Stacchi in sicurezza

[Doc_92]

Premetto che adoro questo esercizio e che lo ritengo uno dei must per porre le basi di un grande lavoro in palestra. Tuttavia, è innegabile che quando si fanno esercizi come questo, si gioca col fuoco.
Infatti, per quanto si possa curare la tecnica, si può fare 99 volte tutto perfetto e sbagliare alla 100esima per qualsiasi motivo e lo stacco non perdona (ad alti carichi soprattutto). E, checchè se ne dica, pure con la tecnica buona, un po' di stress alla schiena si pone. Per cui bisogna valutare bene i carichi e la frequenza quando ci si approccia a questo esercizio.
Inoltre, avessimo a disposizione tutti una trap bar (che io non ho mai visto ahimè), sicuramente il rischio sarebbe più calcolato.

Detto questo, adoro questo esercizio, i benefici sono innumerevoli ma, praticandolo con costanza, ho capito che è un esercizio stressante per la schiena. Quindi vi chiedo cosa si può fare per minimizzare il rischio di infortuni (in primis ernie):
- varianti come il sumo squat o il dumbbell squat sono più "back-friendly"?
- consigli sulla tecnica per sottoporre la bassa schiena al minor stress possibile
- alcuni sostengono che elevare la sbarra di qualche cm favorisca una meccanica migliore

Qualunque cosa vi venga in mente, premesso che è OVVIO che ci debba essere la tecnica giusta. Tuttavia, penso che la tecnica giusta può non bastare a renderlo sicuro al 100%.

[Mork]

Ti dico la mia, io lo ciclizzo durante l'anno, non lo faccio sempre e cosi mi trovo bene rischiando di meno

[Doc_92]

Quello di ciclizzare lo stacco è sicuramente un buon consiglio, volevo cominciare a farlo anche io. Alla fine, nel lungo periodo, la schiena risulta meno stressata.
Come lo distribuisci nell'arco di un anno?

[Mork]

Quello di ciclizzare lo stacco è sicuramente un buon consiglio, volevo cominciare a farlo anche io. Alla fine, nel lungo periodo, la schiena risulta meno stressata.
Come lo distribuisci nell'arco di un anno?

beh è una cosa soggettiva, dipende dalla condizione personalmente io vado da un mese di stacco(nel senso che non lo faccio ) fino anche a 3/4 mesi ma ti ripeto certe cose uno le deve conoscere da solo, se cominci a notare dei fastidi stacchi sennò uno può farlo tranquillamente anche senza pause.
c'è gente che lo fa sempre eh

[Doc_92]

beh è una cosa soggettiva, dipende dalla condizione personalmente io vado da un mese di stacco(nel senso che non lo faccio ) fino anche a 3/4 mesi ma ti ripeto certe cose uno le deve conoscere da solo, se cominci a notare dei fastidi stacchi sennò uno può farlo tranquillamente anche senza pause.
c'è gente che lo fa sempre eh

Certo, il feeling personale è sempre ciò che ti deve guidare. Io, ad esempio, dopo 4 settimane di squat pesante sento la necessità di dare un pò di respiro alla mia schiena.
Per quanto riguarda le varianti che ho citato nel post iniziale e l'innalzamento della sbarra rispetto al pavimento (consigliato soprattutto a chi ha le braccia lunghe) cosa ne pensi?

[Mork]

Ovviamente parliamo di posizione di partenza standard? In questo caso il consiglio che sento di darti è quello di ridurre il carico a favore dell esecuzione, di solito quando si carica si tende a tirare di più di schiena senza neanche accorgersi.

[devil88bg]

Il problema è che secondo me se si ha qualche problemino negli stacchi evidentemente si sbaglia qualcosina. Magari si carica un po di più, si tira un po più di schiena e subito ecco il dolorino.
La differenza tra stacco e panca per esempio è che nella seconda se non riesci a spingere non è che puoi barare più di tanto. Magari ti puoi far male ok, ma se vai oltre semplicemente non ce la fai. Nello stacco invece magari il carico lo tiri pure su, ma come? Io me ne accorgo perchè capita che dopo qualche ripetizione fatico a tenere la schiena... quindi magari il carico ok lo tiro su ma male e si tende ad avere piccoli doloretti..
il problema credo che sia la tecnica, perchè le prestazioni migliori nello stacco non si ottengono certo tirando di schiena ma imparando ad utilizzare al meglio i femorali per buona parte dell'alzata.
Per dire se uno powerlifter sbaglia lo stacco probabilmente il carico non lo tira su. Forse lo stacco è un esercizio in cui farsi male con pesi relativamente bassi è più semplice che farsi male con pesi alti dove senza l'utilizzo delle gambe e di un ottima tecnica il carico proprio non lo tiri su... io sto lavorando molto sulla tecnica, lo stacco è un esercizio che proprio ancora non mi riesce, però non me ne accorgo e cerco di migliorare ad ogni allenamento.

[Doc_92]

Il problema è che secondo me se si ha qualche problemino negli stacchi evidentemente si sbaglia qualcosina. Magari si carica un po di più, si tira un po più di schiena e subito ecco il dolorino.
La differenza tra stacco e panca per esempio è che nella seconda se non riesci a spingere non è che puoi barare più di tanto. Magari ti puoi far male ok, ma se vai oltre semplicemente non ce la fai. Nello stacco invece magari il carico lo tiri pure su, ma come? Io me ne accorgo perchè capita che dopo qualche ripetizione fatico a tenere la schiena... quindi magari il carico ok lo tiro su ma male e si tende ad avere piccoli doloretti..
il problema credo che sia la tecnica, perchè le prestazioni migliori nello stacco non si ottengono certo tirando di schiena ma imparando ad utilizzare al meglio i femorali per buona parte dell'alzata.
Per dire se uno powerlifter sbaglia lo stacco probabilmente il carico non lo tira su. Forse lo stacco è un esercizio in cui farsi male con pesi relativamente bassi è più semplice che farsi male con pesi alti dove senza l'utilizzo delle gambe e di un ottima tecnica il carico proprio non lo tiri su... io sto lavorando molto sulla tecnica, lo stacco è un esercizio che proprio ancora non mi riesce, però non me ne accorgo e cerco di migliorare ad ogni allenamento.

E' tutto vero quello che dici, quello che frega nello stacco è che devi essere tecnicamente ineccepibile. Per questo è un esercizio "pericoloso".
Io il movimento lo imposto così (provo a spiegare il più chiaro possibile): parto con i fianchi sopra il livello delle ginocchia, con la schiena ovviamente dritta (scapole abdotte e leggera curva lombare), e spingo di gambe mantenendo la schiena "fissa" come inclinazione, quando supero le ginocchia comincio a chiudere. Durante la discesa riapro e appena supero le ginocchia, lascia proprio cadere il bilanciere, in quanto è questo il momento secondo me più pesante per la bassa schiena e non ha senso controllarlo troppo in discesa una volta superato il ginocchio (per una questione di pro e contro).
Una cosa che mi frega è che nella posizione iniziale proprio, la bassa schiena è dritta praticamente (c'è anche una componente muscolare che forse "copre" la curvatura) e non riesco a tenerla curva già da lì ecco, forse quello è l'errore che faccio.

Ovviamente parliamo di posizione di partenza standard? In questo caso il consiglio che sento di darti è quello di ridurre il carico a favore dell esecuzione, di solito quando si carica si tende a tirare di più di schiena senza neanche accorgersi.

Purtroppo questo mi frega: sento i benefici dell'esercizio (a livello delle gambe) soltanto quando faccio carichi importanti e la schiena(che è il fattore limitante) non riesce a stare perfetta. Quindi l'unico compromesso è NON fare i massimali, no?

[shaitan]

Cmq anche se hai una trap bar (da noi c'è e' mi piace un casino) non e' la stessa cosa dello stacco. E' un bell'esercizio ma diverso.

[Manx]

Cmq anche se hai una trap bar (da noi c'è e' mi piace un casino) non e' la stessa cosa dello stacco. E' un bell'esercizio ma diverso.

completamente diverso....e la possibilità di schienare è limitata. In ogni caso...trovo un po' tutti i post qui fatti..."veri"...ma (molto) "esagerati"

[Doc_92]

completamente diverso....e la possibilità di schienare è limitata. In ogni caso...trovo un po' tutti i post qui fatti..."veri"...ma (molto) "esagerati"

Trap bar è diverso, vero, però è un'alternativa accettabile. Beato chi ce l'ha... Secondo me ha il vantaggio di rafforzare tanto la catena posteriore, impedendoti meccanicamente di andare in cifosi durante l'alzata. Forse è più propedeutico, che altro, in quanto abitua la propiocezione, a "sentire" come devono lavorare i muscoli dietro.
Lo stacco è insostituibile in se e per sè purtroppo.

Io sono ancora un neofita dello stacco (lo pratico da meno di 6 mesi), tu cosa mi consigli per renderlo più sicuro?
Stavo pensando di partire da una sbarra leggermente rialzata perchè sono alto e forse questo mi impedisce una corretta posizione iniziale (non riesco a tenere l'iperlordosi all'inizio del movimento)

[Manx]

quanto sei alto? stacchi regolare o sumo (il sumo è consigliato/preferito dagli atleti alti)?

[Doc_92]

Sono 1mt e 82 cm, per ora faccio stacchi normali

[Mork]

E' tutto vero quello che dici, quello che frega nello stacco è che devi essere tecnicamente ineccepibile. Per questo è un esercizio "pericoloso".
Io il movimento lo imposto così (provo a spiegare il più chiaro possibile): parto con i fianchi sopra il livello delle ginocchia, con la schiena ovviamente dritta (scapole abdotte e leggera curva lombare), e spingo di gambe mantenendo la schiena "fissa" come inclinazione, quando supero le ginocchia comincio a chiudere. Durante la discesa riapro e appena supero le ginocchia, lascia proprio cadere il bilanciere, in quanto è questo il momento secondo me più pesante per la bassa schiena e non ha senso controllarlo troppo in discesa una volta superato il ginocchio (per una questione di pro e contro).
Una cosa che mi frega è che nella posizione iniziale proprio, la bassa schiena è dritta praticamente (c'è anche una componente muscolare che forse "copre" la curvatura) e non riesco a tenerla curva già da lì ecco, forse quello è l'errore che faccio.





Purtroppo questo mi frega: sento i benefici dell'esercizio (a livello delle gambe) soltanto quando faccio carichi importanti e la schiena(che è il fattore limitante) non riesce a stare perfetta. Quindi l'unico compromesso è NON fare i massimali, no?

Parliamo di carico allenante no di massimali, il carico che senti meglio lo conosci tu basta non strafare

[Manx]

Sono 1mt e 82 cm, per ora faccio stacchi normali

da come dicevo pensavo piu' alto...se sei 182cm non dovresti avere problemi di assetto con lo stacco normale. Io sono 179 cm e mai avuto problemi...dai 185 in su invece sono piu' frequenti.