Allenamento MAV5

[.andre.]

Salve a tutti ho testato i massimali (1rm) di panca (con fermo) e squat (sotto il parallelo) e sono stati rispettivamente di 110 e 140 kg
Venerdì testerò lo stacco da terra e da lunedi penso di iniziare un nuovo ciclo di allenamento, il MAV
googlando un pò ho trovato questo schema

Lunedì

1. Squat 50% 5, 60% 5, più 3% alla volta ,+ 3 x 3
2. Panca piana __ esattamente come squat
3. Trazioni dorsali 6 x 5 serie
4. Hyperextension con peso 10 x 3.

Mercoledì

1. Stacco da terra esattamente come squat
2. Panca inclinata 4,3,2,4,2,
3. Manubri su piana 10 x 5 serie
4. Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce.
5. abs

Venerdì

1. Panca piana come squat
2. Squat idem
3. Parallele 6 x 6
4. Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie
5. Affondi camminati 10 x 3.

Avevo qualche domanda
In palestra ho a disposizione i pesi da 1,25 kg e quindi l aumento di peso sarebbe sotto il 3% .. con i 2,5kg sarebbe superiore invece. quali mi conviene usare?
Inoltre mi sembra sottoallenato il dorso,considerando che durante questo ciclo altri 2/3 kg di massa muscolare li vorrei prendere si può aggiungere qualche esercizio per il back?e poi non vedo esercizi per i bicipiti.
Considerando che il mio obbiettivo è l'aumento di forza(ma senza trascurare completamente l'ipertrofia) dite che cosi va bene o la dovrei rivedere?

[devil88bg]

Sto facendo questo allenamento... guarda io avevo messo un esercizio per bicipiti un giorno e tricipiti un altro... ma non li ho fatti, perchè l'allenamento è davvero lungo.

Tipo Sabato ho fatto 11 serie complessive di panca (più quella al 50%) e altrettante di squat. Sono tante... Io tipo faccio un paio di minuti di recupero tra le serie, e quindi valuta 11*2 = 22 minuti solo di recupero. A questi vanno aggiunti i tempi di esecuzione. Insomma per fare la sola panca una mezzoretta se ne va (a questo vanno aggiunti 5 minuti di riscaldamento). Idem per lo squat, anche qui aggiungi 5 minuti di riscaldamento.
Complessivamente questi due esercizi mi occupano circa 1 ora e 10 del mio tempo (riscaldamento per entrambi incluso e tempo di scaricare lo squat e spostare i pesi alla panca e viceversa)... diciamo che il lunedì me ne riesco a uscire in poco meno di un ora e mezza... Gli altri giorni, soprattutto il sabato no.

Non so quanto recupero tieni, ma immagino che essendo una scheda per la forza meno di 2 minuti non conviene. Valuta che sarai comunque stanco, nonostante il basso numero di esercizi...
inoltre considera che hai un alto numero di serie... per il back... l'obiettivo di questa scheda è oltre alla forza migliorare la tecnica. Non a caso ci sono esercizi come stacco al ginocchio al 50%-60% che faticoso non è ma ti consente di concentrarti pienamente sulla prima parte dell'alzata.
Io fossi in te non aggiungerei nulla, magari puoi provare a mettere qualcosa al lunedì. Ti consiglio qualcosa che non vada ad affaticare ulteriormente la zona lombare che dopo squat e iperestension è stanca (quindi no rematore con bilanciere)..

[.andre.]

Sto facendo questo allenamento... guarda io avevo messo un esercizio per bicipiti un giorno e tricipiti un altro... ma non li ho fatti, perchè l'allenamento è davvero lungo.

Tipo Sabato ho fatto 11 serie complessive di panca (più quella al 50%) e altrettante di squat. Sono tante... Io tipo faccio un paio di minuti di recupero tra le serie, e quindi valuta 11*2 = 22 minuti solo di recupero. A questi vanno aggiunti i tempi di esecuzione. Insomma per fare la sola panca una mezzoretta se ne va (a questo vanno aggiunti 5 minuti di riscaldamento). Idem per lo squat, anche qui aggiungi 5 minuti di riscaldamento.
Complessivamente questi due esercizi mi occupano circa 1 ora e 10 del mio tempo (riscaldamento per entrambi incluso e tempo di scaricare lo squat e spostare i pesi alla panca e viceversa)... diciamo che il lunedì me ne riesco a uscire in poco meno di un ora e mezza... Gli altri giorni, soprattutto il sabato no.

Non so quanto recupero tieni, ma immagino che essendo una scheda per la forza meno di 2 minuti non conviene. Valuta che sarai comunque stanco, nonostante il basso numero di esercizi...
inoltre considera che hai un alto numero di serie... per il back... l'obiettivo di questa scheda è oltre alla forza migliorare la tecnica. Non a caso ci sono esercizi come stacco al ginocchio al 50%-60% che faticoso non è ma ti consente di concentrarti pienamente sulla prima parte dell'alzata.
Io fossi in te non aggiungerei nulla, magari puoi provare a mettere qualcosa al lunedì. Ti consiglio qualcosa che non vada ad affaticare ulteriormente la zona lombare che dopo squat e iperestension è stanca (quindi no rematore con bilanciere)..

Guarda..ho appena finito un ciclo di Bill Starr che mi portava a fare 8/10 (x2)serie per panca-squat o stacco-military + complementari ... il volume lo reggo bene fin quando non stresso troppo lo stesso distretto muscolare ... gli allenamenti mi duravano da 1 ora e 30 a 2 ore ...

Io avevo pensato di modificarla in questo modo

Lunedì

1. Squat 50% 5, 60% 5, più 3% alla volta ,+ 3 x 3
2. Panca piana __ esattamente come squat
no 3. Trazioni dorsali 6 x 5 serie -> Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie
no -> (4. Hyperextension con peso 10 x 3.)

4. Alzate a 90 10/12 x 3 serie
5. French press 8/10 x 3
6. Curl Ez Bar 8 x 4 serie

Mercoledì

1. Stacco da terra esattamente come squat
2. Panca inclinata 4,3,2,4,2,
3. Manubri su piana 10 x 5 serie
4. Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce.

5.Lento avanti manubri 8 x 3 serie
6.Alzate laterali 12 x 3 serie

Venerdì

1. Panca piana come squat
2. Squat idem
3. Parallele 6 x 6
no 4. Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie -> Trazioni dorsali 6 x 5 serie
no -> (5. Affondi camminati 10 x 3.)

5. Pulley largo 8 x 3 serie
6. Rematore manubri 8 x 3 serie
7. Alzate a 90 12 x 3 serie

Per l'addome lo alleno quando vedo che ho tempo 1/2 volte la settimana con plank 3 x max e/o con la corda alla lat machine 3 x 12

[devil88bg]

Se reggi bene il recupero ok. Anche io ho fatto il bill starr + 3-4 complementari per volta. Ma questo proprio non lo reggo perchè tante serie di panca e squat più trazioni è abbastanza tosto.. e anche perchè dopo un ora e mezza sinceramente non rendo più, sia psicologicamente che fisicamente. Fare gli esercizi male e in maniera svogliata non mi piace.
Prova ma secondo me con quella scheda li tocchi tranquillamente le 2 ore. Non so se il fare troppi complementari poi va ad influenzare il recupero per panca, squat e stacco non permettendoti di spingere al massimo in questi 3 esercizi che sono l'obiettivo di questa scheda.

[vincvinc]

Salve a tutti ho testato i massimali (1rm) di panca (con fermo) e squat (sotto il parallelo) e sono stati rispettivamente di 110 e 140 kg
Venerdì testerò lo stacco da terra e da lunedi penso di iniziare un nuovo ciclo di allenamento, il MAV
googlando un pò ho trovato questo schema

Lunedì

1. Squat 50% 5, 60% 5, più 3% alla volta ,+ 3 x 3
2. Panca piana __ esattamente come squat
3. Trazioni dorsali 6 x 5 serie
4. Hyperextension con peso 10 x 3.

Mercoledì

1. Stacco da terra esattamente come squat
2. Panca inclinata 4,3,2,4,2,
3. Manubri su piana 10 x 5 serie
4. Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce.
5. abs

Venerdì

1. Panca piana come squat
2. Squat idem
3. Parallele 6 x 6
4. Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie
5. Affondi camminati 10 x 3.

Avevo qualche domanda
In palestra ho a disposizione i pesi da 1,25 kg e quindi l aumento di peso sarebbe sotto il 3% .. con i 2,5kg sarebbe superiore invece. quali mi conviene usare?
Inoltre mi sembra sottoallenato il dorso,considerando che durante questo ciclo altri 2/3 kg di massa muscolare li vorrei prendere si può aggiungere qualche esercizio per il back?e poi non vedo esercizi per i bicipiti.
Considerando che il mio obbiettivo è l'aumento di forza(ma senza trascurare completamente l'ipertrofia) dite che cosi va bene o la dovrei rivedere?

1: utilizza i pesi che si avvicinano il più possibile all'aumento del 3%
2: per il back è già abbastanza, conta che anche la panca piana prevede un buon coinvolgimento dei muscoli della schiena
3: 8 serie di trazioni settimanali sono sufficienti per i bicipiti

[.andre.]

Possibilmente avete ragione...in ogni caso parlando con il mio allenatore abbiamo decido di iniziare il ciclo completo max 75 50 , MAV e Vo_Bo .

Il max 75 50 é più leggero del mav quindi volendo ci possono stare i complementari aggiunti al mav .
Io farei la stessa scheda lavorando però i fondamentali appunto in max 75 50 eliminando il doppio stacco il mercoledì e sostituendo la panca alta con il military