consigli scheda massa 3 split

[spruzzi23]

salve a tutti,
ho 20 anni, sono alto 1.84, peso 82 kg e ho un indice di massa magra del 10%.
Faccio palestra da 2 anni e ho applicato una delle schede messe a disposizione nel thread delle schede in multifrequenza per 5 settimane e adesso volevo cambiare scheda.
Prendendo spunto dalle schede messe in evidenza, ho provato a farne una per conto mio.
Vorrei le vostro opnioni e correzioni:
I tempi di recupero sono di:
-2 minuti per lo squat;
-1.30 minuti per petto e dorso e gambe(tranne squat)
-1 minuto per spalle, bicipiti, tricipiti, polpacci

Premetto che la pressa non posso farla perché allenandomi a casa non la possiedo e lo stacco da terra non lo eseguo perché non mi sento sicuro nel compierlo e non vorrei eseguirlo scorrettamente.
L'allenamento solitamente dura 45 minuti il lunedì e venerdi, e 1 ora il mercoledì.
Gli addominali li farei il lunedì e il venerdi.



LUNEDI: (petto-bicipiti) (durata 45 min)
-1: panca piana 10/8/8/6
-2: dip 3x10
-3: panca inclinata 3x8
-4: croci ai cavi alti 2x12

-5: curl 10/8/8/6
-6: hammer curl 3x8
-7: curl inverso 3x10


MERCOLEDI: (spalle-gambe) (durata 1 ora)
-1: spinte manubri 4x8
-2: alzate laterali 3x10
-3: alzate frontali 3x8

-4: squat 10/8/8/6
-5: leg extension 3x8
-6: leg curl 3x10
-7: culf in piedi 4x20
-8: culf seduto 4x15

VENERDI: (dorso-tricipiti) (45 minuti)
-1: pulley basso 10/8/8/6
-2: trazioni 3xMax
-3: rematore 3x10
-4: pullover 3x8

-5: french press 10/8/8/6
-6: pushdown con corda 3x10




Cosa ne pensate?

Grazie mille in anticipo

[NaturalHardCore]

Visto che ti alleni a casa non potresti fare 4 sedute così da separare le gambe dalle spalle?

[spruzzi23]

Ciao NaturalHardCore, volendo si, ma con cosa le allenerei?
Ho letto che bisogna allenare un muscolo grande e uno piccolo, e le spalle sono un muscolo piccolo per quel che ho capito. Posso fare una seduta solo spalle?
Grazie mille in anticipo

[NaturalHardCore]

Non è una regola fissa, volendo puoi tranquillamente fare altri tipi di splittaggio, ad esempio potresti fare Petto/Spalle, Dorso, Gambe, Braccia, oppure Petto/tricipiti, Dorso/bicipiti, Gambe, Spalle. Visto che hai la fortuna di poterti allenare a casa sfrutta a pieno questa comodità e allenati 4 volte, in questo modo hai anche più energie da dedicare ad ogni gruppo.

[spruzzi23]

Non è una regola fissa, volendo puoi tranquillamente fare altri tipi di splittaggio, ad esempio potresti fare Petto/Spalle, Dorso, Gambe, Braccia, oppure Petto/tricipiti, Dorso/bicipiti, Gambe, Spalle. Visto che hai la fortuna di poterti allenare a casa sfrutta a pieno questa comodità e allenati 4 volte, in questo modo hai anche più energie da dedicare ad ogni gruppo.

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Quindi secondo te potrei lasciare invariati il lunedì e il venerdì, e fare due sedute differenti per gambe e spalle, aggiungendo qualche esercizio per le spalle?
Grazie mille.

[Sakon]

Dovresti aggiungere le alzate a 90° o croci inverse ai cavi alti per i deltoidi posteriori , poi non hai inserito nessun ex per trapezi quindi scrollate o tirate al mento . Poi ho notato che alleni di piu i bicipiti dei tricipiti , errore dato che i tricipiti sono 2/3 del braccio , quindi aggiungi un altro ex tipo spinte su panca piana presa stretta.
Per le spalle anche io ti consigli di allenarle separatamente dalle gambe visto che puoi aggiungerci ben 3 ex : deltoidi posteriori( uno dei 2 ex che ti ho scritto sopra) , scrollate( per i trapezi ) e tirate al mento ( lavorano sia trapezi che spalla in generale ).

[Alessandro33]

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Quindi secondo te potrei lasciare invariati il lunedì e il venerdì, e fare due sedute differenti per gambe e spalle, aggiungendo qualche esercizio per le spalle?
Grazie mille.

è una soluzione fattibile, dividi le gambe dalle spalle e magari potresti inserire un richiamo per un gruppo che ritieni carente

[spruzzi23]

è una soluzione fattibile, dividi le gambe dalle spalle e magari potresti inserire un richiamo per un gruppo che ritieni carente

grazie mille dei consigli, ho un ultima domanda: secondo te posso lasciare la scheda così com'è e fare:
lunedì: (petto-bicipiti)
mercoledi: (gambe)
venerdi: (dorso-tricipiti)
sabato: (spalle-bicipiti)
Essendo carente nei bicipiti li inserisco 2 volte, ma non sarà troppo visto che li allenerei dopo 1 giorno di riposo(dal sabato al lunedì)? Tu che giorni metteresti e cosa cambieresti qualcosa nella scheda?
grazie mille della pazienza

[NaturalHardCore]

Potresti fare:
lunedi petto bicipiti
mercoledì gambe
venerdi dorso bicipiti
sabato spalle tricipiti.

[Alessandro33]

Potresti fare:
lunedi petto bicipiti
mercoledì gambe
venerdi dorso bicipiti
sabato spalle tricipiti.

[spruzzi23]

ah ok, ultimissima domanda e poi smetto .
Gli esercizi e le ripetizione possono andare bene?
grazie

[Alessandro33]

Dovresti ripostare la tabella aggiornata per poterla valutare....comunque per aiutarti:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[spruzzi23]

Allora, il lunedì lo lascerei invariato, e tempi di recupero sempre:
2 minuti per squat;
1.30 minuti per petto, dorso, gambe;
1 minuti per braccia, spalle e polpacci;


LUNEDI: (petto-bicipiti) (durata 45 min)
-1: panca piana 10/8/8/6
-2: dip 3x10
-3: panca inclinata 3x8
-4: croci ai cavi alti 2x12

-5: curl 10/8/8/6
-6: hammer curl 3x8
-7: curl inverso 3x10


MERCOLEDI: (gambe)
-1: squat 10/8/8/6
-2: leg extension 3x8
-3: leg curl 3x10
-4: culf in piedi 4x20
-5: culf seduto 4x15


VENERDI: (dorso-bicipiti)
-1: pulley basso 10/8/8/6
-2: trazioni 3xMax
-3: rematore 3x10
-4: pullover 3x8

-5: curl bilanciere EZ 10/8/8/6
-6: curl su panca inclinata 3x8
-7: curl concentrato 3x10

SABATO: (spalle-tricipiti)
-1: spinte manubri 4x8
-2: alzate laterali 3x10
-3: alzate frontali 3x8
-4: scrollate manubri 3x10

-5: french press su panca inclinata 30° 10/8/8/6
-6: panca piana presa stretta 3x8
-7: pushdown con corda 3x10


L'addome lo farei il mercoledì e poi vedo quanto durano le sedute e da li mi regolo se inserirlo anche il lunedì e il venerdi.
Può andare?
grazie mille

[Alessandro33]

Allora, il lunedì lo lascerei invariato, e tempi di recupero sempre:
2 minuti per squat;
1.30 minuti per petto, dorso, gambe;
1 minuti per braccia, spalle e polpacci;


LUNEDI: (petto-bicipiti) (durata 45 min)
-1: panca piana 10/8/8/6
-2: dip 3x10 dopo la panca inclinata, ma se fai 10 rip pulite puoi sovraccaricare
-3: panca inclinata 3x8
-4: croci ai cavi alti 2x12

-5: curl 10/8/8/6
-6: hammer curl 3x8 togli e fai curl manubri su panca 45° 10 8 6
-7: curl inverso 3x10


MERCOLEDI: (gambe)
-1: squat 10/8/8/6
affondi manubri 10 8 8
-2: leg extension 3x8 3x12
-3: leg curl 3x10 10 10 8 8
-4: culf in piedi 4x20
-5: culf seduto 4x15


VENERDI: (dorso-bicipiti)
-1: pulley basso 10/8/8/6 3° ex
-2: trazioni 3xMax 1° ex in 4xmax
-3: rematore 3x10 2° ex in 8 8 6 6
-4: pullover 3x8 4° ex 3x10

-5: curl bilanciere EZ 10/8/8/6
-6: curl su panca inclinata 3x8 togli
-7: curl concentrato 3x10 togli e fai hammer

SABATO: (spalle-tricipiti)
-1: spinte manubri 4x8 8 8 6 6
tirate al mento 10 8 8
-2: alzate laterali 3x10
-3: alzate frontali 3x8 togli e fai alzate 90° 10 10 8 8
-4: scrollate manubri 3x10 2x12

-5: french press su panca inclinata 30° 10/8/8/6 8 8 8
-6: panca piana presa stretta 3x8 prima della french ma in 8 8 6 6
-7: pushdown con corda 3x10 2xmax


L'addome lo farei il mercoledì e poi vedo quanto durano le sedute e da li mi regolo se inserirlo anche il lunedì e il venerdi.
Può andare?
grazie mille

ok

[spruzzi23]

Grazie mille dei consigli, davvero molto gentili.