Consiglio scheda

[Mjolnir8992]

Ciao a tutti ragazzi, mi sto apprestando a cerare la mia prima scheda, usando come base una già esistente. Potreste aiutarmi a modificarla?Mi alleno da un paio di anni circa, altezza: 1,80; peso 86 kg. Sto ancora lavorando sull'alimentazione e a breve chiederò pareri anche per quella nella sezione apposita.Allenamento su tre giorni A-B-CA - Petto, tricipiti e addominali

• Panca piana 3x10
• Spinte con manubri su panca inclinata 3x10
• Croci su panca piana 3x10
• Croci ai cavi 3x10
• Tricipiti poliercolina 3x10
• French press verticale con manubrio3x12
• Dip su panca 3x15
• Addominali

B - Dorso e bicipiti

• (Stacco da terra 4x6)
• Trazioni alla sbarra 8/6/4/2 (diminuiscono le ripetizioni ma aumento la zavorra)
• Pulley basso 3x10
• Lat machine avanti presa supina 3x12
• Rematore con manubrio 3x10
• Curl con bilanciere 3x10
• Curl manubri panca inclinata 3x12
• Bicipite concentrato 3x8

C - Gambe, spalle e lombari

• Squat 4x6
• Leg Extension 3x10
• Leg Curl 3x10
• Calf Machine 4x15
• Lento Avanti 3x10
• Alzate laterali 3x12
• Alzate frontali 3x10
• Tirate al mento 3x10
• Peck back 3x10
• Scrollate con manubri 3x15
• Lombari

Scheda con deltoidi su due giorni e gambe da sole:

A - Petto, deoltoidi anterioi e laterali - bicipiti

• Panca piana 4x6
• Spinte con manubri su panca inclinata 3x10
• Croci su panca piana 3x10
• Croci ai cavi 3x10
• Lento Avanti 3x10
• Alzate laterali 3x12
• Alzate frontali 3x10
• Tirate al mento 3x10
• Curl con bilanciere 3x10
• Curl manubri panca inclinata 3x12
• Bicipite concentrato 3x8

B - Gambe, addominali e lombari

• Squat 4x6
• Leg Extension 3x10
• Leg Curl 3x10
• Calf Machine 4x15
• Addominali
• Lombari

C - Dorso, deltoidi posteriori, trapezi e tricipiti

• (Stacco da terra 4x6)
• Trazioni alla sbarra 8/6/4/2 (diminuiscono le ripetizioni ma aumento la zavorra)
• Pulley basso 3x10
• Lat machine avanti presa supina 3x12
• Rematore con manubrio 3x10
• Peck back 3x10
• Tirate ai cavi alti incrociati 3x10
• Scrollate con manubri 3x15
• Tricipiti poliercolina 3x10
• French press verticale con manubrio3x12
• Dip su panca 3x15

Lo stacco è tra parentesi perchè devo ancora imparare per bene il movimento e lo sto eseguendo con carichi non troppo elevati; dip alle parallele causa un piccolo problema alla spalla per il momento non riesco ad eseguirle a grandi ripetizioni o zavorrandomi; non sono assolutamente certo che il numero di serie e ripetizioni per ogni esercizio sia giusto così. Potreste aiutarmi?Grazie mille a tutti in anticipo

[Alessandro33]

La tabella non è male, ma se solo allenassi le gambe da sole....sarebbe meglio!

[Mjolnir8992]

Un allenamento in più per separare le spalle e le gambe non riesco purtroppo (2 volte a settimana vado a correre), se riesco con i tempi potrei aggiungerli al giorno A, però purtroppo spesso ho problemi di tempistiche. In alternativa potrei ripartirle (le spalle intendo) tra il giorno A e il B? C'è un solo giorno di riposo in mezzo però.

[Alessandro33]

Utilizza il classico splittaggio:
petto-spalle anteriori e laterali-bicipiti
gambe-addome
dorso-spalle posteriori e trapezio-tricipiti
aiutati col link:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[Mjolnir8992]

Grazie, ora vedo come modificarmela

[Mjolnir8992]

l'ho modificato secondo lo splittaggio che mi dicevi e inserita nell'op, comunque:

A - Petto, deoltoidi anterioi e laterali - bicipiti

• Panca piana 4x6
• Spinte con manubri su panca inclinata 3x10
• Croci su panca piana 3x10
• Croci ai cavi 3x10
• Lento Avanti 3x10
• Alzate laterali 3x12
• Alzate frontali 3x10
• Tirate al mento 3x10
• Curl con bilanciere 3x10
• Curl manubri panca inclinata 3x12
• Bicipite concentrato 3x8

B - Gambe, addominali e lombari

• Squat 4x6
• Leg Extension 3x10
• Leg Curl 3x10
• Calf Machine 4x15
• Addominali
• Lombari

C - Dorso, deltoidi posteriori, trapezi e tricipiti

• (Stacco da terra 4x6)
• Trazioni alla sbarra 8/6/4/2 (diminuiscono le ripetizioni ma aumento la zavorra)
• Pulley basso 3x10
• Lat machine avanti presa supina 3x12
• Rematore con manubrio 3x10
• Peck back 3x10
• Tirate ai cavi alti incrociati 3x10
• Scrollate con manubri 3x15
• Tricipiti poliercolina 3x10
• French press verticale con manubrio3x12
• Dip su panca 3x15

Dici che come ripartizione può andare? Ho inserito le tirate ai cavi alti incrociati per il deltoide posteriore e diminuito le ripetizione della panca piana.
Dite che possa andare?

[Alessandro33]

l'ho modificato secondo lo splittaggio che mi dicevi e inserita nell'op, comunque:

A - Petto, deoltoidi anterioi e laterali - bicipiti

• Panca piana 4x6
• Spinte con manubri su panca inclinata 3x10 10 8 6
  dip parallele 3xmax
• Croci su panca piana 3x10 togli
• Croci ai cavi 3x10
• Lento Avanti 3x10 8 8 6 6
• Alzate laterali 3x12
• Alzate frontali 3x10 togli
• alzate 90° ssTogli[/B]
• Curl con bilanciere 3x10 8 8 6 6
• Curl manubri panca inclinata 3x12
• Bicipite concentrato 3x8 togli e fai hammer 2xmax

B - Gambe, addominali e lombari

• Squat 4x6
  leg press 10 8 8
• Leg Extension 3x10
• Leg Curl 3x10 10 10 8 8
• Calf Machine 4x15
• Addominali
• Lombari togli

C - Dorso, deltoidi posteriori, trapezi e tricipiti

• (Stacco da terra 4x6) 5 5 4 4
• Trazioni alla sbarra 8/6/4/2 (diminuiscono le ripetizioni ma aumento la zavorra)
• Pulley basso 3x10
• Lat machine avanti presa supina 3x12 togli e fai pullover 2x12
• Rematore con manubrio 3x10 prima del pulley ma fallo in 8 8 6 6
• Peck back 3x10 togli e fai alzate 90° 10 10 8 8
• Tirate ai cavi alti incrociati 3x10
• Scrollate con manubri 3x15
• Tricipiti poliercolina 3x10 dopo la french
• French press verticale con manubrio3x12 8 8 6 6
• Dip su panca 3x15 2xmax

Dici che come ripartizione può andare? Ho inserito le tirate ai cavi alti incrociati per il deltoide posteriore e diminuito le ripetizione della panca piana.
Dite che possa andare?

ok

[Mjolnir8992]

Scusami per il ritardo ma ultimamente causa motivi vari non mi sono connesso, comunque grazie mille, comunque volevo chiedere un'ultima cosa, visto che per il momento non posso fare DIP alle parallele, posso sostituire con qualche altro esercizio?
Tanti auguri a tutti!!! ;-)

[Alessandro33]

Fai le spinte su panca declinata, anche se non è la stessa cosa