la mia scheda per la forza

[Albe]

1°Lunedi

panca piana 4 x 4 90%
panca inclinata 3 x 6
parallele 3 x 5 con sovracarico (10kg)
distensione manubri con rotazione sopra la testa 3 x 6
alzate frontali superserie 6/8/10
scrollate manubri 2 x 10
tricipiti bilancere 3 x 6
pull over 2 x 10

2°Mercoledi

squat 3 x 10
leg extension superserie 6/8/10
calf 1 x 15
tirate al pulley 3 x 6
trazioni 3 x 5 con sovracarico

3°Venerdi

come lunedi tranne che al posto della panca inclinata ci metto la panca piana presa stretta

[flexer77]

lavorando sulla forza toglierei gli esercizi di isolamento come le alzate frontali.

[ErikZ]

Per la forza, 1 esercizio di distensione, 1 esercizio di trazione, 1 esercizio per le gambe, stop!
I set possono variare da 3 a 10 per sessione cosi' come le ripetizioni che variano da 1 a 5
Una tabella per la forza potrebbe essere:

sessione A.
squat 5x5
distensione sopra la testa 5x3
curl con bilancere (facoltativo) 5x3

sessione B.
panca piana 5x5
stacco da terra a gambe flesse 10x3
rematore con bilancere o trazioni alla sbarra imp inversa con zavorra 5x3

ciao