: 2 x max

Military press: 3 x 10 8 8 6 6
Arnold press: 3 x 8
Alzate laterali: 3 x 10 8 8
alzate 90° ss tirate al mento 3x10+8

3 giorno:
Gambe

Squat: 4 x 6
Leg press: 3 x 10 8 8
Leg extension: 3 x 10
Leg curl: 4 x 8
Standing calf: 4 x 15