Scheda Ipertrofia Ectomorpho

[NicAle]

Salve ragazzi, mi sono appena iscritto al Forum.

Sono alto 170cm e peso 64kg, faccio palestra da gennaio ma fino a settembre l'ho praticata in maniera superficiale saltando qualche allenamento e non ponendo attenzione all'alimentazione.

Da settembre ho iniziato seriamente una scheda per Ipertrofia che vi posteró in fondo.

Oggi in palestra il Personal Trainer osservandomi mi ha detto che non dovevo ingrossare molto la schiena ( sconsigliandomi Lat Machine e Pulley ) perchè dice che avendo la clavicola corta ingrossando la schiena mi si porterebbero in avanti le spalle e andrei a sembrare stretto e ( a detta sua ) "sproporzionato come me". Stessa cosa me l'ha detta per quanto riguardano i miei bicipiti, che lui considera già grossi.

La domanda è: mi fido? Cosa devo cambiare nel mio programma? Io non vorrei sembrare stretto ma anzi avvicinarmi il piu possibile al fisico a " V " ( so che è anche genetico ).


SCHEDA:

Allenamento A - Pettorali/Tricipiti/Retto (Lunedì)

- Distensioni su panca piana (1.45) 4x8
- Croci su panca piana (1:45) 3x10+10+10 [stripping]
- Superserie: Spinte su panca con manubri + croci ai cavi da sdraiato (1:00) 3x10+12
- Parallele (Dips) (1:30)4x8
- French Press da in piedi con schiena appoggiata alla panca (1:30 4x10+10 10kg-12kg
[stripping]
-Curl a martello (1:00) 4x10 10Kg
- Crunch con sovraccarico (1:00) 6xMax


Allenamento B - Dorsali/Deltoidi (Mercoledì)

- Lat Machine (1:45) 4x10
- Pulley (1:30) 4x10
- Scrollate dei trapezi (0:45) 5x10
[molto lento in fase negativa]
- Lento avanti con manubri su panca a 90 gradi (1:30) 4x8
- Alzate laterali (1:30) 3x10+10+10
[stripping]
- Alzate posteriori su panca a 45 gradi (1:15) 4x10+10
[stripping]


Allenamento C - Gambe/Bicipiti/Laterali (Venerdì)

- Squat libero (2:00)4x10
- Leg Extension 1:30) 3x8
- Leg Curl (1:30) 3x8
- Polpacci al multipower su gradino (0:45) 5x15
- Curl con bilanciere (1:30) 4x8
[molto lento in fase negativa]
- Curl a martello (1:00) 4x10
- Alzate dei fianchi 1(:00) 5xMax - Plank laterale (1:00) 2xMax

[Lorik]

Salve ragazzi, mi sono appena iscritto al Forum.

Sono alto 170cm e peso 64kg, faccio palestra da gennaio ma fino a settembre l'ho praticata in maniera superficiale saltando qualche allenamento e non ponendo attenzione all'alimentazione.

Da settembre ho iniziato seriamente una scheda per Ipertrofia che vi posteró in fondo.

Oggi in palestra il Personal Trainer osservandomi mi ha detto che non dovevo ingrossare molto la schiena ( sconsigliandomi Lat Machine e Pulley ) perchè dice che avendo la clavicola corta ingrossando la schiena mi si porterebbero in avanti le spalle e andrei a sembrare stretto e ( a detta sua ) "sproporzionato come me". Stessa cosa me l'ha detta per quanto riguardano i miei bicipiti, che lui considera già grossi.

La domanda è: mi fido? Cosa devo cambiare nel mio programma? Io non vorrei sembrare stretto ma anzi avvicinarmi il piu possibile al fisico a " V " ( so che è anche genetico ).

Sviluppare una buona schiena richiede tempo e tu ti alleni da meno di un anno mi sembra di aver capito..ora, è vero che il gran dorsale insieme al pettorale e altri muscoli minori che non sto a scriverti sono intraruotatori dell'omero (accentuano la tendenza a portare le spalle in avanti, come dici te) ma se bilanci il tutto con dei movimenti di tirata orizzontale (rematori) e lavoro per i deltoidi posteriori/trapezi squilibri posturali non si creano sempre che tu non soffra di patologie quali cifosi o ipercifosi, in questo caso. La forma a "V" comunque la si ottiene proprio sviluppando il dorso in ampiezza (movimenti di tirata verticale in primis) e lavorando i deltoidi laterali.
Detto questo la scheda non mi piace. Ci sono suddivisioni migliori per non parlare dell'uso prematuro, visto la tua anzianità di allenamento, e eccessivo di tecniche avanzate, vedi stripping o negative...aiutati con i modelli di Alessandro33 e ripostala in toto: http://www.bodyweb.com/thread...A-modelli-vari

[NicAle]

Sviluppare una buona schiena richiede tempo e tu ti alleni da meno di un anno mi sembra di aver capito..ora, è vero che il gran dorsale insieme al pettorale e altri muscoli minori che non sto a scriverti sono intraruotatori dell'omero (accentuano la tendenza a portare le spalle in avanti, come dici te) ma se bilanci il tutto con dei movimenti di tirata orizzontale (rematori) e lavoro per i deltoidi posteriori/trapezi squilibri posturali non si creano sempre che tu non soffra di patologie quali cifosi o ipercifosi, in questo caso. La forma a "V" comunque la si ottiene proprio sviluppando il dorso in ampiezza (movimenti di tirata verticale in primis) e lavorando i deltoidi laterali.
Detto questo la scheda non mi piace. Ci sono suddivisioni migliori per non parlare dell'uso prematuro, visto la tua anzianità di allenamento, e eccessivo di tecniche avanzate, vedi stripping o negative...aiutati con i modelli di Alessandro33 e ripostala in toto: http://www.bodyweb.com/thread...A-modelli-vari

Grazie mille, do un occhiata a quelle schede e provo a crearmene una nuova.

Quindi mi consigli per esempio di sostituire il rematore con il Pulley? E per movimenti di tirata verticale cosa intendi? e allenamenti specifici per i deltoidi laterali quali possono essere? perdonami non sono molto esperto

grazie in anticipo

[Lorik]

Prendi spunto da quei modelli sono completi e bilanciati. Tirata verticale: trazioni, lat pulldown in tutte le prese . Per i delts laterali invece tirate al mento e alzate latetali.

[NicAle]

Prendi spunto da quei modelli sono completi e bilanciati. Tirata verticale: trazioni, lat pulldown in tutte le prese . Per i delts laterali invece tirate al mento e alzate latetali.

Altezza: 170cm Peso: 64Kg
Età: 18 Anni
Struttura: Ectomorpho
Integrazione: 1.5g x Peso di Proteine il giorno.






Allenamento A (Lunedì)


- Distensioni su panca piana (1:45) 4x8
- Panca inclinata Manubri (1:15) 3x8
- Croci su panca piana (1:15) 4x8
- Spinte su panca con Manubri + Croci ai cavi da sdraiato 3x10+10 (1:30)
- Dip parallele (1:00) 4xMax
- PushDown (1:00) 3x10
- French Press panca piana (1:15) 4x8
- Distensioni "inverse" (1:30) 3x10
- Crunch con sovraccarico (1:00) 6xMax




Allenamento B (Mercoledì)


- Trazioni alla Sbarra (1:30) 4xMax
- Lat Machine (1:00) 4x8
- Pulley (1:00) 3x10
- Rematore con bilancere (1:30) 4x10
- Lento avanti con manubri su panca a 90 (1:30) 4x8
- Alzate laterali a 90 (1:00) 3x10
- Alzate posteriori a 90 ai cavi 3x10




Allenamento C (Venerdì)


- Squat (2:00) 4x10
- Leg Extension (1:30) 3x8
- Leg Curl (1:30)
- Curl a Martello (1:00) 4x10
- Hummer curl (1:30) 3x10
- Alzate laterali ai cavi + Alzate al mento 6x8+8
- Alzate dei fianchi (1:00) 5xMax
- Plank laterale (1:00) 2xMaxSecondi






Può andar bene?

[Lorik]

ti avevo detto che lo splittaggio (suddivisione dei gruppi muscolari nell'arco di una settimana) non va bene..il venerdì è improponibile fare gambe bicipiti e delts laterali di cui solo tre esercizi per le gambe, il muscolo piu grande del corpo...sei sicuro di aver letto i modelli?

[NicAle]

ti avevo detto che lo splittaggio (suddivisione dei gruppi muscolari nell'arco di una settimana) non va bene..il venerdì è improponibile fare gambe bicipiti e delts laterali di cui solo tre esercizi per le gambe, il muscolo piu grande del corpo...sei sicuro di aver letto i modelli?

Ho letto e ho provato a riadattare a quella che avevo già, evidentemente ho sbagliato, adesso finisco lo studio e ne rifaccio una da capo

[vincvinc]

Ho letto e ho provato a riadattare a quella che avevo già, evidentemente ho sbagliato, adesso finisco lo studio e ne rifaccio una da capo

Ciao, la scheda è ovviamente da cestinare così come i pareri del tuo "presunto personal trainer". Ti consiglio vivamente di impostare un allenamento in multifrequenza fondato su panca e squat. Come complementari puoi aggiungere trazioni, dips, panche inclinate, affondi... ma non mi ci perderei troppo. Concentrati su panca e squat

---------- Post added at 23:53:30 ---------- Previous post was at 23:52:25 ----------

Massimali?

[Lorik]

Ciao, la scheda è ovviamente da cestinare così come i pareri del tuo "presunto personal trainer". Ti consiglio vivamente di impostare un allenamento in multifrequenza fondato su panca e squat. Come complementari puoi aggiungere trazioni, dips, panche inclinate, affondi... ma non mi ci perderei troppo. Concentrati su panca e squat

---------- Post added at 23:53:30 ---------- Previous post was at 23:52:25 ----------

Massimali?

si e lo stacco e volendo anche il military press dove li mettiamo?
in ogni caso, come ha detto giustamente vinc, che massimali hai su panca squat e stacco?

[vincvinc]

si e lo stacco e volendo anche il military press dove li mettiamo?
in ogni caso, come ha detto giustamente vinc, che massimali hai su panca squat e stacco?

Stacco e military press potranno essere appresi in seguito. E' un principiante, non mettiamo troppa carne al fuoco

[NicAle]

Altezza: 170cm Peso: 64Kg
Età: 18 Anni
Integrazione: 1.5g x Peso di Proteine il giorno.






Allenamento A (Lunedì)
-Panca piana bilanciere 4x6
-Spinte panca inclinata 3x8
-Chest Press 2x15


-Dip Parallele 3x6


-Arnold press 6/6/8/8
-Alzate laterali singole 3x8
-Alzate 90° ai cavi 3x10
-Scrollate 2x12


Allenamento B (Mercoledì)
-Squat 4x6
-Leg press 3x8
-Leg extension 3x10
-Leg curl 4x8
-Calf multipower 4x15


-Addome


Allenamento C (Venerdì)


-Trazioni 3xMax
-Lat Machine 3x8
-Rematore con Manubri 3x8
-Pulley 3x8


-Curl manubri in piedi 10/8/6/6
-Curl ai cavi alti 3x10
-Spinte presa stretta 3x8
-Estensioni dietro nuca 3x10


Riesco ad allargare schiena e spalle senza venire sproporzionato oppure anche questa scheda è fatta male? Grazie in anticipo

PS: mentre voi avete risposto avevo preparato questa scheda, devo cestinare anche questa? Il programma che avevo postato sopra per primo comunque lo eseguo da settembre e qualche miglioramento l'ho visto. Mentre da Gennaio a settembre avevo usato un programma full body che mi ha "svegliato" i muscoli e incrementato di poco la massa muscolare.


---------- Post added at 15:55:00 ---------- Previous post was at 15:53:59 ----------

Ciao, la scheda è ovviamente da cestinare così come i pareri del tuo "presunto personal trainer". Ti consiglio vivamente di impostare un allenamento in multifrequenza fondato su panca e squat. Come complementari puoi aggiungere trazioni, dips, panche inclinate, affondi... ma non mi ci perderei troppo. Concentrati su panca e squat

---------- Post added at 23:53:30 ---------- Previous post was at 23:52:25 ----------

Massimali?

Panca Piana: 60Kg
Squat: 75Kg

[Lorik]

Altezza: 170cm Peso: 64Kg
Età: 18 Anni
Integrazione: 1.5g x Peso di Proteine il giorno.






Allenamento A (Lunedì)

-Panca piana bilanciere 4x6
-Spinte panca inclinata 3x8
-Chest Press 2x15 togli e metti una variante di croci in 2 x 12
-Dip Parallele 3x6 falle come terzo esercizio se e con sovraccarico se riesci
-Arnold press 6/6/8/8
-Alzate laterali singole 3x10
-Alzate 90° ai cavi 3x10 spostate nel wo di dorso
-Scrollate 2x12 idem
mancano i tricipiti :
French press 3x8
pushdown con corda 3x10


Allenamento B (Mercoledì)

-Squat 4x6
-Leg press 3x8
-Leg extension 3x10
-Leg curl 4x8
-Stacco a gambe tese 3x10
-Calf multipower 4x15

-Addome


Allenamento C (Venerdì)

-Stacco 4x4
-Trazioni 3xMax se ne fai piu di 10 sovraccarica
-Rematore con Manubri 3x8
-Lat Machine presa diversa da quella delle trazioni, decidi tu 3x8
-Pulley 2x12
-Alzate 90° ai cavi 3x10
-Scrollate 2x12
-Curl manubri in piedi 10/8/6
-Hammer curl 3x10


Riesco ad allargare schiena e spalle senza venire sproporzionato oppure anche questa scheda è fatta male? Grazie in anticipo
La scheda adesso è bilanciata quindi si, a patto che tu segua un dieta ipercalorica.

Ok

[NicAle]

Ok

Definitiva?



Allenamento A (Lunedì)
-Panca piana bilanciere 4x6
-Spinte panca inclinata 3x8
-Croci su panca piana 2x12



-Dip Parallele 3x6
-French Press 3x8
-Pushdown con corda 3x10


-Arnold press 6/6/8/8
-Alzate laterali singole 3x10



Allenamento B (Mercoledì)
-Squat 4x6
-Leg press 3x8
-Leg extension 3x10
-Leg curl 4x8
-Stacco a gambe tese 3x10
-Calf multipower 4x15


-Addome


Allenamento C (Venerdì)


-Stacco 4x4
-Trazioni 3xMax
-Lat Machine 3x8
-Rematore con Manubri 3x8
-Pulley 2x12
-Alzate 90° ai cavi 3x10
-Scrollate 2x12

-Curl manubri in piedi 10/8/6/6
-Hammer curl 3x10

[Lorik]

Le dips lavorano tutto il torace e sono un grande multiarticolare alla pari di panca piana e compagnia.. falle come terzo esercizio per il petto; come finisher fai le croci su inclinata o piana o ai cavi.. e infine i tricipiti.
Togli una serie di curl manubri fai un 3x8 a sto punto.
Ora va bene

[NicAle]

Le dips lavorano tutto il torace e sono un grande multiarticolare alla pari di panca piana e compagnia.. falle come terzo esercizio per il petto; come finisher fai le croci su inclinata o piana o ai cavi.. e infine i tricipiti.
Togli una serie di curl manubri fai un 3x8 a sto punto.
Ora va bene

Grazie mille per l'aiuto; adesso mi informeró nella sezione "Alimentazione"

---------- Post added at 16:11:44 ---------- Previous post was at 00:51:19 ----------

Le dips lavorano tutto il torace e sono un grande multiarticolare alla pari di panca piana e compagnia.. falle come terzo esercizio per il petto; come finisher fai le croci su inclinata o piana o ai cavi.. e infine i tricipiti.
Togli una serie di curl manubri fai un 3x8 a sto punto.
Ora va bene

Scusami, ultima domanda: la Lat Machine la faccio in presa supina? Lavora di più sui dorsali giusto?