Routine alla Arnold

**Alessandro33** · 10-12-2014, 16:28:50

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Salve ragazzi! Dato che è passato un bel po' di tempo di assenza sul forum.. vi ricordo i miei dati:
172 cm x 69 kg; anzianità: 2 anni abbondanti.
Come nuova scheda in monofrequenza avevo pensato a uno splittaggio vecchio stile del tipo: petto-dorso; gambe; spalle-braccia.

Lunedì

Panca inclinata 4x6 120"
Trazioni prone sovraccarico 4x6 120"
Panca piana manubri 3x8 90"
Pulley basso presa stretta 3x8 90"
Croci panca inclinata 3x10 60"
Lat commando 3x10 60"
Pullover manubrio 3x12 60"

Mercoledì

Squat 4x6 120"
Pressa 3x8 90"
Leg extension 3x12 60"
Stacco GT 3x8 90"
Leg Curl 3x10 60"
Polpacci MP 3x12 60"
Polpacci presa 3x15 60"

Venerdì

Alzate laterali manubri 4x10 60"
Alzate posteriori 4x10 60"
Scrollate 3x12 60"
Dips 4x6 90"
Curl bilanciere 4x6 90"
French press ez 3x8 60"
Curl manubri su inclinata 3x8 60"
Pushdown corda 3x10 60"
Curl concentrato da seduto 3x10 60"

ps: non ho inserito volutamente un esercizio di spinta verticale perchè i deltoidi anteriori (che fra l'altro sono avanti) mi lavorano sufficientemente con i movimenti del petto lunedi' e le parallele il venerdì.

Aspetto vostri pareri/consigli

Lorik

La frase in neretto non ha alcun significato, allora non dovresti allenare neanche le braccia visto che le alleni sinergicamente con altri gruppi! Setto questo la tabella andrebbe migliorata, aiutati con il mio link in basso per le dovute modifiche

**Lorik** · 10-12-2014, 16:49:31

Grazie Alessandro per il tempestivo aiuto. Guardando il tuo modello dove segui lo stesso splittaggio vedo che prima fai il petto e poi il dorso. Come ti sembra invece l'idea di alternare ogni esercizio i due gruppi? il discorso vale anche per tricipiti e bicipiti.

Per il resto modificherei così:

Lunedì

Panca inclinata 4x6 120"
Trazioni prone sovraccarico 4x6 120"
Panca piana manubri 3x8 90"
Pulley basso presa stretta 3x8 90"
Croci panca inclinata 3x10 60"
Lat commando 3x10 60"
Pullover manubrio 3x12 60"
Dovrei inserire lo stacco ma ho paura che diventi troppo pesante come sessione magari posso farlo dai blocchi per concentrarmi più sulla schiena, tu che dici?

Mercoledì

Squat 4x6 120"
Pressa 3x8 90"
Leg extension 3x12 60"
Stacco GT 3x8 90"
Leg Curl 3x10 60"
Polpacci MP 3x12 60"
Polpacci presa 3x15 60"

Venerdì
Lento manubri 4x6 120"
Tirate al mento 3x8 90"
Alzate laterali manubri 3x12 60"
Alzate posteriori 3x10 60"
Scrollate 2x12 60"
Dips 4x6 90"
Curl bilanciere 4x6 90"
French press ez 3x8 60"
Curl manubri su inclinata 3x8 60"
Pushdown corda 3x10 60"
Hammer curl corda 3x10 60"

**Alessandro33** · 10-12-2014, 16:57:20

Originariamente Scritto da Lorik Visualizza Messaggio

Grazie Alessandro per il tempestivo aiuto. Guardando il tuo modello dove segui lo stesso splittaggio vedo che prima fai il petto e poi il dorso. Come ti sembra invece l'idea di alternare ogni esercizio i due gruppi? A dirti la verità non mi entisiasma tanto anche perché non riuscirei ad inserire lo stacco, cosa che farei allenando prima petto e poi dorso (o viceversa alternando le sedute)il discorso vale anche per tricipiti e bicipiti.

Per il resto modificherei così:

Lunedì

Panca inclinata 4x6 120"
Trazioni prone sovraccarico 4x6 120"
Panca piana manubri 3x8 90"
Pulley basso presa stretta 3x8 90"
Croci panca inclinata 3x10 60"
Lat commando 3x10 60"
Pullover manubrio 3x12 60"
Dovrei inserire lo stacco ma ho paura che diventi troppo pesante come sessione magari posso farlo dai blocchi per concentrarmi più sulla schiena, tu che dici?

Mercoledì

Squat 4x6 120"
Pressa 3x8 90"
Leg extension 3x12 60"
Stacco GT 3x8 90"
Leg Curl 3x10 60"
Polpacci MP 3x12 60"
Polpacci presa 3x15 60"

Venerdì
Lento manubri 4x6 120"
Tirate al mento 3x8 90"
Alzate laterali manubri 3x12 60"
Alzate posteriori 3x10 60"
Scrollate 2x12 60"
Dips 4x6 90"
Curl bilanciere 4x6 90"
French press ez 3x8 60"
Curl manubri su inclinata 3x8 60"
Pushdown corda 3x10 60"
Hammer curl corda 3x10 60"

qualcosa ancora da rivedere

**Lorik** · 10-12-2014, 17:11:46

Originariamente Scritto da Lorik Visualizza Messaggio

Grazie Alessandro per il tempestivo aiuto. Guardando il tuo modello dove segui lo stesso splittaggio vedo che prima fai il petto e poi il dorso. Come ti sembra invece l'idea di alternare ogni esercizio i due gruppi? il discorso vale anche per tricipiti e bicipiti.

Per il resto modificherei così:

Lunedì

Panca inclinata 4x6 120"
Panca piana manubri 3x8 90"
Dips 3x8 90"
Croci panca inclinata 2x12 60"
Stacco dai blocchi 4x4
Trazioni prone 4x6
Lat commando 3x8
Pulley basso presa stretta 3x10
pullover 2x12

mercoledì

Squat 4x6 120"
Pressa 3x8 90"
Leg extension 3x12 60"
Stacco GT 3x8 90"
Leg Curl 3x10 60"
Polpacci MP 3x12 60"
Polpacci presa 3x15 60"

Venerdì
Lento manubri 4x6 120"
Tirate al mento 3x8 90"
Alzate laterali manubri 3x12 60"
Alzate posteriori 3x10 60"
Scrollate 2x12 60"
Panca stretta 4x6 90"
Curl bilanciere 4x6 90"
French press ez 3x8 60"
Curl manubri su inclinata 3x8 60"
Pushdown corda 2x12 60"
Hammer curl corda 2x12 60"

Meglio?

**Manx** · 10-12-2014, 19:11:26

"Alla Arnold"....in che senso?

**Alessandro33** · 10-12-2014, 20:54:41

Si ma nella routine delle braccia gli ultimi 2 ex falli in ss in 2xmax+max

**Lorik** · 10-12-2014, 22:09:44

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

"Alla Arnold"....in che senso?

Anche Arnold, come molti all'epoca, era solito seguire questo splittaggio anche se si allenava 2 volte al giorno e usava un volume 2 volte maggiore, sovrumano direi

.
Insomma il titolo non ha molto a che fare con Lui..era solo per fare più visualizzazioni

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Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

Si ma nella routine delle braccia gli ultimi 2 ex falli in ss in 2xmax+max

ok ti ringrazio