Scheda multifrequenza due giorni

[gendarius]

Salve a tutti, sto seguendo una dieta leggermente ipocalorica (deficit di 2000 cal settimanali) con buoni risultati e vorrei sentire qualche vostra opinione riguardo la scheda che sto seguendo da un mesetto
Mi alleno tre giorni a settimana (martedì - giovedì - sabato)

Giorno A

4x6 squat 150"
4x6 panca piana 150"
3x8 panca inclinata manubri 90"
4x6 dips 120"
3x8 skullcrusher 60"

Giorno B

4x6 stacchi 150"
3x8 trazioni prone 120"
4x6 overhead press 120" (piramidale inverso)
3x8 rematore 90"
1xmax trazioni supine presa stretta 90"
2x8 curl 60"

[Lendo]

Qual'è il tuo obbiettivo? Definire?

[gendarius]

Qual'è il tuo obbiettivo? Definire?

al momento sì, cercando di mantenere il più possibile

[Lendo]

Ti puoi allenare solo 2 giorni o sono le due split per A e B? Se ti alleni solo due giorni quanto tempo passa tra il primo allenamento e il secondo?

[gendarius]

Ti puoi allenare solo 2 giorni o sono le due split per A e B? Se ti alleni solo due giorni quanto tempo passa tra il primo allenamento e il secondo?

mi ero dimenticato di scriverlo, ho aggiunto nel primo post

[gendarius]

Mi dà fastidio uppare di solito, ma cerco ancora un parere su questa scheda
Rispetto al primo post l'ho cambiata leggermente perchè arrivo alla domenica sfinito
Mi alleno tre volte a settimana (ABA, BAB)
Alcuni esercizi sono in piramidale inverso: 3 serie di cui la prima a cedimento, poi ad ogni serie scalo il carico del 10% e aumento di una/due ripetizioni

A:
Front squat 4x8 recupero 120"
Panca piana RPT 6/8 recupero 150"
Panca inclinata manubri 3x8 recupero 90"
Dips 3x6-8 recupero 120"
French press 3x8 recupero 60"

B:
Stacchi da terra RPT 4/5 recupero 180"
Trazioni inverse RPT 6/8 recupero 150"
Lento avanti RPT 6/8 recupero 120"
Rematore 3x8 recupero 120"
Trazioni inverse strette 1xMax (mi fermo prima del cedimento) recupero 90"
Curl bilanciere 3x8 recupero 60"

[Factotem]

Volumi sbilanciati, gambe inesistenti

Opterei per due full body o per due mezze full oppure upper/lower.

[gendarius]

Volumi sbilanciati, gambe inesistenti

Mi alleno a casa, per le gambe posso fare squat, affondi e stacchi gambe tese, di più non mi sembra

Opterei per due full body o per due mezze full oppure upper/lower

Due full penso che non ce la farei fisicamente e materialmente
Con le mezze full non rischio di arrivare all'allenamento successivo ancora "distrutto"?

[Factotem]

Mi alleno a casa, per le gambe posso fare squat, affondi e stacchi gambe tese, di più non mi sembra

Due full penso che non ce la farei fisicamente e materialmente
Con le mezze full non rischio di arrivare all'allenamento successivo ancora "distrutto"?

Sono tutti esercizi molto validi. La critica non era tanto nello splittaggio della scheda più nel volume impiegato per gli esercizi delle gambe: vedo solo 1 front squat, poi 3 per il petto e 1 tripi, nella B Stacchi poi schiena spalle e bicipiti.
Allenandoti 3 volte hai sempre 1 giorno di riposo tra i wo, ti assicuro che anche la full body è fattibile se ben bilanciata.
Comunque dipende da quello che preferisci. Un'idea sviluppabile:
A
Squat
Panca
Rematore
Dips

B
Stacchi
Affondi
Trazioni
Lento

[gendarius]

Quindi in sostanza spostare il rematore nella scheda A e aggiungere gambe (affondi) nella B, giusto?

Esercizi di isolamento li tengo?

[Factotem]

Quindi in sostanza spostare il rematore nella scheda A e aggiungere gambe (affondi) nella B, giusto?

Esercizi di isolamento li tengo?

E' una scelta anche quella, puoi lavorare su tante serie coi fondamentali oppure tenere quelli di isolamento, se le prime settimane vedi che arrivi troppo stanco dovresti ragionare meglio sul buffer. Ma secondo me la reggi senza problemi.

[gendarius]

Oppure volendo potrei optare per una classica petto/tricipiti - dorso/bicipiti - gambe/spalle ?

Tenendo ovviamente un fondamentale, due complementari (o uno?) e uno di isolamento

Perché ad esempio ultimamente arrivo a fare il lento avanti con i tricipiti ancora stanchi, e questo mi toglie parecchio

Il volume come pensi sia meglio tenerlo, visto che sono in ipo abbastanza 'tirata'?

[Factotem]

Oppure volendo potrei optare per una classica petto/tricipiti - dorso/bicipiti - gambe/spalle ?

Tenendo ovviamente un fondamentale, due complementari (o uno?) e uno di isolamento

Perché ad esempio ultimamente arrivo a fare il lento avanti con i tricipiti ancora stanchi, e questo mi toglie parecchio

Il volume come pensi sia meglio tenerlo, visto che sono in ipo abbastanza 'tirata'?

Questo dipende da te se preferisci la monofrequenza o in multy. Se tipo vuoi utilizzare molto complementari e esercizi di isolamento, meglio la mono (anche se secondo me una frequenza 3wo in mono e in ipo, quindi non eccessivamente voluminosa, alla fine rimane poco lavoro effettivo), mentre preferibile la multy se ti va bene usare come arma principale tutti i fondamentali, se ti piace farli etc..

A me viene in mente:
-upper/lower
-mono ABC
-full abc
-full AB
-mezza full spinta-tirata AB

L'ideale sarebbe partire con un'idea e poi modificarla sulle tue esigenze e preferenze.

[gendarius]

Per questa settimana uso ancora quella che ho adesso, nel weekend cercherò di fare una mono abc che mi attira di più..

un'altra domanda: il piramidale inverso può andare bene?

[Factotem]

Inverso nel senso da carico maggiore a minore?
Non mi piace molto perchè perderei più tempo del previsto a fare warm up per raggiungere il carico. Preferisco fare una "salita" e poi una o più serie di ritorno.
Ma è una mia preferenza, il piramidale resta valido.