Scheda aumento massa??
Ciao ragazzi, cercherò di essere conciso.
Dato che in palestra mi cagano relativamente (è un pò la croce di noi magri purtroppo, non provate a dire che non è così) girovagando di qua e di là tra forum vari, consigli di qua e di la, amici che si allenano e ti consigliano e via dicendo mi sto costruendo la mia scheda da solo dato che quella che mi è stata fatta in palestra dall'istruttore è ridicola (secondo lui adesso per due mesi dovrei ogni volta che vado, ossia tre a settimana, allenare tutti i muscoli in un giorno, e si parla di un esercizio per muscolo. Se per voi questo è un allenamento di massa allora forse sono io che sono cretino. Poi tutti esercizi alle macchine come se fossi mongoloide e non avessi mai messo piede in una palestra).
Ad ogni modo...
Mi sto stilando la mia scheda un pò più seria confidando in voi che mi diate delle dritte e me la aggiustiate un poco secondo quello che sto per dirvi.
Ho 23 anni, peso 61 Kg, ho una scifo-scoliosi piuttosto bruttina, ho fatto della correttiva per qualche anno ma ormai c'è poco da correggere. Ogni tanto dall'osteopata a farmi scrocchiare per doloretti vari e via dicendo.
Fatto sta che il mio osteopata mi ha proibito di alzare pesi in piedi e tendenzialmente evitare di sovraccaricare la colonna, insomma regà, evitare esercizi che la possano danneggiare, e onestamente preferisco a questo punto allenarla il minimo indispensabile e bene che avere poi problemi seri su con l'età.. (sti gran cazzi proprio insomma..salute prima di tutto).
Detto ciò. Ho più o meno finito di stilare questa scheda massa che manca totalmente di serie e ripetizioni. Sugli esercizi mi sono informato relativamente bene di modo che fossero abbastanza completi come allenamento complessivo e nel tempo mi sto facendo anche una cultura (ormai sono un pò di anni che mi alleno sebbene non sia affatto un armadio, tant'è che adesso sto curando anche l'alimentazione per cercare di crescere veramente) ma di ripetizioni e serie non me ne intendo molto e non so come gestirmele. Ad esempio non ho idea se per massa sia meglio tenere alte le serie e basse le ripetizioni, il contrario o una via di mezzo..sono cose che proprio non posso accingermi a improvvisare queste e preferisco rivolgermi a chi fa questo di mestiere o chi ha studiato.
Tuttavia se l'istruttore in palestra per farti una scheda ti chiede soltanto peso altezza e eventuali problemi fisici, per rigor di logica avendo questi dati saprete aiutarmi al meglio. E magari sentirò più campane, cosa che sicuramente mi rassicura. In più penso che se gestite un forum sia per passione e quindi magari sarete un pò più obbiettivi dell'istruttore medio della palestra che viene pagato, vede il secco e gli appioppa gli esercizi in stile "componi scheda in maniera automatica per secco, quasi come se ci fossero delle app apposite XD".
Ecco la mia scheda, così ho ripartito gli esercizi per i giorni. 3 giorni a settimana.
LUNEDI:
-ADDOMINALI: CRUNCH A TERRA, ELEVAZIONE ALTERNATA GINOCCHIA AL PETTO, CRUNCH INVERSI.
-PETTORALI: APERTURE PANCA INCLINATA, DISTENSIONI PANCA ALTA, CROCI PANCA PIANA.
-BICIPITI: CURL CON MANUBRI SEDUTO, PANCA SCOTT CON BILANCERE Z (O DRITTO?).
-POLPACCI: CALF SEDUTO.
MERCOLEDì:
-ADDOMINALI: CRUNCH A TERRA, ELEVAZIONE ALTERNATA GINOCCHIA AL PETTO, CRUNCH INVERSI.
-DELTOIDI: LENTO AVANTI CON BILANCERE, LENTO DIETRO CON BILANCERE, APERTURE LATERALI CON MANUBRI (E' UGUALE SE LO FACCIO DA SEDUTO QUEST'ULTIMO SEMPRE PER LA QUESTIONE DI NON ALZARE PESI DA IN PIEDI?)
-TRICIPITI: FRENCH PRESS BILANCERE Z, ESTENSIONE CON MANUBRI DA SEDUTO, PIEGAMENTI TRA DUE PANCHE.
-POLPACCI: CALF SEDUTO.
VENERDì:
-ADDOMINALI: CRUNCH A TERRA, ELEVAZIONE ALTERNATA GINOCCHIA AL PETTO, CRUNCH INVERSI.
-DORSALI: LAT MACHINE AVANTI, TRAZIONI ALLA SBARRA O ASSISTITE (FORSE DOVREI AGGIUNGERE UN ESERCIZIO, DITEMI VOI)
-GAMBE: LEG CURL, (IDEM SOPRA, MI SERVE UN'ALTRO 1-2 ESERCIZI, LE GAMBE LE DEVO ALLENARE PARECCHIO)
-POLPACCI: CALF SEDUTO.
Dunque, come vedete gli addominali li alleno ogni giorno, così come voglio allenare ogni giorno i polpacci dato che ho le gambe piccine ma i polpacci ancor di più, anche se so che crescono poco essendo maggiormente composti da fibra bianca. (a proposito, basta il calf seduto? è poco?)
Secondo poi, come vedete su gambe e dorsali mi sono avventurato poco e speravo in qualche consiglio in più da parte vostra perchè le gambe oltre ovviamente ai dorsali sono le parti che quando alleno ho notato mi danno maggiori sollecitazioni alla schiena, quindi aspettavo di capire quali esercizi è bene mantere, eventualmente togliere o aggiungere..
E niente, complessivamente ci siamo, se potreste darmi un consiglio oltre su questo anche sulle serie e sulle ripetizioni ve ne sarei molto grato, e ovviamente anche se ho messo esercizi in più che posso evitare o esercizi che devo aggiungere. Insomma fate vobis sto nelle vostre mani. Aiutatemi almeno voi che già in palestra non mi inculano :P grazie ragazzi in anticipo!
Riccardo
Dato che in palestra mi cagano relativamente (è un pò la croce di noi magri purtroppo, non provate a dire che non è così) girovagando di qua e di là tra forum vari, consigli di qua e di la, amici che si allenano e ti consigliano e via dicendo mi sto costruendo la mia scheda da solo dato che quella che mi è stata fatta in palestra dall'istruttore è ridicola (secondo lui adesso per due mesi dovrei ogni volta che vado, ossia tre a settimana, allenare tutti i muscoli in un giorno, e si parla di un esercizio per muscolo. Se per voi questo è un allenamento di massa allora forse sono io che sono cretino. Poi tutti esercizi alle macchine come se fossi mongoloide e non avessi mai messo piede in una palestra).
Ad ogni modo...
Mi sto stilando la mia scheda un pò più seria confidando in voi che mi diate delle dritte e me la aggiustiate un poco secondo quello che sto per dirvi.
Ho 23 anni, peso 61 Kg, ho una scifo-scoliosi piuttosto bruttina, ho fatto della correttiva per qualche anno ma ormai c'è poco da correggere. Ogni tanto dall'osteopata a farmi scrocchiare per doloretti vari e via dicendo.
Fatto sta che il mio osteopata mi ha proibito di alzare pesi in piedi e tendenzialmente evitare di sovraccaricare la colonna, insomma regà, evitare esercizi che la possano danneggiare, e onestamente preferisco a questo punto allenarla il minimo indispensabile e bene che avere poi problemi seri su con l'età.. (sti gran cazzi proprio insomma..salute prima di tutto).
Detto ciò. Ho più o meno finito di stilare questa scheda massa che manca totalmente di serie e ripetizioni. Sugli esercizi mi sono informato relativamente bene di modo che fossero abbastanza completi come allenamento complessivo e nel tempo mi sto facendo anche una cultura (ormai sono un pò di anni che mi alleno sebbene non sia affatto un armadio, tant'è che adesso sto curando anche l'alimentazione per cercare di crescere veramente) ma di ripetizioni e serie non me ne intendo molto e non so come gestirmele. Ad esempio non ho idea se per massa sia meglio tenere alte le serie e basse le ripetizioni, il contrario o una via di mezzo..sono cose che proprio non posso accingermi a improvvisare queste e preferisco rivolgermi a chi fa questo di mestiere o chi ha studiato.
Tuttavia se l'istruttore in palestra per farti una scheda ti chiede soltanto peso altezza e eventuali problemi fisici, per rigor di logica avendo questi dati saprete aiutarmi al meglio. E magari sentirò più campane, cosa che sicuramente mi rassicura. In più penso che se gestite un forum sia per passione e quindi magari sarete un pò più obbiettivi dell'istruttore medio della palestra che viene pagato, vede il secco e gli appioppa gli esercizi in stile "componi scheda in maniera automatica per secco, quasi come se ci fossero delle app apposite XD".
Ecco la mia scheda, così ho ripartito gli esercizi per i giorni. 3 giorni a settimana.
LUNEDI:
-ADDOMINALI: CRUNCH A TERRA, ELEVAZIONE ALTERNATA GINOCCHIA AL PETTO, CRUNCH INVERSI.
-PETTORALI: APERTURE PANCA INCLINATA, DISTENSIONI PANCA ALTA, CROCI PANCA PIANA.
-BICIPITI: CURL CON MANUBRI SEDUTO, PANCA SCOTT CON BILANCERE Z (O DRITTO?).
-POLPACCI: CALF SEDUTO.
MERCOLEDì:
-ADDOMINALI: CRUNCH A TERRA, ELEVAZIONE ALTERNATA GINOCCHIA AL PETTO, CRUNCH INVERSI.
-DELTOIDI: LENTO AVANTI CON BILANCERE, LENTO DIETRO CON BILANCERE, APERTURE LATERALI CON MANUBRI (E' UGUALE SE LO FACCIO DA SEDUTO QUEST'ULTIMO SEMPRE PER LA QUESTIONE DI NON ALZARE PESI DA IN PIEDI?)
-TRICIPITI: FRENCH PRESS BILANCERE Z, ESTENSIONE CON MANUBRI DA SEDUTO, PIEGAMENTI TRA DUE PANCHE.
-POLPACCI: CALF SEDUTO.
VENERDì:
-ADDOMINALI: CRUNCH A TERRA, ELEVAZIONE ALTERNATA GINOCCHIA AL PETTO, CRUNCH INVERSI.
-DORSALI: LAT MACHINE AVANTI, TRAZIONI ALLA SBARRA O ASSISTITE (FORSE DOVREI AGGIUNGERE UN ESERCIZIO, DITEMI VOI)
-GAMBE: LEG CURL, (IDEM SOPRA, MI SERVE UN'ALTRO 1-2 ESERCIZI, LE GAMBE LE DEVO ALLENARE PARECCHIO)
-POLPACCI: CALF SEDUTO.
Dunque, come vedete gli addominali li alleno ogni giorno, così come voglio allenare ogni giorno i polpacci dato che ho le gambe piccine ma i polpacci ancor di più, anche se so che crescono poco essendo maggiormente composti da fibra bianca. (a proposito, basta il calf seduto? è poco?)
Secondo poi, come vedete su gambe e dorsali mi sono avventurato poco e speravo in qualche consiglio in più da parte vostra perchè le gambe oltre ovviamente ai dorsali sono le parti che quando alleno ho notato mi danno maggiori sollecitazioni alla schiena, quindi aspettavo di capire quali esercizi è bene mantere, eventualmente togliere o aggiungere..
E niente, complessivamente ci siamo, se potreste darmi un consiglio oltre su questo anche sulle serie e sulle ripetizioni ve ne sarei molto grato, e ovviamente anche se ho messo esercizi in più che posso evitare o esercizi che devo aggiungere. Insomma fate vobis sto nelle vostre mani. Aiutatemi almeno voi che già in palestra non mi inculano :P grazie ragazzi in anticipo!
Riccardo
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