Scheda creata da PT

[Vrum]

Ciao a tutti,

vi posto la scheda fatta da un pt ( privato ) per (ri)iniziare ( non sono proprio uno alle prime armi ):

A
trazioni presa inversa 4x10
panca piana 12 - 10 - 8
curl bilanciere 3x10
french press tricipit manubri 3x10
trazioni dietro la nuca 12 - 10 - 8
panca inclinata 12 - 10 - 8

B
Shoulder press 3x10
rematore con triangolo 3x10
french press - panca inclinata 12 - 10 - 8
curl ai cavi bassi 12 - 10 - 8
push down ai cavi alti 3x10


10 minuti di cardio prima e dopo.

altezza 173
peso 65,5
bf ( dovrò fare la bia a breve ma dovrei stare poco sopra il 14% )

per il momento c'è una terza seduta di solo cardio per 45 minuti ( io gli aggiungo gli addominali prima per circa 15 minuti ) in fascia lipolitica per togliere quella 'ciccia' addominale ( più che altro fianchi ) che mi perseguità da sempre ormai ( ho una conformazione ginoide ).

Cosa ne pensate?
La mia situazione è questa http://www.bodyweb.com/threads/415131-Ed-ora-che-faccio ( anche se non aggiornata ahimè non è cambiata molto da ora )

p.s. ho un problema alla cuffia dei rotatori...che spesso mi ferma un pò quando faccio la panca inclinata....per paura che la mia spalla destra 'cedi'.

p.s. ho una struttura molto esile....fate conto che ho 11 cm di circonferenza polso ( penso di aver battuto il record di tutti i frequentatori bodyweb )

[Giulio85]

ma ti paga lui a te per fare quella scheda?
scusa la franchezza, ma non ha senso!
cioè guardala tu stesso
A: inizi dal dorso, per poi passare al petto, poi fai braccia, poi rifai dorso e infine petto..

alleni le braccia in entrambe le sessioni (che se stai ricominciando ad allenarti fare braccia una volta a settimana è anche troppo) quando potresti dedicare quel tempo ad esercizi più costruttivi..

domanda, ma le gambe?

[NaturalHardCore]

Scheda senza una logica.

[Manx]

agghiacciante...pagare fior di quattrini per un programma (?!) simile...

inoltre....tu riesci a fare 12 trazioni alla sbarra dietro alla nuca?! E sai...che se hai i problemi alla cuffia dei rotatori...andrebbero evitate? e le zampe?

[Vrum]

ma ti paga lui a te per fare quella scheda?
scusa la franchezza, ma non ha senso!
cioè guardala tu stesso
A: inizi dal dorso, per poi passare al petto, poi fai braccia, poi rifai dorso e infine petto..

alleni le braccia in entrambe le sessioni (che se stai ricominciando ad allenarti fare braccia una volta a settimana è anche troppo) quando potresti dedicare quel tempo ad esercizi più costruttivi..

domanda, ma le gambe?

Infatti per questo ho voluto postare in questo forum...perchè le cose non mi tornavano...però io ammetto di non avere un grosso background culturale sull'arte della ghisa...e l'ho lasciato fare.
Premetto che è anche laureato e molto in gamba..ma forse la palestra non fa al caso suo ( allena di solito atleti o gente con allenamenti bodyweight ).

Per quanto riguarda le gambe forse col fatto che mi ha chiesto di fare una sessione in fascia lipolitica per 45 minuti ha pensato di eliminarla dalla scheda...anche se io gli ho detto che gli squat devo farli ( anche se ogni volta ritorno distrutto a casa almeno per quelle poche volte che l'ho fatto ).

agghiacciante...pagare fior di quattrini per un programma (?!) simile...

inoltre....tu riesci a fare 12 trazioni alla sbarra dietro alla nuca?! E sai...che se hai i problemi alla cuffia dei rotatori...andrebbero evitate? e le zampe?

Scusami ma mi sono espresso male sulle trazione dietro la nuca....purtroppo lui utilizza un software di un famosa marca di strumenti da palestra che ha creato un app per monitorare i vari clienti...ed al posto di scrivere lat machine dietro la nuca viene scritto trazioni.

sinceramente più che pagare ( anche se non lo ho ancora fatto ) ed affidarmi a qualcuno non so cosa fare....
avendo quel problema ( della spalla dx ), a mio avviso serio sul quale purtroppo non posso far altro che conviverci ( ho fatto diverse radiografie ed ecografie senza aver nessun riscontro ) preferirei farmi seguire...dato che spesso il mio entusiasmo viene stroncato dai dolori...e quindi ogni volta ricomincio sempre tutto daccapo.

Proverò altrimenti a chiedere a qualche pt online qui presente su bodyweb.....a dir la verità ne ho già adocchiato qualcuno...sempre che lui poi voglia allenarmi si intende eh

Cosa mi consigliate di fare? di lasciarlo perdere o dargli una seconda possibilità ( anche se sto già perdendo molto tempo di mio e non ne vorrei perdere altro ) ?

Quest'anno che sta per arrivare...quest'estate...voglio 'esplodere'

p.s. lo avevo avvertito comunque che lat machine dietro la nuca è sconsigliato per chi soffre di problemi alla cuffia...ovviamente questo l'ho capito solo grazie al forum

[devil88bg]

Diciamo più che altro che un pt che non mette le gambe... non dico per forza squat alla prima scheda ma anche una banalissima pressa (che non è neanche il minimo indispensabile ma meglio di nulla). Visto che correrai 45 minuti in fascia immagino che tu voglia dimagrire... bene se non allenerai le gambe sappi che ti ritroverai con 2 stuzzicadenti.

[Vrum]

Diciamo più che altro che un pt che non mette le gambe... non dico per forza squat alla prima scheda ma anche una banalissima pressa (che non è neanche il minimo indispensabile ma meglio di nulla). Visto che correrai 45 minuti in fascia immagino che tu voglia dimagrire... bene se non allenerai le gambe sappi che ti ritroverai con 2 stuzzicadenti.

Essendo di conformazione ginoide la vedo dura che le mie gambe diventino due stuzzicadenti
Voi cosa mi consigliate di fare?

Perché sono stufo, come ho già ribadito, di perdere tempo e soldi ( ora) ... oltretutto per colpa di altri .

[Giulio85]

guarda qualche scheda nei post in nota

[Vrum]

Come potrei sostituire tutti quegli esercizi che compromettono la cuffia dei rotatori? in primis la panca piana?

[Giulio85]

scrivi la scheda e poi vediamo come sostituire eventuali esercizi.
la panca piana se fatta correttamente non compromette la cuffia

[Vrum]

Questa potrebbe essere una scheda

1° seduta:
Squat 5x5
Panca piana ( presa larga? ) 5x5
Lat machina avanti ( presa larga )
Scrollate con manubri 4X8
Curl bilanciere 2X8
Curl ai cavi bassi 1X30

2°seduta
Stacchi gambe tese 5x6
Lat machine avanti ( presa stretta inversa ) 3X6
Arnold parziale ( a causa del problema alla cuffia ) 4X8
French press bilanciere su panca ( oppure con manubri alzato? ) 3x8

Cosa ne dite? però vorrei evitare la panca piana causa cuffia...
so che se la faccio bene la panca non rischio...ma ora non so farla bene...quindi ci penserò più avanti

[Giulio85]

Dove l'hai presa?
Piuttosto che evitare la panca un'idea sarebbe imparare a farla.. poi le scrollate manubri non credo facciano benissimo alla cuffia..
La scheda non mi pare abbia un gran senso logico..
Curl 1x30 a che pro?
Dopo la panca meglio un rematore o un pulley.
Poi perderei un po' di tempo a lavorare con il circuito ytwl (nei treads in nota lo trovi ora sono da cell e non riesco a linkarlo) e con qualche ex per la cuffia.

Per la seduta B farei stacchi regolari e non a gambe tese, magari 6x4
Lat presa larga 4x8
Al posto dell'arnold fai la military o il lento avanti
Il french ok
Qualche abs

[Vrum]

Dove l'hai presa?
Piuttosto che evitare la panca un'idea sarebbe imparare a farla.. poi le scrollate manubri non credo facciano benissimo alla cuffia..
La scheda non mi pare abbia un gran senso logico..
Curl 1x30 a che pro?
Dopo la panca meglio un rematore o un pulley.
Poi perderei un po' di tempo a lavorare con il circuito ytwl (nei treads in nota lo trovi ora sono da cell e non riesco a linkarlo) e con qualche ex per la cuffia.


Per la seduta B farei stacchi regolari e non a gambe tese, magari 6x4
Lat presa larga 4x8
Al posto dell'arnold fai la military o il lento avanti
Il french ok
Qualche abs

L'ho presa da una 'famosa' scheda di un BB...e poi modificata in base ai 'consigli' che mi davano in palestra i PT.
Diciamo che le scrollate con i manubri mi piacciono molto perchè sento una buona risposta dei trapezi...vedrò magari di non esagerare col peso ( di solito faccio 14 per manubrio ) e farli nel miglior modo possibile.


Quindi ricapitolando nella seduta A mi consigli:
-squat 5x5
-panca piana
-rematore
-Scrollate con manubri 4X8
-Curl bilanciere 2X8
-Curl ai cavi bassi ( o panca scott? )


Seduta B
-stacchi 6x4
-Lat presa larga 4x8
-Purtroppo sono impossibilitato a fare sia il lento che il military in quando ho il problema alla spalla ( nel movimento di salita la spalla 'scatta' ); ho avuto una brutta esperienza in cui mi è 'ceduto' il braccio e mi stavo tirando il peso addosso...quindi penso che sia da escludere Per questo avevo optato per l'arnold PARZIALE.
-French press bilanciere su panca 3x8


Come addominali di solito, che faccio nella seduta separata di cardio, eseguo un tabata di 17 minuti circa ( cruch con sovraccarico, crunch inversi, sit up con sovraccarico ed obliqui ); cerco di non essere troppo veloce nell'esecuzione, dato che ci sono 20 sec di move e 10 sec di riposo.


Darò sicuramente un occhiata al circuito ytwl


una domanda: Non avendo acquisito una grande forza...faccio molta fatica a fare un 5x5 partendo dal carico più elevato già nella prima serie. E' sbagliato, in questo caso, caricare in maniera crescente il peso ad ogni serie?

Grazie ancora per l'interessamento!!!

[devil88bg]

Devi tenere un carico con cui riesci a completare tutte le 5 serie. Se fai molta fatica, o vai a cedimento significa che il carico è troppo. Prova a caricare in maniera progressiva. Cioè la prima settimana tieni un carico con cui riesci a completare agevolmente tutte le serie (così tipo per la panca scarichi un po e fai riposare un po la cuffia), la seconda aumenti di un po per lato, e così via.

[Giulio85]

fai direttamente 3 serie di curl bilanciere senza fare 2 ex distinti per i bicipiti.
per il carico se è crescente ok, decrescente no. se trovi un carico fisso con il quale fare tutte le serie è meglio.
per le spalle vedi tu quello che puoi fare, un ex mettilo.